Chế độ ăn kiêng Dukan là gì? Lợi ích và cách thực hiện chế độ ăn Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người nổi tiếng tin tưởng và áp dụng. Cùng tìm hiểu rõ hơn về chế độ ăn này qua bài viết sau.

Chế độ ăn kiêng Dukan được nghiên cứu và sáng chế vào những năm 1970 bởi tiến sĩ dinh dưỡng học người Pháp Pierre Dukan. Đến năm 2000, bác sĩ Dukan đã cho xuất bản cuốn sách The Dukan Diet và phát hành tại 32 quốc gia, giúp cho hành trình giảm cân của các độc giả đạt hiệu quả nhanh chóng mà không bị kiệt sức.

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb với mục tiêu giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không bị đói, cũng như duy trì được mức cân nặng ổn định trong tương lai.

Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ được phép sử dụng 100 loại thực phẩm, trong đó có 72 loại là thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào như: Thịt, trứng, sản phẩm từ sữa và 28 loại thực phẩm bổ sung như: Các loại rau, gia vị, hương liệu.

Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn ổn định cân nặng.

Chế độ ẩm thực Dukan hoạt động như thế nào?

Giai đoạn tấn công

Mục tiêu: Kích thích cơ thể tiêu thụ tối đa nguồn dự trữ của mình, bao gồm đốt mỡ nhanh và bảo toàn mô cơ và xương. Lưu ý rằng ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy hơi kiệt sức một chút vì đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang sử dụng lượng mỡ dự trữ.

Thời gian thực hiện:

• 3 - 5 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm ít hơn 45 pound cân nặng (hơn 20,4kg).
• 5 - 7 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm từ 45-60 pound cân nặng (20,4-27,2kg).
• 5 - 10 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm nhiều hơn 60 pound cân nặng (nhiều hơn 27,2kg).

Trong giai đoạn tấn công, bạn chỉ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein từ thịt, cá, hải sản và tránh dùng bất kỳ sản phẩm từ sữa chứa chất béo. Bên cạnh đó, mỗi ngày bạn cần nạp 1.5 muỗng canh cám yến mạch và uống đủ 1.5 lít nước.

Giai đoạn xoay vòng

Mục tiêu: Ngăn cản số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn đầu tiên quay trở lại.

Thời gian thực hiện: Tuỳ vào số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn 1 mà có thể dựa vào để tính ra được thời gian thực hiện trong giai đoạn 2, dựa vào cách tính như sau: 2 pounds (0,9kg) giảm được trong giai đoạn tấn công tương đương với 10 ngày trong giai đoạn xoay vòng.

Ví dụ, nếu bạn giảm được 6,5 pound (gần 3kg) trong giai đoạn 1, thì giai đoạn xoay vòng bạn nên thực hiện trong 30 ngày.

Các lựa chọn:

• 1 ngày protein, sau đó là 1 ngày rau + protein
• 3 ngày protein, sau đó là 3 ngày rau + protein
• 5 ngày protein, sau đó là 5 ngày rau + protein

Bạn có thể lựa chọn và chế biến tự do các loại rau được phép ăn như: Cải bắp, nấm, cà chua, dưa chuột,… Bên cạnh đó, hãy đảm bảo ăn 2 muỗng canh cám yến mạch và uống đủ 1.5 lít nước/ngày.

Với giai đoạn này, bạn có thể thưởng thức phô mai (có thành phần dưới 6% chất béo), cacao (tối đa 1 muỗng cà phê), tương cà, gia vị, bánh mì (tối đa 2 lát) và rượu (tối đa 50gr).

Giai đoạn củng cố

Mục tiêu: Cân nặng hiện tại của bạn đã giảm và đang ở mức cân đối, nên bạn có thể thả lỏng việc ăn uống hơn một chút nhưng vẫn cần được kiểm soát để tránh tăng cân trở lại.

Thời gian thực hiện: Được tính toán giống như trong giai đoạn xoay vòng.

Quy tắc:

Trong 1 tuần, hãy dành 1 ngày duy nhất để chỉ ăn thức ăn giàu protein.

Thêm vào khẩu phần hàng ngày 2.5 thìa canh cám yến mạch.

Hãy uống đủ nước, ít nhất 1.5 lít mỗi ngày.

Hãy ăn trái cây hàng ngày, trừ những loại như nho, chuối và anh đào.

Bạn có thể thưởng thức khoai tây, ngô, đậu, mì Ý và các thực phẩm chứa tinh bột khác 2 lần mỗi tuần.

Bạn được phép ăn bất cứ thứ gì bạn muốn 2 lần mỗi tuần, nhưng hãy tránh ăn vào 3 bữa chính trong ngày: sáng, trưa, và tối.

Giai đoạn duy trì

Đây là giai đoạn cuối cùng và được thực hiện dựa trên 4 quy tắc cực kỳ đơn giản để duy trì cân nặng ổn định suốt đời mà không lo sợ tăng cân trở lại.

Quy tắc:

Hãy tiêu thụ 3 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.

Uống ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày.

Tập thể dục thường xuyên hoặc vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ nhiều hơn.

1 ngày trong tuần chỉ ăn protein.

Áp dụng 4 nguyên tắc này sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và cân nặng ổn định suốt đời. Đến giai đoạn này, bạn có thể thưởng thức bất cứ thứ gì bạn muốn trong 6 ngày còn lại.

Nguyên tắc chung khi thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan

Để giảm cân nhanh mà không gặp vấn đề kiệt sức hoặc vấn đề da như rạn da hoặc sần da, chế độ ăn kiêng Dukan được thiết kế dựa trên các nguyên tắc sau:

• Bổ sung đủ nước cho cơ thể, ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày và sử dụng các loại nước như: Trà, cà phê, nước hấp rễ cây rau diếp xoăn,...
• Tránh sử dụng mayonnaise trong thức ăn
• Khi gia vị, hãy giảm muối, thay vào đó tăng lượng xốt và gia vị.
• Nên ăn bột yến mạch nguyên cám mỗi ngày.
• Kết hợp tập thể dục đều đặn để tăng hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và bền vững không?

Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia dinh dưỡng công nhận bởi nó không chỉ giúp bạn loại bỏ cân nặng dư thừa một cách nhanh chóng mà còn đảm bảo duy trì cân nặng ổn định lâu dài.

Ngoài ra, đây là một chế độ ăn kiêng lý tưởng và không quá nghiêm ngặt vì không bắt buộc bạn hạn chế thực phẩm hoặc thời gian. Tuy nhiên, các nguyên tắc phức tạp và tính hạn chế của nó có thể gây khó khăn khi duy trì lâu dài. Vì vậy, khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng, hãy kiên nhẫn và tuân theo nó để duy trì cân nặng ổn định.

Bên cạnh đó, cần nhớ rằng, mặc dù hiệu quả, chế độ ăn kiêng này không phải là lựa chọn phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người có bệnh mãn tính. Vì vậy, trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Thực đơn bữa ăn mẫu của chế độ ăn kiêng Dukan

Giai đoạn tấn công

Bữa sáng

• Phô mai không béo kèm 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
• Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa trưa

• Thịt gà nướng
• Gelatin ăn kiêng
• Mì nấu với bouillon
• Trà đá

Bữa tối

• Bò bít tết và tôm
• Gelatin ăn kiêng
• Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Giai đoạn xoay vòng

Bữa sáng

• 3 quả trứng
• Cà chua thái lát
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa trưa

• Gà nướng với rau xanh
• Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và đường thay thế
• Trà đá

Bữa tối

• Cá hồi nướng phi lê
• Súp lơ hấp
• Gelatin ăn kiêng
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Giai đoạn củng cố

Bữa sáng

• 3 quả trứng tráng, 40 gram phô mai và cải bó xôi
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa trưa

• 2 lát bánh mì nguyên hạt
• ½ chén phô mai với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
• Trà đá

Bữa tối

• Thịt lợn nướng
• Bí ngòi nướng
• 1 quả táo vừa
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Giai đoạn duy trì

Bạn không cần phải kiêng cử bất kỳ loại thực phẩm nào trong giai đoạn này và có thể sử dụng giai đoạn củng cố làm khung cơ bản để lập kế hoạch cho bữa ăn.

Nguồn: Tạp chí điện tử Gia Đình Mới

Chọn mua trái cây tại Mytour để bổ sung vào thực đơn của bạn nhé: