Chế độ ăn tăng cân và tăng cơ cho gymer, người gầy cũng có thể áp dụng thành công

Là một gymer, việc có một chế độ ăn tăng cân và tăng cơ là rất quan trọng. Ngay cả người gầy cũng có thể áp dụng thành công các mẹo trong bài viết này.

Tập gym cần ăn gì để tăng cơ, tăng cân hiệu quả?

Chế độ dinh dưỡng của gymer luôn khác biệt với bữa ăn thông thường vì họ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện các bài tập cơ bắp nâng cao.

Ngoài việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, bạn cũng cần chú ý đến các nhóm dinh dưỡng sau và bổ sung vào thực đơn tăng cân. Nguyên tắc tăng cân cũng cần phải nhớ là lượng calo nạp vào luôn phải lớn hơn lượng calo đã đốt đi.

Cùng tìm hiểu các nhóm dinh dưỡng mà gymer cần ăn để tăng cơ, tăng cân nhanh chóng

Bổ sung tinh bột

Cơ thể con người luôn cần lượng tinh bột để trao đổi chất, đặc biệt là những người gầy cần cải thiện cân nặng. Tinh bột giúp hấp thu năng lượng lớn để cơ thể có thể thực hiện các bài tập luyện tốt hơn.

Vì vậy những người tập gym cần tăng cân và cơ nên tập trung vào lượng tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở hoặc khoai lang trong mỗi bữa ăn chính, còn bữa phụ bạn có thể tập trung vào nhóm đạm, rau…

Ăn thức ăn giàu chất đạm

Chất đạm (protein) là nhóm chất không thể thiếu cho sự tăng trưởng của cơ bắp và duy trì nguồn sống cho cơ thể con người mà có thể thay thế sự trợ giúp của tinh bột.

Đối với các người tập gym, lượng protein cần hấp thụ hằng ngày sẽ lớn hơn và có thể lên đến 2g, so với lượng protein thấp nhất là 0,8g protein cho 1 người bình thường. Các thực phẩm giàu chất đạm cần được bổ sung vào chế độ ăn như thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà, hải sản, sữa chua, sữa tươi, trứng và các loại hạt đậu.

Bổ sung chất béo tốt không bão hòa

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và giảm tổn thương cơ bắp cho người tập gym. Tuy nhiên, chất béo này không nên đến từ thức ăn chiên dầu mỡ mà nên đến từ các nguồn chất béo tốt không bão hòa như omega-3 và omega-6 từ dầu olive, trái bơ, phô mai, socola đen, các loại hạt, hạt chia hoặc các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ.

Bổ sung chất xơ từ rau xanh

Nhóm chất này giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và xương khớp, đồng thời đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể bạn.

Chất xơ cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru, và bạn có thể bổ sung chúng từ rau xanh và trái cây trong chế độ dinh dưỡng tăng cân và tăng cơ của mình. Các nguồn giàu chất xơ bao gồm súp lơ xanh, rau đay, rau chân vịt, bí đỏ, bắp, khoai lang, cà rốt, táo, lê, chuối, cam và các loại hạt.

Nạp vitamin và khoáng chất

Để tăng cơ, vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có được thân hình cường tráng và khỏe mạnh. Nếu chất đạm, tinh bột và chất béo là những yếu tố cần thiết cho quá trình tăng cân thành công, vitamin và khoáng chất lại là chìa khóa để quá trình này diễn ra suôn sẻ hơn.

Thiếu nhóm chất này có thể dẫn đến sức khỏe suy giảm, làm hệ thống trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước cũng là yếu tố quan trọng cho quá trình cải thiện cân nặng hàng ngày, mà nhiều người tập gym thường bỏ qua. Hãy nhớ rằng cơ thể hoạt động nhờ nước, và việc thiếu nước sẽ làm cơ thể hoạt động không hiệu quả, gây mất nước và làm suy giảm hiệu suất tập luyện.

