Chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày, giảm 2kg mỗi tuần một cách an toàn và hiệu quả vô cùng cao

Hiện nay, các chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần đang được lan truyền rộng rãi trên các diễn đàn sức khỏe và mạng xã hội. Điều này gây ra nhiều lo ngại cho nhiều người, không biết nên chọn lựa chế độ ăn giảm cân nào vừa an toàn vừa hiệu quả. Đừng lo lắng, Mytour sẽ giới thiệu cho bạn chế độ ăn giảm cân nhanh trong 1 tuần mà không gây hại cho sức khỏe, hãy cùng tham khảo nhé.

Top 7 chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần giảm 2kg một cách an toàn và hiệu quả cao

Nguyên tắc thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, an toàn và khoa học

Dù thay đổi cách sống có thể không mang lại kết quả ngay lập tức, nhưng chắc chắn chúng có ích trong dài hạn. Để thực đơn giảm cân trong 1 tuần không sử dụng thuốc trở nên hiệu quả, đặc biệt là với phụ nữ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

1. Luôn duy trì 30 phút Cardio mỗi ngày

Chìa khóa thành công trong việc giảm cân chính là khả năng đốt cháy calo. Điều này có nghĩa là bạn cần đảm bảo cơ thể tiêu hao lượng calo dư thừa và bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập Cardio nào bạn muốn, vì chúng đều giúp cơ thể đốt cháy calo.

Thực hiện Cardio 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy từ 200 đến 300 calo. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp tăng cường sự săn chắc của cánh tay, chân và cơ thể.

Duy trì 30 phút Cardio mỗi ngày

2. Thực hiện 36 lần chống đẩy

Nhiều người nghĩ rằng để giảm cân cần phải tập những bài tập phức tạp và đổ nhiều mồ hôi, nhưng không nhất thiết. Các bài tập cơ bản như chống đẩy cũng có thể mang lại sự thay đổi tích cực cho cân nặng hàng ngày.

Một trong những quy tắc cơ bản trong chế độ ăn giảm cân là thực hiện 36 lần chống đẩy mỗi ngày, chia thành 3 set và mỗi set 12 lần. Chống đẩy giúp làm thon gọn phần đùi, mông, hông và tăng cường sự săn chắc của cơ bắp.

Thực hiện chống đẩy 36 lần/ ngày, được chia làm 3 hiệp và mỗi hiệp 12 lần

3. Chuyển sang chế độ Carbs phức tạp

Chế độ ăn giảm cân 2kg trong 1 tuần cần giảm tinh bột và tăng cường carbohydrate trong khẩu phần ăn để giúp giảm mỡ và cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Các nguồn carbohydrate bao gồm yến mạch, gạo, ngũ cốc, trái cây và rau cải.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần giảm 2kg với chế độ carbs phức tạp

4. Uống nước và uống nhiều nước

Uống nước là một điều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giúp duy trì sự lưu thông của đường ruột.

Bạn cần bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Một trong những lựa chọn lỏng nhất để hỗ trợ giảm cân là trà xanh, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Nếu bạn muốn uống nước trái cây, hãy chọn những loại tự nhiên và không đường. Hãy uống nước trái cây vào buổi sáng vì chúng cung cấp năng lượng và vitamin cần thiết.

Bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

5. Ăn 5 bữa một ngày

Ăn 5 bữa một ngày để giảm cân? Đúng vậy, khi bạn chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa, điều này giúp giảm cảm giác đói.

Hãy không để thời gian giữa các bữa ăn quá dài, điều này có thể làm giảm khả năng trao đổi chất và tăng cảm giác đói. Thay vào đó, hãy có một bữa sáng giàu protein, ăn trái cây và đảm bảo bữa tối nhẹ nhàng được thực hiện ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

Ăn 5 bữa mỗi ngày giúp giảm cân

6. Duy trì và giữ nguyên một tư thế

Hãy duỗi thẳng cột sống, đẩy vai ra sau và hóp bụng vào trong. Không gù lưng khi ngồi hoặc đi bộ, hãy thực hiện điều này như một thói quen cho cơ thể của bạn.

7. Hãy loại bỏ hoàn toàn đam mê về ẩm thực

Để giảm cân một cách khoa học, bạn cần loại bỏ đồ ngọt và đồ ăn chiên rán khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.

