Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ý nghĩa và cách thực hiện

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống được biết đến là rất tốt, giúp giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc các bệnh mạn tính. Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Cùng khám phá ngay nhé!

Ngày nay, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng phổ biến ở nhiều quốc gia, và nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của nó trong việc giảm nguy cơ tử vong, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và đột quỵ, cùng với việc cải thiện cân nặng hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn Địa Trung Hải và những lợi ích mà nó mang lại trong bài viết sau đây.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải xuất phát từ các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Ý, Tây Ban Nha,... So với các phong cách ăn khác, chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều đặc điểm độc đáo. Ví dụ, nó cho phép cơ thể tiêu thụ calo từ chất béo, miễn là bạn chọn loại chất béo đúng cách, như dầu oliu. Ngoài ra, chế độ ăn này còn khuyến khích sử dụng rượu vang.

Một trong những ưu điểm của chế độ ăn này là bạn không cần phải tính toán lượng calo hoặc các chất dinh dưỡng khác bạn tiêu thụ. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc chọn những loại thực phẩm có lợi như cá, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và giảm bớt sản phẩm từ sữa, thịt đỏ hoặc đồ ngọt trong mỗi bữa ăn.

Nguyên lý căn bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

Hiện tại, vẫn chưa có nghiên cứu chính xác về các loại thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, nguyên lý căn bản của chế độ này như sau:

• Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Trái cây (bao gồm táo, cam, nho, chuối, lê, dâu tây...), các loại rau củ (bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, hành tây, rau bó xôi, cà rốt, cải mầm Brussels...), các loại đậu (bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ,...), các loại hạt (bao gồm hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt macadamia, hạt bí ngô...), ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu nguyên chất từ quả bơ, dầu oliu,...
• Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Những loại thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt cừu, thịt lợn,..
• Nhóm thực phẩm ăn vừa phải: Sản phẩm từ sữa, trứng, phô mai, sữa chua, thịt gia cầm,...
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế, đồ ngọt, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn,...

Các lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, khi kết hợp với việc ăn uống và tập thể dục thích hợp, nó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác như:

• Bệnh tiểu đường loại 2
• Bệnh Parkinson
• Bệnh Alzheimer
• Một số loại ung thư như ung thư vú,..

Danh sách thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Khi tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên chọn lựa những loại thực phẩm tươi sống, không qua chế biến như:

• Trái cây: Táo, cam, lê, dâu tây, nho, chuối, quả sung, bơ, dưa hấu, đào,…
• Rau củ: Cà chua, hành tây, súp lơ,  bông cải xanh, cải xoăn, dưa leo,…
• Các loại củ: Khoai tây, củ cải, khoai lang, khoai mỡ,…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu gà,…
• Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó, hạt macadamia, hạt điều,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, đại mạch, bắp, bánh mì,…
• Các sản phẩm từ gia cầm: Thịt gà, thịt vịt, trứng,...
• Hải sản: Các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, cua,…
• Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, phô mai, sữa chua,…
• Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, cây hương thảo, xô thơm, bạc hà, lá quế, tiêu,…
• Chất béo lành mạnh: Dầu quả bơ, dầu ô liu nguyên chất,…

Ngoài các loại thực phẩm đã liệt kê, bạn cũng cần tăng cường uống nước hằng ngày. Bên cạnh đó, có thể thêm rượu vang, trà, cà phê,...

Các thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Hãy hạn chế tiêu thụ những thực phẩm sau khi tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế,...
• Thực phẩm có đường: Bánh kẹo, nước ngọt, kem,…
• Dầu đã qua tinh chế: Dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt bông,…
• Chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật, các sản phẩm chế biến sẵn.
• Thịt đã chế biến: Xúc xích, xúc xích xông khói, xúc xích nướng.

Gợi ý thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải

Nếu bạn đang dự định thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng không biết cách lập thực đơn, hãy tham khảo ngay dưới đây:

Thứ 2

• Bữa sáng: Sữa chua kết hợp với các loại hạt như óc chó, hạnh nhân hoặc trái cây.
• Bữa trưa: Chọn mì Ý được chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt kèm cá hồi nướng và rau củ.

Thứ 3

• Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ, thêm dầu oliu cho hương vị thêm phần đậm đà.
• Bữa tối: Salad gồm cà chua, quả oliu và phô mai.

Thứ 4

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm cà chua, hành tây.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc kèm với rau củ tươi và phô mai.
• Bữa tối: Mỳ Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ 5

• Bữa sáng: Sữa chua phối hợp với dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ tươi.
• Bữa tối: Salad kèm với cá ngừ, dầu oliu, và trái cây tráng miệng.

Thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, rau cải xào bằng dầu oliu.
• Bữa trưa: Sữa chua phối hợp dâu tây, yến mạch và một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó.
• Bữa tối: Salad, thịt cừu nướng và khoai tây nướng.

Thứ 7

• Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với nho khô, táo và quả hạch.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc ăn kèm các loại rau.
• Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ theo sở thích và dầu oliu.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng chiên, rau củ và dầu oliu.
• Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tuỳ thích.
• Bữa tối: Thịt gà nướng phục vụ cùng khoai tây nướng và rau củ.

Bài viết trên đây Mytour đã cùng bạn khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải cùng những lợi ích mà nó mang lại. Hy vọng thông tin trên sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn và xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp, bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình.

Thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour

Mua rau củ, trái cây chất lượng, tươi ngon tại Mytour nhé: