Chế độ Ăn Keto là Gì? Thực Đơn Keto Trong 7 Ngày Giảm Cân Nhanh Chóng

Trong vài năm gần đây, chế độ ăn keto đã trở thành xu hướng giảm cân được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và giảm mỡ hiệu quả, phương pháp này còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe. Nếu bạn đang tìm hiểu về ăn keto, đừng bỏ qua bài viết sau của Mytour Blog để hiểu thêm về chủ đề này cũng như biết cách xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ keto nhé!

Khám Phá Chế Độ Ăn Keto

Chế độ ăn keto là phương pháp ăn kiêng theo cơ chế giảm tinh bột (carbohydrate), thay thế bằng protein và chất béo có lợi khác. Ăn theo chế độ keto hỗ trợ quá trình đốt cháy calo nhanh chóng, giúp giảm cân hiệu quả. 

Khi duy trì đều đặn thực đơn keto, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái “ketosis”, biến chất béo thành năng lượng cung cấp cho não bộ. Chính điều này làm cho chế độ ketogenic trở thành lựa chọn tốt giúp kiểm soát đường huyết và cân bằng insulin trong máu, giảm rủi ro các bệnh lý đường huyết.

Thành Phần Dinh Dưỡng của Chế Độ Ăn Keto

Nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn keto là giảm thiểu carb trong khẩu phần ăn, khiến cơ thể lấy năng lượng chủ yếu từ nguồn chất béo. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng thường được áp dụng trong thực đơn keto mà bạn có thể tham khảo:

Tuy nhiên, chế độ keto không có quy tắc cứng nhắc và tỉ lệ này chỉ mang tính tương đối. Bạn cần điều chỉnh phù hợp theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể của mình trong việc xây dựng thực đơn ăn uống.

Lợi Ích của Chế Độ Ăn Keto

Theo các nghiên cứu, chế độ ăn keto mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là ba công dụng quan trọng sau đây:

Hiệu Quả trong Việc Giảm Cân

Khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng carbohydrate mà cơ thể hấp thụ giảm từ 20-50 gram/ngày so với khẩu phần ăn thông thường. Điều này giúp giảm lượng đường và chất béo xấu trong máu. Thực đơn keto cũng làm bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói. 

Đối với những người đang giảm cân, chế độ low carb giúp đạt được kết quả nhanh chóng gấp 3 lần. Bạn có thể giảm hơn 2kg/năm mà không cần tính toán calo chi tiết cho từng bữa ăn nếu duy trì thực đơn keto một cách kiên trì. 

Điều Chỉnh Lượng Đường Hiệu Quả

Cơ chế cắt giảm tinh bột chủ yếu trong chế độ keto buộc cơ thể sử dụng chất béo để chuyển đổi thành năng lượng. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, đồng thời giảm huyết áp và cải thiện vấn đề giảm insulin. 

Nghiên cứu chỉ ra những người duy trì thói quen ăn keto thường có độ nhạy insulin cao đến 75%. Chế độ ăn keto trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn kiểm soát cân nặng an toàn và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Hỗ Trợ Điều Trị Các Bệnh Mãn Tính

Chế Độ Ăn Keto được coi là phương pháp hỗ trợ chữa trị hiệu quả cho các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, động kinh, Alzheimer,... Thực đơn keto giúp cung cấp chế độ ăn khoa học, loại bỏ hoàn toàn chất đường và chất béo xấu khỏi cơ thể. Chỉ số glucose (đường) trong máu cũng trở về mức an toàn.

Ngược lại, phương pháp keto giúp ngăn chặn sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư thông qua cơ chế tăng xeton và giảm insulin. Nghiên cứu trên bệnh nhân ung thư khi áp dụng chế độ keto mỗi ngày cho thấy khối u chậm tiến triển hoặc giảm kích thước, đồng thời cải thiện tình trạng tâm lý và giảm triệu chứng mất ngủ một cách đáng kể. 

Đối Tượng Nào Là Lựa Chọn Phù Hợp Cho Chế Độ Ăn Keto?

Chế Độ Ăn Keto mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng liệu mọi người đều nên áp dụng? Nếu bạn thuộc một trong những nhóm người sau, thực đơn keto là sự lựa chọn hoàn toàn phù hợp:

• Những người có chỉ số đường huyết cao hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Những người thừa cân, béo phì hoặc gặp rối loạn chuyển hóa. 
• Những ai muốn giảm cân, giảm mỡ một cách khoa học. 

Tuy nhiên, thực đơn keto cũng có thể gây ra các tác dụng phụ cho cơ thể. Để áp dụng phương pháp này một cách an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có một chế độ dinh dưỡng thích hợp. 

Yếu Tố Quan Trọng Khi Lên Kế Hoạch Ăn Keto

Việc xây dựng một thực đơn keto đạt chuẩn, chọn những thực phẩm phù hợp và tránh xa những thực phẩm không tốt là vấn đề được nhiều người quan tâm. Hãy tham khảo danh sách nhóm thực phẩm có ích và không nên thiếu trong chế độ keto dưới đây!

Thực Phẩm Cần Bao Gồm

• Chất béo không bão hòa từ các loại hạt như: Hạt điều, hạt óc chó, macca, hạt điều,…
• Bổ sung chất béo bão hòa từ phô mai, bơ thực vật, dầu dừa, dầu olive,…
• Thực phẩm giàu protein như: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói,…
• Lượng nhỏ trái cây/quả mọng hoặc rau xanh như: Súp lơ, ớt chuông, dưa chuột, bông cải xanh,…

Thực Phẩm Nên Hạn Chế

Chú Ý Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn Keto

Khi bắt đầu chế độ ăn keto, bạn có thể trải qua một số tác dụng phụ như: Choáng váng, mệt mỏi,... Để tránh phản ứng ngược, hãy tuân theo những lưu ý sau khi áp dụng thực đơn keto một cách an toàn:

• Đối với người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống hợp lý theo chế độ keto.
• Không giảm đột ngột tỉ lệ carb trong khẩu phần ăn, hãy giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi mà không gây tác dụng phụ.
• Kết hợp tập luyện thể thao khi giảm cân với chế độ ăn keto để đạt hiệu quả tốt nhất. 
• Chế độ keto không phù hợp với tăng cơ, bệnh nhân gan/thận, trẻ em hoặc phụ nữ mang thai.

Gợi Ý Thực Đơn Keto 7 Ngày Chuẩn

Nếu bạn muốn bắt đầu chế độ ăn keto nhưng không biết từ đâu, hãy thử thực đơn 7 ngày tiêu chuẩn dưới đây, sẽ giúp bạn rất nhiều!

Ngày 1

• Sáng: 1 quả trứng luộc, thịt xông khói và vài lát cà chua. 
• Trưa: Salad ức gà trộn dầu oliu và 1 lát phô mai.
• Tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm măng tây xào bơ thực vật. 

Ngày 2

• Sáng: Salad cá hồi, trứng luộc, cafe đen không đường.
• Trưa: Thịt nạc heo xào ớt chuông, sữa hạt hạnh nhân. 
• Tối: Salad tôm và dưa leo trộn cùng dầu oliu.

Ngày 3

• Sáng: Trứng ốp la ăn kèm cà chua, sữa hạt macca. 
• Trưa: Thịt hun khói phủ phô mai, súp lơ luộc.
• Tối: Cá thu hấp, rau cải xào và nấm.

Ngày 4

• Sáng: Yến mạch ăn cùng dâu tươi và sữa chua không đường. 
• Trưa: Cá hồi sốt tiêu đen, bông cải xanh luộc, trà xanh không đường.
• Tối: Salad ức gà và hành tây, trứng luộc, sữa hạt điều. 

Ngày 5

• Sáng: Sữa chua không đường mix các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
• Trưa: Thịt bò xào hành tây, phô mai, sữa hạnh nhân tráng miệng.
• Tối: Cuốn ớt chuông, dưa leo, hành tây và ức gà. 

Ngày 6

• Sáng: Trứng chiên súp lơ, sữa hạt óc chó.
• Trưa: Gà xé trộn hành tây, bắp cải sốt dầu giấm.
• Tối: Cá hồi sốt xì dầu, ăn kèm rau mầm và cà rốt luộc. 

Ngày 7

• Sáng: 2 quả trứng luộc, cafe đen không đường/trà xanh.
• Trưa: ½ trái bơ và thịt xông khói, bông cải luộc.
• Tối: Ức gà áp chảo, súp lơ luộc và trứng ốp. 

Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ các thông tin về chế độ ăn keto, một số lưu ý quan trọng cũng như gợi ý thực đơn 7 ngày keto cho người mới bắt đầu. Hy vọng bạn đã biết thêm nhiều kiến thức bổ ích và biết cách áp dụng phương pháp keto hiệu quả. Bên cạnh đó, nếu bạn đang cần tìm mua một số loại thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn low carb, đừng quên ghé ngay Mytour để “đi chợ” và chọn mua các sản phẩm chất lượng với nhiều ưu đãi hấp dẫn nhé!