8. Ăn cá hồi

Cá hồi là một phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho phụ nữ, giảm 2kg/tuần. Đây là loại cá giàu protein, giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Protein từ cá hồi giúp phát triển cơ bắp và làm cho chúng trở nên cường tráng hơn.

9. Nên ăn sáng dạng lỏng

Ăn sáng dạng lỏng là lựa chọn tốt trong thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg. Điều này giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Để đạt được kết quả giảm cân an toàn 1 tuần 2kg, hãy thay đổi bữa sáng của bạn. Thay vì ăn cơm thịt, bạn có thể chọn sinh tố protein hoặc sữa chua Hy Lạp kèm trái cây nghiền. Cả hai đều giàu protein và ít calo. Ăn dạng lỏng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu hao ít calo hơn so với bữa sáng thông thường. Protein là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ bắp thành công.

10. Ăn nhẹ vào buổi tối

Bữa tối nhẹ nhàng là một bí quyết cơ bản giúp bạn giảm cân nhanh và đều đặn hơn. Bữa tối thường cung cấp nhiều calo hơn cần thiết, dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn ức gà hoặc cá hồi khoảng 100 - 150g kèm rau trộn. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn nhiều rau để cảm thấy no bụng. Bổ sung dầu oliu cũng giúp tăng cường hấp thụ dinh dưỡng.

Mẫu thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần, giảm nhanh 2kg/tuần

Bạn đã hiểu hết các quy tắc trong thực đơn giảm cân khoa học, hãy bắt đầu với thực đơn giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần ngay bây giờ nhé:

Ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân trong ngày đầu có thể bắt đầu với một bữa ăn đơn giản và nhẹ nhàng, ví dụ như một ít gạo lứt kèm rau củ.

Ngày đầu tiên thử cơm gạo lứt

Đây là ngày đầu tiên thanh lọc cơ thể, bạn cũng cần kết hợp bài tập yoga hoặc đi bộ để tăng cường trao đổi chất và giải tỏa áp lực.

Ngày thứ 2

Bắt đầu thực hiện cách ăn giảm cân nghiêm ngặt hơn một chút bằng cách giảm lượng tinh bột và sử dụng bánh mì nguyên hạt thay vì tinh bột.

Ngày thứ 2 thay tinh bột bằng bánh mì nguyên hạt

Ngày thứ hai trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần, bạn bắt đầu thêm nhiều rau và trái cây hơn. Bữa ăn giảm cân cần giảm bớt tinh bột không cần thiết để giảm cân dễ dàng hơn.

Ngày thứ 3

Ngày thứ 3 bổ sung thêm nhiều salad rau củ hơn

Một kinh nghiệm tốt cho thực đơn giảm cân cho người 60kg là bổ sung thêm nhiều salad rau củ hơn trong tất cả bữa ăn. Tiếp tục tập thể dục mỗi ngày. Hôm nay bạn có thể kết hợp thêm một số sản phẩm thuốc giảm béo để hỗ trợ việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Bạn có thể tham khảo thêm bên dưới nhé.

Ngày thứ 4

Nước ép cần tây giúp giảm cân hiệu quả hơn

Đến ngày hôm nay, bạn vẫn có thể thực hiện thực đơn giảm cân của mình trở nên hiệu quả hơn bằng cách sử dụng nước ép trái cây. Cơ thể đã dần quen với thực đơn giảm cân trong 1 tuần rồi, lúc này bạn có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm có lợi như hạt sen, bí đao hay cần tây.

Ngày thứ 5

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với nhiều chất xơ

Hôm nay hãy bổ sung thêm thật nhiều chất xơ, duy trì tập thể dục đều đặn, đến ngày thứ 5 bạn đã quen với thực đơn giảm cân hàng ngày. Nếu bạn thấy đói, hãy ăn thêm hạt ngũ cốc, hay bánh mì yến mạch với số lượng ít thôi nhé.

Ngày thứ 6

Ức gà là món ăn không thể thiếu trong mọi chế độ ăn kiêng, giảm cân hiệu quả

Hôm nay, bạn có thể thay đổi menu giảm cân với việc ăn những món giảm cân như ức gà. Ức gà là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, đặc biệt là những thực đơn giảm cân nhanh cho nữ mà bạn nên áp dụng. Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần, chúng giúp cơ bắp được săn chắc hơn, nhanh no và giảm cân hiệu quả.

Ngày thứ 7

Ngày thứ 7 bạn có thể thực hiện những thực đơn giảm cân đơn giản, dễ làm. Đó có thể là một món canh chua thơm nấu cá hồi, cũng rất ngon mà lại giảm cân nữa.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg bổ sung thêm cá hồi

Ngày cuối cùng rồi, trong khẩu phần ăn giảm cân cho nữ hoặc nam bạn hãy ăn một chút cá hồi dinh dưỡng nhé. Ngoài ra, ăn thêm đậu phụ nhồi thịt cũng giúp giảm cân khá ổn, tuy nhiên hãy sử dụng càng ít dầu càng tốt, thậm chí bạn có thể chế biến thành món hấp hay sử dụng nồi chiên không dầu nhé.
Khi cơ thể đã quen với một thực đơn giảm cân rồi thì bạn có thể tiếp tục duy trì chúng bằng thực đơn giảm cân 30 ngày, tuy nhiên không quá khắt khe như thực đơn 7 ngày, như vậy bạn sẽ thấy việc giảm cân đơn giản hơn.

Một số lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Để áp dụng công thức giảm cân 7 ngày đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Thực phẩm nên ăn

Để thực hiện chế độ giảm cân tại nhà một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là những nhóm dinh dưỡng hàng đầu mà bạn nên ăn:

• Tinh bột: gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám

Việc sử dụng lượng tinh bột phải được thực hiện cẩn thận khi bạn đang trong quá trình giảm cân. Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng không nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn. Cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong đó tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Thiếu hụt tinh bột có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vì vậy, bạn cần cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể.

Hiện nay, có nhiều loại tinh bột không chỉ giúp chế độ ăn giảm cân khoa học mà còn duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể như: gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám, gạo huyết rồng,...

• Chất đạm (protein): Thịt, cá, trứng, sữa,…

Các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn cầu đều khuyến khích cách ăn uống giảm cân phải tập trung vào việc cung cấp đủ protein. Bởi vì nhóm chất này giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

• Chất béo tốt như: bơ, dầu oliu, hạt lạc, dầu dừa,…

Việc cung cấp chất béo trong khẩu phần ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường quá trình hấp thụ protein, cân bằng đường huyết và insulin. Điều này giúp giảm nguy cơ béo phì.

• Chất xơ, vitamin và khoáng chất như: rau cải, củ quả,…

Đây là một trong những thực đơn giảm cân 3 ngày giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm đột biến đường huyết.

Thực phẩm nên tránh

Bên cạnh những loại thực phẩm nên ăn, khi thực hiện chế độ giảm cân trong 1 tuần, cần tránh các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm giàu cholesterol

Nếu thường xuyên ăn những thực phẩm giàu cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,… trong khẩu phần ăn giảm cân, sẽ tăng mỡ máu và gây hại cho tim mạch.

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại

Có nhiều phương pháp giảm cân không yêu cầu ăn kiêng, tuy nhiên, cần loại bỏ những loại thực phẩm nhất định như: mỡ lợn, thịt và da của động vật, bơ thực vật, đồ ăn chế biến sẵn,… Sử dụng quá mức sẽ tăng cholesterol xấu trong máu, gây hại cho sức khỏe.

• Đồ ngọt như: bánh kẹo, đường, mứt, sô cô la

Không nên có đồ ngọt trong chế độ giảm cân. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

• Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga

Các loại đồ uống này không chỉ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa mà còn tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.

• Đồ ăn nhanh

Những món ăn nhanh, sẵn có như khoai tây chiên, hamburger, sandwich,… sẽ làm tăng đột biến đường huyết, ảnh hưởng tiêu cực đến sự sử dụng insulin của cơ thể. Điều này có thể gây bệnh tiểu đường type 2.

Dưới đây là thực đơn giảm cân cấp tốc trong vòng 7 ngày, giảm 2kg mỗi tuần. Hãy thực hiện đúng theo lời khuyên kèm theo việc tập luyện mỗi ngày. Hãy tránh sử dụng các loại sốt trong bữa ăn của bạn, và thay vào đó, ăn chúng ít hơn hoặc không ăn càng tốt.