Buzz
1. Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến sữa mẹ?
Các chuyên gia khuyến cáo rằng trẻ sơ sinh nên được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời. Sữa mẹ là nguồn cung cấp dinh dưỡng đầy đủ nhất, ngoại trừ Vitamin D, sữa mẹ đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng để bé phát triển toàn diện. Dinh dưỡng trong sữa mẹ khá ổn định, chỉ có một số nhóm chất nhất định thay đổi theo chế độ ăn của mẹ.
Chế độ ăn của mẹ khi nuôi con bằng sữa ảnh hưởng đến chất lượng sữa
Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của mẹ nghèo nàn và thiếu dinh dưỡng, không chỉ sức khỏe của mẹ mà chất lượng sữa nuôi con cũng sẽ bị ảnh hưởng. Thiếu hụt dinh dưỡng điển hình từ cơ thể mẹ bao gồm các Vitamin như Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin D,... Trẻ thiếu các Vitamin này do sữa mẹ sẽ gặp nhiều vấn đề về phát triển.
Như vậy, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng chính của trẻ sơ sinh. Mẹ cần ăn uống đủ chất để phục hồi sức khỏe sau sinh và đảm bảo nguồn sữa chất lượng cao nhất. Vậy chế độ ăn của mẹ trong giai đoạn này nên như thế nào?
2. Chuyên gia Dinh dưỡng hướng dẫn chế độ ăn khi nuôi con bằng sữa mẹ
Bữa ăn hàng ngày của phụ nữ cho con bú cần đáp ứng các nhóm dinh dưỡng cơ bản với những thực phẩm phù hợp sau:
2.1. Nhóm chất đạm
Cơ thể mẹ rất cần chất đạm để duy trì và phục hồi các mô tổn thương sau sinh, đồng thời cung cấp một phần vào sữa mẹ. Vì vậy, nhu cầu protein của mẹ cần cao hơn bình thường, khoảng 71g mỗi ngày từ các thực phẩm tốt.
Mẹ cho con bú cần nhiều đạm hơn so với bình thường
Những thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt lợn, trứng, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, các loại hạt, sản phẩm từ sữa, đậu,... Ngoài ra, các sản phẩm bơ sữa không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều Canxi, phù hợp với nhu cầu cao về Canxi của phụ nữ sau sinh và đang cho con bú.
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh, nhưng thực phẩm mẹ ăn có thể gây dị ứng cho trẻ. Đặc biệt là đậu phộng - một nguồn thực phẩm giàu protein, nếu gia đình có người bị dị ứng đậu phộng, nguy cơ trẻ cũng bị dị ứng sẽ cao hơn.
Ngoài protein, Vitamin B12 cũng là một vi chất cần thiết có trong thịt, dù cần lượng không nhiều nhưng thiếu hụt sẽ gây ra vấn đề. Mẹ thiếu Vitamin B12 sẽ khiến trẻ không nhận được dinh dưỡng này từ sữa mẹ, gây nôn mửa, chán ăn, suy nhược và giảm phát triển ở trẻ.
2.2. Nhóm carbs
Nguồn cung cấp carbs lành mạnh điển hình là ngũ cốc nguyên hạt, đảm bảo năng lượng nhanh chóng cho mẹ và bé. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo mẹ cho con bú không nên ăn quá nhiều carbs, vì nó làm đường huyết tăng giảm nhanh, gây uể oải và mệt mỏi.
Mẹ nên bổ sung carbs phức hợp khi cho con bú
Ăn carbs phức hợp tốt cho sức khỏe, từ các nguồn thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ ngũ cốc, ngô, khoai tây, đậu hạt,... Cơ thể hấp thu carbs từ từ sẽ không gây đường huyết cao, đảm bảo dinh dưỡng cho sữa mẹ.
2.3. Nhóm chất béo
Nhiều người phụ nữ kiêng ăn chất béo khi cho con bú để giữ dáng, phục hồi sau sinh, nhưng điều này không hoàn toàn đúng vì có thể giảm chất lượng sữa mẹ. Chất béo rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt là omega-3 giúp phát triển mắt và trí não.
Nên bổ sung chất béo từ cá, sử dụng dầu thực vật, dầu ô liu thay vì dầu dừa, mỡ động vật, dầu cọ,... Acid béo trong cá, đặc biệt là omega-3, rất cần thiết, nhưng khẩu phần ăn khuyến cáo không quá 2 lần/tuần để tránh nhiễm độc thủy ngân. Ngoài cá, hạt lanh và các loại hạt khác cũng chứa nhiều acid béo thiết yếu và có thể thay thế.
Các loại dầu chứa chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe, giúp kiểm soát cholesterol trong máu. Phụ nữ đang cho con bú nên tiêu thụ khoảng 6 thìa dầu mỗi ngày, nhưng cần giảm nếu thực phẩm đã chế biến chứa nhiều dầu.
2.4. Nhóm rau củ quả
Rau củ quả là một phần quan trọng của bữa ăn hàng ngày, cung cấp carbs lành mạnh và nhiều vi chất quan trọng cho cơ thể. Ăn rau củ quả thường xuyên giúp ngăn ngừa táo bón sau sinh và cung cấp Vitamin và khoáng chất cho trẻ qua sữa mẹ, tăng cường sức đề kháng.
Rau củ quả giúp bổ sung chất xơ và vi chất quan trọng
Tuy nhiên, cần chọn rau củ quả sạch, không có dư lượng hóa chất để đảm bảo an toàn sức khỏe.
2.5. Nhóm thực phẩm dinh dưỡng riêng biệt
Ngoài các dinh dưỡng cần thiết, phụ nữ mang thai cần tăng cường thêm những thực phẩm sau:
Thực phẩm giàu sắt
Thực phẩm giàu sắt giúp quá trình tạo máu diễn ra hiệu quả hơn, đảm bảo sức khỏe cả của mẹ và em bé. Sắt có trong nhiều thực phẩm như rau xanh, thịt, cá và ngũ cốc, nhưng sắt từ nguồn động vật thường dễ hấp thu hơn.
Tránh thức uống như trà xanh sau bữa ăn vì nó có thể làm giảm sự hấp thu Canxi.
Thực phẩm giàu Canxi
Canxi là yếu tố quan trọng giúp phát triển xương và phục hồi sức khỏe sau sinh. Trong thời kỳ cho con bú, cơ thể mẹ có thể mất từ 3 đến 5% Canxi từ xương, do đó cần bổ sung Canxi bằng thực phẩm. Nhu cầu Canxi hàng ngày của phụ nữ trong giai đoạn này là 1300 mg, tương đương với khoảng 3 ly sữa mỗi ngày.
Nguồn Canxi khác có thể được chọn bao gồm sữa chua, phô mai hoặc các sản phẩm từ sữa. Canxi cũng phong phú trong các loại rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi, đậu,…
Thực phẩm giàu Vitamin D
Cơ thể có thể tự sản xuất Vitamin D dưới ánh nắng mặt trời, nhưng vẫn cần lấy từ thực phẩm để cải thiện sự hấp thu Canxi. Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng 15 phút mỗi lần, 2 - 3 lần mỗi tuần cùng với việc bổ sung Vitamin D từ sữa chua, nước cam, thực phẩm chức năng, ngũ cốc,… là đủ cho mẹ sau sinh.
Vitamin D giúp phụ nữ sau sinh hấp thụ Canxi hiệu quả hơn để sản xuất sữa
