Buzz
- Bạn có thể ăn gì khi thực hiện chế độ ăn tập gym?
- Những điều cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn cho việc tập thể hình
- Giai đoạn giảm mỡ và định hình cơ
- Điều chỉnh lượng Carb trước khi tập
- Điều gì cần ăn trước khi tập?
- Gì nên ăn trong khi tập?
- Gì nên ăn sau khi tập?
- Danh sách thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn tập gym
- Lợi ích về sức khỏe
- Rủi ro về sức khỏe
- Nhận xét kết luận
Không có một chế độ ăn tập gym nào có thể áp dụng chung cho mọi người, điều này là rất quan trọng và cần được ghi nhớ. Nó chắc chắn phải được cá nhân hóa dựa trên đặc điểm riêng của từng người.
Nếu bạn ngưỡng mộ các Fitness Model trên Instagram hay Facebook và muốn biết họ ăn uống như thế nào, hãy cùng chúng tôi khám phá chế độ ăn tập thể hình sẽ cần có những gì.
Một chế độ ăn cho việc tập gym thường liên quan đến việc tăng lượng calo tổng cùng với lượng protein đủ cho quá trình luyện tập.
Chế độ ăn khi tập luyện của các vận động viên có thể thay đổi tùy vào mục tiêu, và thường chú trọng vào việc cân đối dinh dưỡng và duy trì sức khỏe. Điều đặc biệt là thời gian và lượng thức ăn sẽ biến đổi theo từng giai đoạn khác nhau.
Một số người ưa chuộng sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp, tuy nhiên theo các chuyên gia, việc tận dụng thực phẩm tự nhiên là quan trọng hơn.
Bạn nên ăn gì trong chế độ ăn tập gym?
Trong quá trình tập thể hình, quan trọng nhất là đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng từ Carb (tinh bột). Nếu bạn không duy trì lượng Carb hàng ngày, cơ thể sẽ phá hủy cơ bắp để có năng lượng, điều này làm hại sức khỏe của người tập gym.
Chế độ ăn tập thể hình tập trung vào lượng protein cần thiết mỗi ngày, và không thể thiếu rau xanh và hoa quả để cung cấp vitamin cùng khoáng chất quan trọng.
Trong việc xây dựng chế độ ăn, nên ưu tiên sử dụng thực phẩm nguyên hạt, tránh đường và carb tinh luyện để kiểm soát Insulin tăng nhanh trong máu.
Vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường tuân theo chế độ ăn rất nghiêm túc. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, không cần thiết phải tuân theo chế độ ăn khắc nghiệt như vậy. Chế độ ăn nên phản ánh mục tiêu cá nhân của bạn.
Tạo chế độ ăn tập gym để tăng cơ và đốt cháy mỡ có thể đơn giản bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân đối và lắng nghe cơ thể.
Những điều cần ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn tập thể hình
Mỗi cá nhân có yêu cầu năng lượng và dinh dưỡng khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ tập luyện.
Chế độ tập gym không phải là lựa chọn lý tưởng cho người thừa cân vì việc tiêu thụ nhiều calo là quan trọng để tăng cơ. Tuy nhiên, khi tập sức mạnh, bạn vẫn có thể kết hợp chương trình giảm cân khỏe mạnh, giúp đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng lúc.
Đối với những người mong muốn phát triển cơ bắp, sự tăng trưởng và tốc độ phụ thuộc vào thói quen, tần suất tập luyện, gen di truyền và tuổi tác. Tuy nhiên, việc tập luyện đều đặn sẽ dẫn đến sự tăng cường cả về cơ bắp lẫn sức mạnh.
Để xây dựng cơ bắp và duy trì tỉ lệ mỡ thấp, bạn có thể thực hiện chế độ ăn tập gym theo các nguyên tắc cơ bản sau đây:
Chế độ xả cơ và siết cơ
Trong chế độ ăn tập gym, bạn thường trải qua hai giai đoạn là xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting). Trước khi bắt đầu chu kỳ thi đấu, việc nạp calo cao (Bulking) giúp cơ bắp phát triển tối đa. Ngược lại, trong giai đoạn siết cơ (Cutting), việc giảm calo giúp loại bỏ mỡ thừa và làm nổi bật các múi cơ trên cơ thể.
