Buzz
Tại Việt Nam, chế độ ăn Keto có thể vẫn chưa phổ biến và nhiều người có thể cảm thấy xa lạ. Ngoài việc giúp cải thiện hình thể, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng chế độ ăn Keto cũng có lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn Keto ngay.
Bạn có biết chế độ ăn Keto chuẩn cần tỷ lệ chính xác là 5% carbohydrate, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra, còn có một số biến thể khác như chế độ Keto theo chu kỳ, chứa 5 ngày ăn theo chuẩn Ketogenic và sau đó là 2 ngày 'ăn bù' carbohydrate. Chế độ Keto cũng cho phép tăng lượng carbohydrate nếu tham gia tập luyện nặng và chế độ Keto giàu protein với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate. Ngoài ra, còn có chế độ ăn Keto dành riêng cho điều trị ung thư như chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với lượng carbohydrate cực thấp.
Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Chế độ ăn kiêng Keto là phương pháp giúp cơ thể giảm tiêu thụ carbohydrate và tăng hấp thụ chất béo cũng như protein, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong cơ thể nhanh chóng.
Khi cơ thể giảm tiêu thụ carbohydrate, nó sẽ chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là Ketosis. Điều này giúp cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose, từ đó giúp giảm cân.
Thực hiện chế độ ăn kiêng Keto cũng giúp bạn tránh được các bệnh về tim mạch, tiểu đường cũng như các bệnh ung thư.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, bạn cần duy trì lượng carbohydrate dưới 5% calo hàng ngày (khoảng 30-50g), đồng thời duy trì mức chất béo từ 65 - 76% và phần còn lại là protein.
Thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto bao gồm: tất cả các loại rau xanh (vì chúng không chứa carbohydrate ngầm nên ăn càng nhiều rau xanh càng tốt). Các loại củ, đậu, củ cải, dưa chuột chủ yếu cung cấp chất xơ, là lựa chọn tốt cho bạn.
Bạn có thể ăn thịt nạc, thịt ba chỉ hoặc trứng với lượng 1 lạng/2 lạng/4 trứng/ngày. Khi chế biến, nên chọn 1 trong các loại thực phẩm này chứ không nên sử dụng tất cả.
Để chế độ ăn kiêng Keto đạt hiệu quả, bạn cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm như: các loại hạt (hạt sen, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hướng dương…) chỉ nên ăn tối đa 1 nắm to 1 ngày. Nước cốt dừa cũng cần giảm dần nếu bạn không muốn tăng cân.
Áp dụng hợp lý, chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp bạn giảm 6 - 7kg chỉ trong 1 tháng.
Chế độ ăn Keto có tốt không?
Giúp giảm cân đáng kể
Chế độ ăn Keto là phương pháp hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân. Nó giúp đốt cháy mỡ, giảm lượng calo tiêu thụ và làm cho bạn cảm thấy no hơn so với các phương pháp giảm cân khác.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh gấp đôi so với những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo và giảm calo một cách nghiêm ngặt. Nồng độ triglyceride (chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và cholesterol HDL (chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Ngăn ngừa tiểu đường
Chế độ ăn Keto có thể tăng tính nhạy insulin, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, yếu tố liên quan mật thiết đến tiểu đường, tiền tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng chỉ ra rằng nó có thể tăng cường sự nhạy insulin lên đến 75%.
Điều này rất quan trọng vì mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hoặc ngừng sử dụng thuốc điều trị tiểu đường so với 62% trong nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có ích trong việc điều trị các trường hợp động kinh và đang được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ một số rối loạn chức năng não khác.
Chế độ ăn này đã được áp dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em (không phản ứng với phương pháp điều trị thuốc). Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn 50% trẻ em áp dụng chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt căn bệnh.
Ngoài ra, chế độ ăn Keto cũng được nghiên cứu về tác dụng đối với một số bệnh như Alzheimer và Parkinson.
Nguyên tắc giảm cân nhanh bằng Keto
Để giảm cân hiệu quả mà vẫn bảo vệ sức khỏe, bạn cần chú ý các nguyên tắc sau:
- Quan trọng nhất: Ước lượng lượng Carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày (khoảng 100-150g/ngày). Để thực hiện điều này, bạn cần thêm vào chế độ ăn các loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, rau củ giàu chất xơ và tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, dầu mỡ và tinh bột.
- Đảm bảo cơ thể đủ chất và không cảm thấy đói bằng cách bổ sung chất béo có lợi như bơ, dầu thực vật, kem, dầu ô liu….
- Khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto, bạn cần duy trì việc nhịn ăn bằng cách tiêu thụ thức ăn sau đó không ăn trong một thời gian. Điều này giúp hạn chế việc ăn quá nhiều đồ ăn vặt và thúc đẩy thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.
Chế độ ăn Keto trong vòng 7 ngày giúp đốt cháy mỡ thừa
Ngày đầu tiên: Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua, bữa trưa làm từ salad gà, dầu ô liu và một ít phô mai, bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
Ngày thứ hai: Bạn sẽ có bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phô mai sữa dê. Buổi trưa thưởng thức sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia, bữa tối thưởng thức thịt viên, phô mai, phô mai cheddar và rau.
Ngày thứ ba: Bắt đầu bằng một cốc sữa lắc giàu chất béo vào buổi sáng, sau đó thưởng thức bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu, kèm một ít bơ. Cuối cùng, buổi tối với thịt heo, phô mai Parmesan, bông cải xanh và một ít salad.
Ngày thứ tư: Bắt đầu ngày mới với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị, buổi trưa là một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa. Tối thưởng thức thịt gà xào xốt pesto, phô mai kèm rau.
Ngày thứ năm: Thưởng thức sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng, một ly cacao và cỏ ngọt stevia, bữa trưa thay đổi với bò xào rau, hãy nhớ sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu và tối thưởng thức hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai.
Ngày thứ 6: Sáng nay, bạn có thể thưởng thức một bữa sáng ngon lành với trứng chiên giăm bông, phô mai kèm rau. Trưa, hãy thưởng thức một bữa trưa đầy đủ với giăm bông, phô mai thái lát và các loại hạt mà bạn yêu thích. Và tối nay, thưởng thức bữa tối ngon lành với cá trắng, trứng, và rau chân vịt được nấu với dầu dừa.
Ngày thứ 7: Hôm nay, hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng bổ dưỡng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm. Trưa, thưởng thức bữa trưa với bánh hamburger, phô mai và xốt salsa. Cuối cùng, vào tối, thưởng thức bít tết bò trứng kèm salad.
Những điều cần lưu ý về chế độ ăn Keto
Đối tượng: Chế độ ăn Keto có thể phù hợp với những người thừa cân, béo phì hoặc có vấn đề về chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người muốn tăng cơ; người có tiền sử bệnh thận, gan; người có vấn đề về tiêu hóa; người đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường, huyết áp cao, trẻ em, phụ nữ mang thai và đang cho con bú. Đặc biệt, những người đã phẫu thuật giảm cân hoặc làm giảm mỡ bụng không nên thực hiện chế độ ăn Keto.
Những thực phẩm bạn nên tránh bao gồm đậu, thực phẩm giàu đường, ngũ cốc hoặc tinh bột, chất béo không lành mạnh (dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise), đồ uống có cồn và hầu hết các loại trái cây không nằm trong chế độ ăn Keto, trừ một số loại như bơ, dâu tây, và việt quất…
Những thực phẩm phù hợp với chế độ Keto bao gồm các loại cá béo (như cá hồi, cá hồi, cá ngừ, và cá thu); thịt (như thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, và thịt gà); hạt (như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, và hạt chia); dầu tốt cho sức khỏe (như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, và dầu bơ); phô mai không chế biến (như kem, cheddar, và mozzarella); rau cung cấp lượng carbohydrate thấp (như rau xanh, cà chua, hành tây, và ớt chuông).
Hãy nhớ kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi một cách hợp lý bên cạnh việc duy trì chế độ dinh dưỡng để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.
Với thông tin và lời khuyên về chế độ ăn kiêng Keto đã được đề cập, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc, bạn sẽ sớm có một cơ thể khỏe mạnh và đẹp mắt. Chúc bạn thành công!
Nguồn: Báo Y tế và Sức khỏe
Mua sắm các loại trái cây tại Mytour để thưởng thức nhé:
