Chế độ ăn gián đoạn 5:2 - Hiểu rõ và Áp dụng hiệu quả

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là một phương pháp ăn kiêng được đánh giá cao về hiệu quả. Đây là chế độ ăn uống lành mạnh, linh hoạt, giúp giảm cân mà không cần phải từ bỏ hoàn toàn đồ ăn yêu thích. Cùng Mytour Blog khám phá thêm thông tin trong bài viết sau đây!

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì?

Chế độ ăn gián đoạn 5-2 được đặt tên dựa trên việc chia chế độ ăn trong tuần: 5 ngày bình thường và 2 ngày giảm calo. Đây là một biến thể của nhịn ăn gián đoạn, tập trung vào việc giảm lượng calo xuống chỉ một phần tư so với mức bình thường trong những ngày giảm calo.

Chế độ ăn 5-2 được nhiều người ưa thích vì tính linh hoạt khi thực hiện. Phương pháp này không yêu cầu kiêng khem thực phẩm, chỉ đơn giản là giảm lượng calo trong 2 ngày mỗi tuần. Chế độ ăn 5-2 cũng đề xuất xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh trong 5 ngày thông thường. Nếu ăn quá nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn trong 5 ngày và sau đó giảm calo trong 2 ngày còn lại, hiệu quả có thể không bằng việc duy trì chu trình eat clean suốt tuần.

Nghiên cứu thành công với chế độ ăn gián đoạn 5:2

Hiện nay, mặc dù chưa có nhiều bằng chứng về hiệu quả của chế độ ăn 5-2 trong nhịn ăn gián đoạn, nghiên cứu năm 2010 đã chỉ ra rằng phụ nữ áp dụng chế độ ăn 5-2 giảm cân hiệu quả tương tự như phương pháp kiểm soát calo. Họ cũng cải thiện các chỉ số sinh học liên quan đến bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn kiêng 5-2 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ung thư liên quan đến béo phì, trong đó có ung thư vú.

Tác động tích cực của chế độ ăn gián đoạn 5:2

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Giảm cân

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể hỗ trợ giảm cân bằng việc giảm lượng calo tiêu thụ trong tuần. Theo nghiên cứu năm 2018, người thực hiện chế độ này có thể giảm từ 3-8% trọng lượng cơ thể sau 3-24 tuần. Chế độ ăn cũng có thể giúp giảm vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Chế độ ăn 5:2 có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường, vì không yêu cầu kiêng khem thực phẩm hoặc đếm calo hàng ngày. Điều này giúp người thực hiện duy trì chế độ ăn lâu dài mà không cảm thấy áp lực. Tuy nhiên, cần chú ý đến chất lượng và lượng thực phẩm tiêu thụ trong những ngày bình thường.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là tình trạng khiến cơ thể không đáp ứng tốt với insulin, gây ra tình trạng tăng đường huyết. Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh này.

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách thúc đẩy giảm cân và cải thiện khả năng đáp ứng với insulin. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy người tuân theo chế độ này giảm mức đường huyết và insulin nhanh hơn sau bữa ăn. Chế độ ăn 5:2 cũng ổn định đường huyết và giảm yếu tố nguy cơ như huyết áp và cholesterol cao.

Chế độ ăn kiêng 5:2 không chỉ giúp giảm mức đường huyết và insulin, mà còn giảm yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường loại 2 như huyết áp và cholesterol cao. Nó còn tăng cường sức đề kháng và chống oxi hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Cách thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2

Dưới đây là một số cách để áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 một cách hiệu quả:

• Chọn ngày nhịn ăn một cách khôn ngoan, chọn những ngày ít hoạt động xã hội và công việc. Tránh áp lực và thèm ăn bằng cách giữ khoảng thời gian không nhịn ăn ít nhất một ngày để cơ thể có thời gian phục hồi. Thông thường, nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm là lựa chọn phổ biến.
• Chuẩn bị sẵn bữa ăn nhẹ cho những ngày nhịn. Mua sắm và nấu sẵn thức ăn chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như rau, hạt, đậu, cá và gia cầm. Chia thành bữa nhỏ để kiểm soát calo hơn.
• Sử dụng ứng dụng theo dõi calo và thời gian nhịn ăn. Các ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Nhiều ứng dụng còn có hẹn giờ nhắc nhở bạn khi bắt đầu và kết thúc nhịn ăn.
• Uống đủ nước và tránh đồ uống có calo. Nước không chỉ giúp giải khát mà còn làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày, đặc biệt là vào những ngày nhịn ăn. Tránh đồ uống có đường, caffeine hoặc rượu để ngăn tăng calo.
• Chế độ ăn uống lành mạnh trong những ngày bình thường. Không nên dùng những ngày bình thường để bù đắp cho những ngày nhịn. Hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tránh đường, tinh bột và chất béo. Đảm bảo ăn đủ bữa chính và hạn chế ăn vặt.

Thực phẩm lựa chọn cho chế độ ăn 5:2

Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn 5:2 mà bạn có thể tham khảo:

Những ngày nhịn ăn

Trong những ngày nhịn ăn, chọn những thực phẩm có lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, chất xơ và protein. Điều này giúp no lâu hơn, cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, duy trì khối lượng cơ. Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm cho những ngày nhịn ăn:

• Rau quả tươi hoặc đông lạnh: Chọn các loại rau quả màu sắc đa dạng như cà rốt, bông cải xanh, rau bina, dưa chuột, cà chua, chuối, táo, cam hoặc dâu tây. Luộc, xào, nướng hoặc làm sinh tố từ rau quả.
• Sữa chua Hy Lạp không đường: Sữa chua Hy Lạp ít calo, giàu protein và canxi. Kết hợp với trái cây hoặc hạt để thêm hương vị và chất xơ.
• Phô mai cottage: Phô mai cottage ít calo, chất béo thấp, giàu protein và canxi. Kết hợp với trái cây hoặc rau cho bữa sáng hoặc nhẹ nhàng.
• Trứng: Trứng là nguồn protein tốt, giàu vitamin và khoáng chất. Luộc, chiên hoặc làm trứng cuộn với rau cho bữa sáng hoặc trưa.
• Cá: Cá chứa nhiều protein và omega-3 tốt cho tim mạch. Nướng, hấp hoặc chiên cá với gia vị và rau cho bữa tối.
• Thịt nạc: Thịt nạc giàu protein, chất béo thấp. Nướng, hầm hoặc xào với rau cho bữa tối như thịt gà, gà tây hoặc heo nạc.
• Súp nước: Súp nước cung cấp nhiều rau và nước. Chọn súp nước với rau, thịt hoặc đậu để tăng protein và chất xơ.

Những ngày bình thường

Trong những ngày bình thường, không cần hạn chế calo, nhưng ăn uống lành mạnh. Ví dụ về thực phẩm cho những ngày này là:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lức, quinoa hoặc bánh mì nguyên hạt. Ăn với sữa, trái cây hoặc phô mai cho bữa sáng hoặc trưa.
• Hạt và hạt khô: Chọn hạt như hạnh nhân, óc chó, quả óc chó, hạt dẻ cười hoặc hạt lanh. Là nguồn chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và khoáng chất.
• Đậu: Chọn đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan hoặc đậu nành. Ăn với cơm, mì hoặc salad cho bữa trưa hoặc tối.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai hoặc kem cung cấp canxi, protein và vitamin D.
• Rau quả: Rau quả bổ sung vitamin C, beta-carotene và chất chống oxy hóa.

Tác dụng phụ của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Khi bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, cần biết về tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng. Một số tác dụng phụ thường gặp:

Cảm giác đói và thèm ăn

Trong quá trình hạn chế calo hoặc không ăn trong một khoảng thời gian nhất định, cảm giác đói và thèm ăn có thể tăng lên. Điều này là hoàn toàn bình thường và có thể giảm dần khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn 5:2.

Đau đầu và chóng mặt

Đau đầu là một tác dụng phụ phổ biến khi bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn. Thường xuất hiện trong những ngày đầu tiên và có thể kéo dài từ vài giờ đến cả ngày. Nguyên nhân có thể là do hạ đường huyết, rút cà phê hoặc thiếu nước. Có thể gặp các biểu hiện khác như chóng mặt, mệt mỏi hoặc buồn nôn khi nhịn ăn.

Rối loạn tiêu hóa

Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, gây ra các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, khó tiêu hoặc khí chướng. Tác dụng phụ này có thể xuất phát từ thay đổi về lượng và loại thực phẩm, cũng như sự giảm sản xuất enzym tiêu hóa và vi khuẩn có lợi trong ruột.

Thay đổi tâm trạng

Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể tác động đến tâm trạng, khiến người thực hiện cảm thấy cáu kỉnh, buồn bã, lo lắng hoặc thiếu tập trung. Nguyên nhân là do sự thiếu hụt calo, glucose và các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của não bộ. Họ cũng có thể trải qua mất cân bằng nội tiết tố như cortisol và serotonin khi nhịn ăn.

Thiếu dinh dưỡng

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể giảm lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ, gây ra thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề như mất tóc, móng yếu, da khô, suy giảm miễn dịch hoặc rối loạn kinh nguyệt. Hãy chú ý chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và đa dạng từ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, đậu, cá, thịt và sữa.

Các thắc mắc phổ biến

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là phương pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và giảm cân. Mytour hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ về chế độ ăn gián đoạn 5:2 và cách ăn một cách hợp lý. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu và theo dõi sức khỏe thường xuyên.