Hãy uống 2 lít nước mỗi ngày để đạt được mục tiêu tăng cân và tăng cơ mà không gặp trở ngại. Bạn cũng có thể theo dõi tình trạng cơ thể dựa trên màu sắc của nước tiểu để đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.

• Hơi vàng: Uống đủ nước
• Vàng đậm: Thiếu nước
• Trong suốt: Dư nước

Chia thành nhiều bữa nhỏ

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mỗi cơ thể là điều quan trọng để thành công trong việc tăng cân. Nếu bạn chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày, sẽ gây áp lực lớn cho việc cung cấp calo cho cơ thể, làm khó khăn việc cung cấp protein đều đặn cho cơ bắp.

Vì vậy, việc chia thành nhiều bữa nhỏ từ 6 đến 8 bữa trong ngày sẽ giúp hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn cho cơ thể.

Luôn ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ trong 1 tiếng

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và êm đềm hơn. Bữa ăn nhẹ cần chứa protein để giúp cơ bắp phục hồi sau một ngày tập luyện.

Thực đơn tăng cân, tăng cơ cho những người tập gym gầy

Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân và tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả trong vòng 7 ngày mà những gymer gầy có thể tham khảo.

Ngày 1

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho và 1 ly sữa tươi
• Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh chua cá và trái cây tùy ý
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt và cá
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu và 2 - 3 trái chuối
• Bữa tối: Bánh mì với cà ri gà, 1 tô rau, 1 ly ngũ cốc, 1 - 2 lát cá và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass/trái cây, sữa chua, khoai lang
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 2 chén cơm, 2 - 3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh, 1 tô canh bất kỳ nấu xương, 2 - 3 lát cá và 3 - 4 trái chuối
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, 1 - 2 lát cá thu, 1 tô rau xanh, 100g thịt heo luộc và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass/1 ly sữa ngũ cốc và trái cây
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 muỗng sữa Mass và 2 trái chuối
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh rau ngót, mực xào, cá và nhãn
• Bữa tối: 2 chén cơm, trứng chiên, thịt gà kho, 1 lát cá và 1 tô canh bất kỳ
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc/1 - 2 củ khoai và 1 trái chuối
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối và 1 muỗng Mass
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá kho và 1 trái chuối
• Bữa tối: 1 tô phở, 1 tô rau đủ loại, 1 ly sinh tố và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc và 1 - 2 trứng luộc/1 muỗng sữa Mass
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 muỗng sữa Mass và trái cây
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, thịt bò, cá và trái cây
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bí đỏ và cá ngừ
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc/ 1 ly ngũ cốc và trái cây
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa tươi và trái cây
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, tôm rang và trái cây
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá thu, thịt heo xào, 1 tô rau và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 trái chuối/ 1 muỗng sữa Mass
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass

Một số lưu ý về chế dộ dinh dưỡng dành cho người tập gym

Một chế độ ăn uống để tăng cân, tăng cơ cần đảm bảo 3 bữa chính và các bữa phụ sau 2 tiếng ăn bữa chính. Dù bạn không cần ăn những thực phẩm cầu kỳ cho bữa phụ, nhưng chúng cần đáp ứng các điều sau, đặc biệt là nguồn đạm

Nguyên tắc tăng cân luôn là hấp thụ lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt đi. Nếu bạn nạp ra dư khoảng 500 - 1000kcal/ngày thì cơ thể sẽ dư khoảng 3500 - 7000 kcal/tuần và tương đương tăng 0.5 - 1kg.

• Luôn đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Giảm căng thẳng và kiềm chế ăn vặt.
• Tăng cường luyện tập thể dục đều đặn, đặc biệt là tập tạ. Hạn chế bài tập cardio đốt nhiều calo và tập gym chăm chỉ để kích thích sự phát triển cơ bắp.

Chúc mọi người tập gym đạt được thành công, có được vóc dáng mơ ước và duy trì một lối sống lành mạnh và rèn luyện sức khỏe!

Mua thực phẩm tươi ngon tại Mytour: