Trong lĩnh vực điền kinh, chạy cự li ngắn và trung bình là một trong những thử thách mà nhiều vận động viên đều đặt ra. Kỹ thuật chạy cự li ngắn yêu cầu sự tập trung và nỗ lực để đạt được tốc độ tối đa, trong khi chạy cự li trung bình đòi hỏi thêm sức bền, tốc độ và kỹ thuật xuất sắc. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách chạy cự li ngắn và trung bình một cách đúng đắn.

Chạy Đúng Cách có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi sự tập trung và áp dụng kỹ thuật chính xác để đạt được kết quả tốt. Kỹ thuật chạy cự li ngắn và trung bình được phân chia thành các giai đoạn khác nhau.

Chạy cự li ngắn, hay còn được biết đến là chạy nước rút. Kỹ thuật chạy cự li ngắn

bao gồm 4 giai đoạn cơ bản như sau:

1.1. Giai đoạn Khởi Đầu

Giai đoạn đầu tiên trước khi bắt đầu chạy. Có 2 cách để khởi đầu: khởi đầu thấp và khởi đầu cao.

• Với khởi đầu thấp

Kỹ thuật thực hiện: Đứng thẳng trước bàn đạp, hạ người xuống chậm rãi, chống hai tay về phía trước và nhìn thẳng.

Sau đó, chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông lên cao, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế. Khi có lệnh chạy, dồn toàn bộ sức, chạy về phía trước với những bước chạy dài.

• Với khởi đầu cao

Ưu điểm của tư thế này là thoải mái. Giữ thân trên đứng thẳng, tay có thể buông thả lỏng.

1.2. Kỹ Thuật Chạy Giữa Quãng

Để đảm bảo kỹ thuật chạy đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng đóng vai trò quan trọng. Tại giai đoạn này, cần tập trung, duy trì tốc độ đang được duy trì trước đó.

Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu suất của mỗi cú đạp sau của cả hai chân. Do đó, cần duy trì động tác đạp sau đảm bảo nhanh, mạnh và đúng hướng. Mỗi khi chân chạm đất, cần di chuyển vai và hông về phía trước, hai tay nắm nhẹ.

Một cách để tiết kiệm sức lực là đạp sau đúng hướng, phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và động tác của cả hai tay. Các cơ tham gia vào quá trình đạp sau cần được nghỉ ngơi đúng lúc, vì vậy hãy gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất. Kỹ thuật này giúp người tập đưa lăng chân về phía trước với tốc độ nhanh hơn.

Để tiết kiệm sức, hạn chế phản lực bằng cách đặt chân ở phía trước gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể.

Trong khi chạy, động tác tay cần phải đồng bộ với bước chạy của chân. Đánh tay để duy trì cân bằng cơ thể và điều chỉnh tần suất bước chạy.

Kết hợp nhịp chạy với nhịp thở. Nếu tốc độ chạy không cao, có thể hít thở ba bước và thở ra ba bước. Nếu chạy nhanh, thở cần nhanh hơn với 2 bước hít vào và 2 bước thở ra.

Nên hít thở qua cả mũi và miệng, thở sâu và tích cực. Hãy bắt đầu hít thở sâu từ những bước chạy đầu để duy trì nhịp thở và tránh thiếu oxy sớm gây mệt mỏi.

1.3. Giai Đoạn Chạy Về Đích

Khi gần tới đích, kỹ thuật chạy cự li ngắn yêu cầu dồn hết sức lực để duy trì tốc độ và tập trung sức lực trong khoảng cách 15-20m trước khi đạt tới đích. Giai đoạn này đòi hỏi người chạy nên ngả người về phía trước để tận dụng hiệu suất của đạp sau.

Việc hoàn thành cự li chạy ngắn được tính khi một phần của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng chứa vạch đích. Do đó, ở những bước chạy cuối cùng, hãy chủ động gập thân trên về phía trước để ngực chạm vào dây đích. Ngoài ra, có thể chạm vào đích bằng vai thông qua việc kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên về phía trước và xoay thân để một vai chạm tới đích.

Lưu ý: Khi chạy tới đích, hãy chạy thêm vài bước để giữ cân bằng cơ thể, tránh dừng đột ngột để tránh mất cân bằng và va chạm với người khác.

Chạy cự li trung bình thường có quãng đường dài hơn so với cự li ngắn và gần bằng với cự li dài, với chiều dài từ 500 - 2.000m.

Kỹ thuật chạy cự li trung bình giúp tăng cường sức bền, duy trì tốc độ chạy, nâng cao khả năng hô hấp, tiêu thụ calo hiệu quả, và cải thiện hệ thống tim mạch.

Chạy cự li trung bình đòi hỏi sự kiên nhẫn, tốc độ, và kỹ thuật đúng đắn. Kỹ thuật chạy cự li trung bình cũng gồm 3 giai đoạn chính:

2.1. Giai đoạn Xuất Phát

Đứng ở vị trí đúng với chân thuận sát vạch xuất phát, chân còn lại ở phía sau. Hạ thân người từ từ, ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng. Tư thế tay so le với chân.

Khi nghe hiệu lệnh, dồn sức tăng tốc để đạt tốc độ mong muốn. Tuy nhiên, trước khi vào giai đoạn giữa quãng, cần giảm tốc độ.

2.2. Giai đoạn Chạy Giữa Quãng

Ở giai đoạn này, chú ý chạy với tư thế thân người hơi ngả về phía trước, cổ và mặt thả lỏng tự nhiên. Về chân chạy, do là giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức, hãy chú ý đạp sau đúng hướng và tay chơi chơi xổ sốu theo bước đạp.

2.3. Giai đoạn Chạy Về Đích

Ở mọi cự li, giai đoạn này là thời điểm quyết định. Dồn hết sức bằng cách tăng số bước chạy, thân người ngả về phía trước, tay đánh mạnh để tạo lực trong những bước cuối cùng. Nếu cảm thấy mệt mỏi, chuyển sang chạy chậm và tránh dừng đột ngột để tránh gây tổn thương cho sức khỏe.

Chạy với quãng đường ngắn và tăng dần khoảng cách là phương pháp hiệu quả để làm tăng tốc độ cơ thể. Khi cơ thể thích ứng với cường độ chạy, tốc độ và sức bền cũng được cải thiện. Hãy tăng cường chạy quãng đường dài hơn bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa mỗi khoảng chạy, tăng khoảng cách dần dần.

• Hít vào – thở ra qua miệng và mũi

Điều này giúp duy trì nhịp thở ổn định, đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ oxy khi chạy và loại bỏ nhanh chóng carbon dioxide.

• Thở bụng khi chạy bộ

Hít thở sâu bằng bụng giúp tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ, ngăn chặn mệt mỏi kéo dài. Thở bụng cũng giúp giảm căng thẳng, tăng cường tập trung và cải thiện tinh thần trong suốt quá trình chạy.