Buzz
Chắc hẳn nhiều bạn vẫn chưa biết đến chế độ ăn kiêng Carb Cycling Diet đúng không? Hãy cùng Mytour tìm hiểu ngay nhé!
Ngày nay, có rất nhiều chế độ ăn dành cho nhiều đối tượng và mục đích khác nhau. Hãy cùng Mytour khám phá về chế độ ăn kiêng Carb Cycling Diet và cách thực hiện để giảm cân hiệu quả nhé!
Carb Cycling Diet là gì ?
Carb Cycling Diet là chế độ ăn kiêng với lượng Carbohydrate biến đổi theo ngàyCarb Cycling Diet là chế độ ăn kiêng với lượng Carbohydrate thay đổi theo ngày, nói ngắn gọn hơn là chế độ ăn carb xoay vòng. Lượng carbohydrate mỗi ngày sẽ thay đổi, có ngày bạn sẽ ăn nhiều carb và có ngày lượng carb bạn ăn sẽ ít hoặc rất ít.
Hiện nay, Carb Cycling Diet được xem là chế độ giúp đốt cháy calo cao nhất và được rất nhiều người áp dụng. Trong chế độ này, thực đơn của bạn sẽ linh hoạt hơn, không gò bó như chế độ ăn Low Carb.
Chế độ ăn kiêng Carb Cycling đang trở nên phổ biến hơn với những người muốn giảm cânChế độ ăn kiêng Carb Cycling được ưa chuộng bởi các vận động viên thể hình để loại bỏ mỡ thừa trước khi thi đấu. Carb Cycling Diet đang trở nên phổ biến hơn với những người muốn giảm cân, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần hiểu rõ nguyên tắc hoạt động và lên kế hoạch ăn kiêng rõ ràng.
Nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn kiêng Carb Cycling
Chế độ ăn kiêng xoay vòng giữa ăn nhiều Carb và ít CarbCác ngày ăn nhiều carb (High Carb) được thực hiện để cung cấp glycogen cho cơ bắp, giảm sự thoái hóa cơ. Đồng thời, những ngày ăn nhiều carb cũng giúp cải thiện chức năng của hormone leptin và ghrelin, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và cân nặng.
Ngược lại, các ngày ăn ít carb (Low Carb) giúp cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Carb Cycling giảm cân hiệu quả
Điều chỉnh lượng Carbohydrate từ thấp, trung bình, cao theo từng ngày, từng tuần hoặc từng thángÁp dụng Carb Cycling, bạn sẽ tự điều chỉnh lượng Carbohydrate từ thấp, trung bình, cao theo từng ngày, từng tuần hoặc từng tháng tùy theo nhu cầu của cơ thể. Dưới đây là 2 loại vòng Carb Cycling bạn có thể chọn tùy theo nhu cầu cá nhân:
5 Ngày Vòng Xoay
| Ngày | Lượng carbohydrate | |
|---|---|---|
| 1 |
| |
| 2 |
| |
| 3 | 50gr | |
| 4 | 125gr | |
| 5 | 200gr |
7 Ngày Vòng Xoay
| Ngày | Lượng carbohydrate |
|---|---|
| 1 | 50gr |
| 2 | 100gr |
| 3 | 100gr |
| 4 | 200gr |
| 5 | 50gr |
| 6 | 100 gr |
| 7 | 300gr |
Lưu ý: Trong ngày ăn lượng carb cao nhất, bạn có thể tính lượng carb dựa trên cân nặng của mình, trung bình từ 1,5 đến 3 gram carb cho mỗi kilogram cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 100kg, lượng carb cao nhất bạn có thể ăn là 300 gram/ngày.
Chế độ ăn Carb Cycling trong một ngày như thế nào?
Ăn từ 4 đến 5 bữa mỗi ngày, cách nhau khoảng 2 đến 3 tiếng một lầnTheo quy tắc của chế độ ăn Carb Cycling Diet, bạn sẽ ăn mỗi ngày từ 4 đến 5 bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 2 đến 3 tiếng để kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Carb nên được tiêu thụ vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện, tránh ăn carb vào buổi tối.
Trong những ngày ăn ít Carb, bạn nên tăng cường protein và chất béo, ưa chọn thực phẩm giàu chất xơ là lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn vào những ngày này.
Ngược lại, trong những ngày ăn nhiều Carb, bạn sẽ loại bỏ chất béo hoàn toàn, tập trung ăn thịt, rau và carb. Bạn cũng nên thực hiện các bài tập nặng hơn vào những ngày này.
Lưu ý: Không bỏ qua bữa sáng và tập trung nạp carb trong bữa ăn đầu tiên của ngày.
Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn Carb Cycling Diet
Ưu điểm
- Thúc đẩy quá trình giảm cân mạnh mẽ.
- Giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa.
- Đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng carb, protein, và chất béo mà không thiếu chất dinh dưỡng và không đốt cháy protein từ cơ bắp khi tập luyện.
- Linh hoạt trong lựa chọn thực phẩm, không bị ràng buộc bởi quy tắc cứng nhắc.
- Tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và điều tiết insulin.
- Điều chỉnh cân bằng hormone nội tiết.
Nhược điểm
- Lượng thức ăn mỗi ngày cần nạp vào cơ thể phải được cân nhắc chặt chẽ, đặc biệt là carb.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện
Cách tiêu thụ carb đúng là bạn nên ăn nhiều carb vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện. Trong khi vào buổi tối, carb nên được thay thế bằng protein.
Lập kế hoạch và lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp với lượng carb quy định trong ngày
Hãy lập kế hoạch và chọn lựa các loại thực phẩm phù hợp với lượng carb quy định trong ngày. Có nhiều nguồn carb lành mạnh, ngon miệng và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn Carb Cycling Diet:
- Các loại thực phẩm nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và diêm mạch là lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Rau củ: Mỗi loại rau củ có chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, nên ăn đa dạng để cơ thể được cân bằng.
- Trái cây tươi: Trái cây tươi đầy chất chống oxi hóa và ít đường, đặc biệt là các loại trái cây mọng như dâu và việt quất.
- Đậu và hạt: Đậu và hạt cung cấp carbohydrate tiêu hóa chậm, giàu chất xơ và khoáng chất.
- Các loại củ: Như khoai tây, khoai lang, v.v., chúng cũng là nguồn carb tốt.
Chế độ ăn xoay vòng Carb có thể là công cụ hữu ích cho những ai muốn cải thiện chế độ ăn uống và giảm cân. Việc giảm cân luôn đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn, bạn cần kết hợp ăn uống và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
Đã giải đáp thắc mắc của bạn xoay quanh Carb Cycling Diet. Hi vọng bạn đã học được điều gì đó hữu ích và thành công trong việc giảm cân.
Nguồn: Tổng hợp
