Buzz
Sạch Sẽ là phong cách ăn uống tối ưu cho sức khỏe, giúp duy trì cân nặng lý tưởng và tăng cường hiệu suất tập luyện mà không cần phải kiêng khem. Để thực hiện chế độ ăn này một cách hợp lý, cần có công cụ tính toán lượng calo cần nạp hàng ngày dựa trên chỉ số BMI và mức độ hoạt động của cơ thể, đó là TDEE.Sạch SẽMô hình ăn sạch Eat Clean tập trung vào sử dụng các nguyên liệu tươi sống, gần gũi với tự nhiên nhất có thể, tránh xa các loại thực phẩm đã được chế biến sẵn để mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa.Protein, chất béo và tinh bột (carbs) là ba nguồn dinh dưỡng chính giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Eat Clean khuyến khích chúng ta tiêu thụ nhiều nguyên liệu tự nhiên, miễn là bạn biết bạn đang ăn thức ăn gì, cung cấp gì vào cơ thể, loại nào có lợi, loại nào có hại thì ăn thoải mái, không cần phải kiêng kỵ gì cả.
Hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống và tự nấu để bảo đảm sức khỏe. Ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng sẽ giúp tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.Sử dụng công cụ đo lượng calo cần thiết hàng ngày (TDEE) để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và luyện tập một cách hợp lý.Truy cập vào trang web có công cụ đo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) để tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và % mỡ cơ thể.
Cuộc hành trình giảm cân của bạn bắt đầu từ việc tính toán calo và lập kế hoạch tập luyện. Với một lịch trình 3 đến 5 ngày mỗi tuần, bạn cần nạp khoảng 1.934 calo mỗi ngày. Dựa trên chiều cao của bạn, trọng lượng lý tưởng khoảng 55kg được đề xuất. Hãy điều chỉnh cân nặng của bạn trên ứng dụng để có kế hoạch ăn uống phù hợp và đạt được mục tiêu.
Dưới đây là các tùy chọn chế độ ăn dựa trên lượng tinh bột trung bình, ít hoặc nhiều. Hãy lựa chọn phù hợp để cung cấp đủ lượng protein, chất béo và tinh bột cần thiết cho cơ thể trong ngày.
Hãy sử dụng ứng dụng tính calo và cân tiểu ly để tính toán khẩu phần ăn của bạn một cách hiệu quả.Khi đã hiểu rõ lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày, bạn cần một chế độ ăn phù hợp để đạt được mục tiêu. Bạn có thể tải ứng dụng MyFitnessPal hoặc Lifesum về điện thoại, nhập số cân nặng và chiều cao để tính toán. Với ứng dụng Lifesum, họ sẽ phân chia ba bữa sáng, trưa, tối thành các phần calo phù hợp, từ đó bạn điền các loại đồ ăn bạn dự định ăn vào để ứng dụng tính ra lượng calo của thức ăn đó, từ đó có một thực đơn hoàn chỉnh đạt số calo yêu cầu (có thể nhập cả tiếng Anh và tiếng Việt). Để thực hiện được điều này, bạn cần biết trọng lượng của đồ ăn, vì thế, một cái cân nhỏ sẽ giúp bạn.Nghe có vẻ phức tạp và lâu dài, nhưng đừng bỏ cuộc nhé, những điều tốt đẹp luôn mất nhiều thời gian 😁 ('Good things take time!'). Bạn chỉ mất khoảng một tháng đầu để đo lường và xây dựng chế độ ăn thôi, từ sau đó bạn đã quen để tự ước tính được rồi, không cần đến ứng dụng và cân nữa.
Giao diện của ứng dụng LifesumChương trình luyện tậpQuyết định 70 đến 80% trong việc xây dựng một thân hình cân đối nằm ở việc thực hiện các bài tập thể lực. Không thể phủ nhận rằng 20 đến 30% còn lại là do chế độ luyện tập. Để có một thân hình săn chắc, việc luyện tập là không thể thiếu. Luyện tập không chỉ để tăng cơ, giảm mỡ, thay đổi hình dáng cơ thể mà còn giúp cải thiện sự trao đổi chất. Khi luyện tập đều đặn, bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn nhiều so với việc không luyện tập.Ở đây, có rất nhiều loại hình tập luyện: cardio, HIIT, tập cơ, yoga. Tóm lại, nên kết hợp nhiều loại hình tập luyện trong tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nên luyện tập ít nhất 30 đến 60 phút mỗi ngày (khoảng 5-6 ngày/tuần) để có hiệu quả cao nhất.Trải qua chế độ ăn sạch kết hợp với luyện tập đều đặn trong ít nhất 3 tháng, sau đó từ 6 tháng đến 1 năm, bạn sẽ nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể của mình. Hãy kiên nhẫn và không bỏ cuộc!Chúc bạn có một sức khỏe tốt, ổn định và một tinh thần kiên cường, vững vàng để hướng tới mục tiêu cân đối và sức khỏe tốt.
Hãy tham khảo các video trên kênh Youtube của Hana Giang Anh và các bài viết trên Healthline để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe.
