Chế độ ăn kiêng low-carb là cách tiếp cận dinh dưỡng giới hạn carbohydrate, từ chối ngũ cốc, rau và tinh bột, thay vào đó là sự ưu tiên đối với thực phẩm giàu protein và chất béo.

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbohydrate, ví dụ như đường, mì và bánh mì.

Chế độ ăn low-carb thường bao gồm nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ này không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và các vấn đề về chuyển hóa.

Quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb có thể là do bạn muốn giảm cân hoặc thay đổi lối sống ăn uống.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là khi bạn có các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc tim mạch, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn.

Chế độ ăn kiêng low-carb giảm lượng carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng, đó là nguồn calo phổ biến trong nhiều thực phẩm và đồ uống.

Carbohydrate có thể chia thành đơn và phức tạp, xuất hiện tự nhiên (như đường trong trái cây và sữa) hoặc được chế biến (như bột trắng và đường).

Chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm lượng carb, làm giảm insulin và kích thích cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng, dẫn đến quá trình giảm cân.

Để giảm cân hiệu quả (0,5 đến 0,7 kg) mỗi tuần, bạn cần giảm 500 đến 750 calo hàng ngày, thường kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất.

Quyết định chọn thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, mức độ vận động và mục tiêu giảm cân. Dưới đây là danh sách các thực phẩm thường xuất hiện trong chế độ ăn kiêng low-carb. Để lựa chọn phù hợp với sức khỏe của bạn, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện.

3.1 Thực phẩm nên ăn

Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, hạt ngũ cốc, rau mầm, sữa, dầu ăn lành mạnh, và thậm chí một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten.

3.2 Thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng sau đây, theo thứ tự ưu tiên:

• Đường: Nước ngọt, nước trái cây, đường agave, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.
• Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
• Chất béo trans: Dầu hydro hóa hoặc dầu hydro hóa một phần.
• Thực phẩm chế biến sẵn.
• Các loại rau có tinh bột: Tốt nhất là hạn chế rau có tinh bột nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, việc hạn chế từ 20 đến 60 gram carbohydrate mỗi ngày là điển hình. Lượng này tương đương với 80 đến 240 calo. Ban đầu, chế độ ăn kiêng low-carb giảm mạnh lượng carbs, sau đó tăng dần lên mức cho phép.

Người Mỹ khuyến nghị rằng 45 đến 65% tổng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate. Do đó, nếu bạn tiêu thụ 2,000 calo mỗi ngày, bạn cần ăn từ 900 đến 1,300 calo carbohydrate hàng ngày.

Nếu bạn đột ngột giảm lượng carbohydrate, có thể gặp một số tác dụng phụ tạm thời bao gồm:

• Đau đầu
• Hôi miệng
• Yếu đuối
• Chuột rút cơ bắp
• Mệt mỏi
• Phát ban da
• Táo bón hoặc tiêu chảy

Ngoài ra, việc duy trì chế độ ăn kiêng low-carb có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất, rối loạn tiêu hóa và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

Phụ nữ thực hiện chế độ low-carb có thể gặp vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh do thiếu hụt carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến khích cho người già và học sinh trung học vì cơ thể đang phát triển cần nhiều chất dinh dưỡng từ ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Mọi thắc mắc cần tư vấn, vui lòng liên hệ Hệ thống Y tế Mytour hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

• Cách thực hiện chế độ ăn low-carb đúng cách
• Lượng carbohydrate trong các loại xúc xích khác nhau
• Nguy cơ của việc ăn quá nhiều protein