Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản - tiết kiệm tại nhà

Cơ thể của phụ nữ thường tích tụ chất béo ở nhiều khu vực, đặc biệt là bụng dưới. Nguyên nhân có thể là di truyền, chế độ ăn uống hoặc lối sống. 

Giảm mỡ bụng không phải là việc dễ dàng, bạn cần thời gian và kiên nhẫn. Để giảm mỡ bụng, bạn cần giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Hãy thử áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản, tiết kiệm dưới đây và kết hợp với một số bài tập để có vóc dáng thon gọn nhé!

Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ an toàn, dễ thực hiện tại nhà

Mỡ bụng dưới là gì?

Theo các nghiên cứu khoa học, mỡ bụng dưới là phần chất béo dư thừa xuất hiện ở phía dưới vùng rốn, bao gồm cả lớp mỡ nội tạng và lớp mỡ dưới da. Lớp mỡ nội tạng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường nếu để lâu dài. 

Tuy nếu mỡ bụng dưới chỉ là lớp mỡ dưới da, chúng không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có thể làm giảm tính thẩm mỹ, vì vậy bạn nên loại bỏ chúng trước khi vòng bụng trở nên quá lớn. 

Nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới

Có nhiều nguyên nhân khiến phụ nữ cần thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng dưới. Đó có thể là :

• Do thừa năng lượng: Khi tiêu thụ calo nhiều hơn lượng calo cần thiết, cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa và chuyển hóa thành mỡ thừa. 
• Do biến đổi nội tiết: Sự mất cân bằng nội tiết do tuổi tác có thể gây ra mỡ bụng dư thừa. 
• Do yếu tố di truyền: Di truyền góp phần vào hình dáng quả táo, với vòng 2 lớn hơn bình thường gây khó khăn trong việc giảm cân.
• Do ít vận động: Ngồi nhiều và ít vận động dẫn đến tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là ở người làm văn phòng với công việc yêu cầu ngồi lâu.

Mỡ bụng hình thành từ các thói quen hàng ngày và chế độ ăn uống không tốt

Tác dụng của chế độ giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ 

Với những nguyên nhân trên, các chị em cần lập một thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh, phù hợp với bản thân. Với những thực đơn khoa học, chúng sẽ giúp cơ thể hưởng lợi to lớn. Cụ thể như:

• Nếu thực đơn giàu Probiotics: Giúp đốt cháy tế bào mỡ thừa, rất tốt cho dạ dày
• Với thực đơn ít muối: Tăng sức khỏe, giảm nguy cơ tăng huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch hoặc đột quỵ
• Khi ăn uống lành mạnh, không chất kích thích: Giảm nguy cơ tích tụ mỡ, tăng hiệu quả giảm cân
• Thực đơn nhiều rau: Giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe
• Thực đơn ít chất béo: Tăng khả năng hấp thụ, giảm mỡ, giúp thực đơn giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày đơn giản - tiết kiệm 

Để có vòng eo thon và thẩm mỹ, dưới đây là thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy tham khảo cùng Mytour nhé:

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 1

Bắt đầu với một kế hoạch giảm mỡ bụng lành mạnh và an toàn tại nhà, hãy bắt đầu với thực đơn Eat Clean làm quen trước nhé. Lúc này cơ thể cần nạp tinh bột và chất đạm đủ, sự thay đổi đột ngột có thể gây cảm giác đói và dễ chán nản. Do đó, thực hiện một thực đơn cơ bản trước:

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ nên thay đổi cơm trắng thành cơm gạo lứt

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 quả trứng
• Bữa trưa: 1 bát gạo lứt + ức gà + rau củ luộc
• Bữa tối: Chả cá luộc + đậu hũ 
• Bữa phụ: sữa chua không đường. 

Tăng năng lượng ngày thứ 2

Để giảm cân, bạn nên thay thế cơm trắng hằng ngày bằng cơm gạo lứt. Đây là một trong những loại gạo có khả năng loại bỏ mỡ thừa, giàu chất xơ và vẫn cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết. 

Đặc biệt, gạo lứt còn chứa Axit Alpha Lipoic - tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, biến mỡ thừa thành năng lượng. Hãy thực hiện theo thực đơn sau nhé:

• Bữa sáng: 1 chén súp cua hoặc bánh mì đen + trứng
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + Súp lơ luộc + ức gà hấp
• Bữa tối: Cá nướng + rau bó xôi hoặc loại rau xanh tùy ý
• Bữa phụ : Trái cây, nho khô

Đốt cháy mỡ và nạp dinh dưỡng khoa học ngày thứ 3

Khi cơ thể đã quen với thực đơn khoa học - Eat Clean, lúc này bạn cần đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới và thay vào đó là lượng chất xơ cần thiết.

Nếu đói, hãy nạp thực phẩm dinh dưỡng mà không có chất béo hoặc Cholesterol. Tránh xa đồ ăn nhanh, ăn vặt. Thay vào đó, có thể chọn khoai lang cho thực đơn của bạn.

Thực đơn Eat Clean khoa học, giàu chất xơ và dinh dưỡng

• Bữa sáng: 1 chén Súp, bánh mì hoặc ly sinh tố rau củ
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng + thịt bò + đậu que
• Bữa tối: 1 cốc sữa không đường
• Bữa phụ: Trái cây, nho khô. 

Thực đơn Eat Clean lành mạnh ngày thứ 4

Để thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả, hãy tìm đến các loại rau củ. Chúng cung cấp các dưỡng chất lành mạnh, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dưới một cách tốt.

• Bữa sáng: Súp rau củ + 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa trưa: Cá sốt + rau cải + 1 bát cơm gạo lứt
• Bữa tối: Ức gà áp chảo + Salad + cà chua trộn
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Cải thiện sức khỏe ngày thứ 5

Hôm nay, cơ thể bạn đã quen với thực đơn giảm cân khoa học. Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, hãy thêm yến mạch vào thực đơn lần này.

Yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là thực đơn bạn có thể thực hiện:

• Bữa sáng: Cháo Yến Mạch + chuối
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà xào nấm
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo + 1 bát gạo lứt + dưa chuột
• Bữa phụ: 1 ly nước ép hoa quả

Đánh tan mỡ bụng ngày thứ 6

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ bắt đầu với ly sữa chua, bạn có thể pha chúng với trái cây hoặc hạt Chia, điều này giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả hơn. Đồng thời, da cũng được chăm sóc. 

• Bữa sáng: Sữa chua xoài + hạt Chia
• Bữa trưa: Ức gà + Salad rau củ
• Bữa tối: Ức gà + bông cải xanh luộc
• Bữa phụ: Trái cây

Hiện nay, hạt Chia rất dễ mua trên thị trường. Nếu muốn giao hàng tận nhà, bạn có thể đặt hàng online bên dưới:

Bổ sung nhiều rau củ, ức gà, trái cây trong thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Bổ sung đạm cho cơ thể khỏe mạnh ngày thứ 7

Để cơ thể vẫn luôn có đủ chất, khỏe đẹp thì chất đạm vẫn rất cần thiết. Trong 1 tuần bạn vẫn cần có 1 bữa đạm cho cơ thể, các nàng có thể bổ sung bằng trứng, cá hồi hoặc thịt nạc,... trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình. 

• Bữa sáng: Trứng luộc + sữa chua không đường
• Bữa trưa: Thịt luộc + khoai lang + củ cải/ bắp cải
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo + rau củ
• Bữa phụ: Trái cây

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày theo phương pháp ăn kiêng GM

Chế độ ăn kiêng GM là gì?

Chế độ ăn kiêng GM là phương pháp xuất phát từ tập đoàn GM (General Motors) sản xuất xe hơi của Mỹ. Họ đã phát minh ra chế độ ăn kiêng GM cho các nhân viên của công ty. Theo đó, những người muốn giảm mỡ bụng thực hiện thực đơn ăn kiêng GM 7 ngày chỉ ăn một loại hoặc một nhóm thực phẩm nhất định bao gồm nhiều hoa quả, rau củ và giảm lượng calorie tiêu thụ hàng ngày.

Những loại thực phẩm này cần phải lành mạnh và có ít calorie. (Lưu ý: Tránh ăn thực phẩm chứa đường hoặc đã được chế biến sẵn). Những người tuân thủ chế độ ăn kiêng GM sẽ giảm lượng calorie tiêu thụ so với lượng calorie tiêu hao và từ đó giảm cân, giảm mỡ bụng một cách lành mạnh nhất.

Tùy vào cơ địa khác nhau của mỗi người, kết quả áp dụng chế độ ăn kiêng GM có thể khác nhau. Dưới đây là chi tiết thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày theo chuẩn GM: 

Ngày đầu tiên - Ăn hoa quả

Bạn có thể lựa chọn từ nhiều loại hoa quả khác nhau, đặc biệt là cam, bưởi, dưa hấu, dưa chuột (Lưu ý: hạn chế ăn chuối)

• Bữa sáng: 1 quả táo, thêm 1 quả cam làm phụ.
• Bữa trưa: 1 bát dưa hấu, thêm một quả cam làm phụ.
• Bữa tối: 1 quả lê hoặc 1 bát quả kiwi.

Ngày thứ hai - Ăn rau củ

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hoặc khoai tây nướng, có thể ăn nhẹ giữa buổi với rau bắp cải.
• Bữa trưa: Ăn salad các loại rau củ bao gồm: dưa chuột, cà chua, xà lách, rau diếp và ăn kèm 1 bát bông cải xanh hấp.
• Bữa tối: Có thể làm salad hoặc sinh tố từ cải kale, hoặc ăn phụ với dưa chuột.

Ngày thứ ba - Ăn hoa quả và rau

• Bữa sáng: Ăn 1 quả táo hoặc một bát dưa hấu, kèm một ít khoai tây bi.
• Bữa trưa: Làm salad các loại rau củ như ngày thứ 2, ăn bữa phụ thêm dưa chuột.
• Bữa tối: Làm salad hoặc sinh tố từ cải kale, thêm cà rốt và dưa chuột, dâu tây.

Ngày thứ tư - Ăn Chuối và sữa

• Bữa sáng: 2 quả chuối + 1 cốc sữa, bữa phụ có thêm sinh tố chuối và sữa (sữa đã tách kem).
• Bữa trưa: Chọn một số loại rau ít caloie, sau đó làm súp từ những loại rau này, ăn phụ có thêm cốc sinh tố chuối.
• Bữa tối: Tiếp tục ăn súp rau như bữa trưa và ăn thêm một quả chuối.

Ngày thứ năm - Ăn thịt

• Bữa sáng: Ăn khoảng 200g thịt bò + 2 củ khoai tây.
• Bữa trưa: Ăn 220g thịt gà + 2 củ khoai lang.
• Bữa tối: Ăn giống bữa sáng.

Ngày thứ sáu - Ăn thịt và rau

• Bữa sáng: Ăn 200g thịt lợn + bát rau.
• Bữa trưa: Ăn 220g thịt + 1 bát rau.
• Bữa tối: Ăn giống bữa sáng

Ngày thứ bảy - Ăm cơm, hoa quả và rau

• Bữa sáng: Ăn 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả cam hoặc dưa hấu.
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm + 1 cốc nước ép hoa quả không đường.
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm + 1 bát rau

Một số lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng GM.

Chế độ ăn kiêng GM có thể gặp một số rủi ro tiềm ẩn như:

• Thiếu các dưỡng chất (chất béo có lợi, protein, các loại vitamin, khoáng chất) cho cơ thể
• Bạn có thể gặp phải tình trạng: Cơ thể có thể bị mất nước, cảm thấy thể lực kém khi tập thể dục, cơ yếu hơn, mệt mỏi hoặc đau đầu.

Phương pháp ăn kiêng GM là một cách giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn dừng áp dụng, cơ thể sẽ trở lại trạng thái cân nặng ban đầu. Vì thế, nó không phù hợp cho những ai muốn giảm cân lâu dài, ổn định.
Hãy uống đủ nước: Điều này giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi trong quá trình ăn kiêng.
Tập thể dục nhẹ nhàng: Bạn có thể thực hiện các bài tập như Yoga. Sau ngày thứ 3, bạn có thể đi bộ để đốt cháy thêm calo. Từ ngày thứ 5 đến thứ 7, bạn có thể tập những bài tập cường độ cao hơn.

Top 3 bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 7 ngày

Chỉ áp dụng thực đơn ăn kiêng không đủ để có vóc dáng săn chắc trong thời gian ngắn. Để thúc đẩy tiến độ, bạn cần kết hợp với tập thể dục hàng ngày. 

Các bài tập HIIT là lựa chọn hiệu quả cho vùng bụng dưới, nên thực hiện 3 lần mỗi tuần. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm tại nhà:

• Bài tập The hundred: Nằm ngửa trên thảm Yoga, để chân song song với sàn, mở rộng cánh tay và từ từ nhấc chúng lên. Nâng ngực và lưng khỏi sàn, hít thở đều và cử động cánh tay.

Bài tập Trăm

• Bài tập Chéo chân: Vẫn nằm sấp trên thảm, nâng đầu lên và giữ cho xương sườn dựa vào sàn. Hai chân chéo di chuyển xen kẽ. 

Bài tập Chéo chân

• Bài tập Jackknife Crunch: Vẫn nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng và vươn về phía trước. Tập trung vào trọng tâm, đưa tay về phía chân. Hai chân mở rộng và di chuyển ngược về phía đầu. 

Bài tập Jackknife Crunch

Mỗi bài tập này bạn thực hiện 20 lần, có thể tại phòng tập gym hoặc ở nhà. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp đai nhiệt và kem bôi body để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. 

Dưới đây là một số sản phẩm bạn có thể tham khảo:

Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân một cách an toàn

Ngoài việc tuân thủ thực đơn giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày và thực hiện các bài tập thể dục cơ bản như đã đề cập ở trên, bạn cũng có thể thay đổi lối sống của mình để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Dưới đây là một số lưu ý:

• Cần duy trì việc uống đủ nước trong suốt quá trình thực hiện chế độ giảm cân
• Thường xuyên đi bộ thay vì ngồi nhiều
• Cố gắng ăn chậm và nhai kỹ để giảm lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó cảm thấy no nhanh hơn
• Hãy loại bỏ thuốc lá và các chất kích thích độc hại khỏi cơ thể
• Chọn lựa thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và đã được vệ sinh kỹ lưỡng
• Hãy ăn chín, uống sôi và sử dụng gia vị với lượng vừa phải để tránh các bệnh liên quan đến mỡ máu và đường huyết,...
• Tránh xa các thực phẩm giàu năng lượng như đồ chiên, đồ ngọt, đồ ăn nhanh,...
• Cân nhắc sử dụng các sản phẩm trà giảm cân hoặc viên uống hỗ trợ giảm cân, nhưng chỉ chọn những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và an toàn.

Nguồn: healthline.com

Dưới đây là toàn bộ thông tin về thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày đơn giản, tiết kiệm và an toàn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, chúng tôi nhấn mạnh rằng không có thực đơn giảm cân nào có thể giải quyết hoặc loại bỏ lượng mỡ ở một vùng cơ thể trong thời gian ngắn.

Khi duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện đều đặn bài tập thể dục, bạn sẽ thấy cơ thể và bụng của mình trở nên săn chắc hơn. Điều này sẽ giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn và đẹp mắt hơn. Sự kiên nhẫn và quyết tâm sẽ là chìa khóa để bạn đạt được thành công.

Tại Hà Nội:

• Địa chỉ mới: Tầng 1, tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, số 6 Lê Văn Thiêm, phường Thanh Xuân Trung, quận Thanh Xuân, thành phố Hà Nội
• Địa chỉ cũ: Số 16 ngõ 181 Trường Chinh, Khương Mai, Thanh Xuân, Hà Nội

Tại TP.HCM

• Facebook: https://www.facebook.com/Mytour.vietnam