Trong giai đoạn Bulking, việc tăng lượng calo lên khoảng 15% là quan trọng. Khi chuyển sang giai đoạn Cutting, giảm 15% calo và 20% chất béo là chìa khóa quan trọng. Trong cả hai giai đoạn, duy trì lượng protein ít nhất từ 1.2 đến 1.8g trên mỗi kg trọng lượng. Lưu ý, khi giảm calo từ carb, tăng lượng protein là cần thiết để bảo vệ cơ bắp, với phạm vi từ 1.8 đến 2.7g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tỉ lệ macro tham khảo
Bulking
Cutting
Điều chỉnh lượng Carb nạp vào
Trong chế độ ăn tập gym của bạn, dựa vào cân nặng, mục tiêu tăng cơ, mức năng lượng và khả năng cắt giảm Carb trong quá trình tập luyện, bạn có thể thay đổi lượng carb trong giai đoạn Bulking và Cutting.
Ví dụ: VĐV cử tạ không cần nhiều năng lượng như VĐV chạy Marathon, nên họ ít quan tâm đến Carb. Ngược lại, VĐV Marathon cần tới 7-12g Carb trên mỗi kg thể trọng để duy trì sức lực.
Nếu bạn tập 2 buổi/ngày, hãy ăn nhẹ mỗi giờ một lần cho đến bữa chính. Mặc dù ít người tập 2 buổi/ngày, nhưng có người có thể tập cardio buổi sáng và tập tạ buổi chiều hoặc ngược lại.
Có thể điều chỉnh thời gian tập theo nhu cầu. Ngày nghỉ tập, giảm lượng carb và ngược lại. Dưới đây là phạm vi lượng carb khuyến nghị tùy theo cường độ tập luyện:
Chú trọng dinh dưỡng là yếu tố quan trọng, đặc biệt với VĐV chuyên nghiệp. Ngay cả người tập luyện thông thường cũng có thể tối ưu hóa hiệu suất bằng cách ăn đúng cách, bao gồm cả việc chia nhỏ bữa ăn thành 6 lần với 20-30g protein mỗi bữa.
Để đảm bảo đủ protein, hãy chia nhỏ ăn thành 6 bữa mỗi ngày thay vì ăn nhiều protein trong bữa ăn lớn. Mặc dù không phù hợp với tất cả, nhưng việc không bỏ ăn sáng giúp cung cấp glycogen cho cơ và gan, đồng thời đảm bảo đủ calo cho sự phát triển cơ bắp.
Không nên bỏ ăn sáng, vì ăn sáng cung cấp glycogen cho cơ và gan, đồng thời đảm bảo đủ calo để phát triển cơ bắp.
Trước khi tập, hãy ăn những thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
Việc ăn trước tập luôn được khuyến khích bởi chuyên gia dinh dưỡng. Hãy chú ý đến lượng carb và protein, giảm chất béo và chất xơ để tránh cảm giác không thoải mái khi tập luyện.
Chọn thực phẩm ít chất béo và chất xơ, tăng cường carb và protein trước khi tập để đảm bảo sự thoải mái khi luyện tập.
Thử nghiệm nhiều loại thực phẩm trước tập để biết cơ thể phản ứng như thế nào. Điều này giúp bạn tránh tình trạng không thoải mái hoặc vấn đề về dạ dày khi tập luyện, đặc biệt là trong các buổi thi quan trọng.
Bữa ăn chính trước buổi tập nên cách xa ít nhất 2-3 giờ để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Ăn nhẹ 30-60 phút trước giúp cung cấp đủ năng lượng và axit amin cho cơ bắp, giúp bảo vệ chúng khỏi tổn thương.
Hạn chế thực hiện bài tập cường độ cao như chạy bộ ngay sau khi ăn để tránh tình trạng không thoải mái cho đường ruột.
Trong khi tập, chú ý đến bữa ăn nhẹ với lượng Carb và nước đủ. Nếu buổi tập dưới 60-90 phút, bạn không cần ăn thêm gì. Trong trường hợp buổi tập lâu hơn, hãy bổ sung Carb và nước từ gel năng lượng mỗi 20-30 phút.
Không cần phải ăn thêm gì nếu buổi tập kéo dài dưới 60-90 phút. Trong trường hợp buổi tập lâu hơn, chỉ cần thêm Carb và nước từ gel năng lượng mỗi 20-30 phút để duy trì sức mạnh và năng lượng.
Sau khi rèn luyện, bữa ăn nên thế nào?
Việc chọn lựa thức ăn sau khi tập luyện sẽ ảnh hưởng đến thời gian phục hồi của bạn. Glucose hoặc Glycogen là nguồn năng lượng chính cho người tập, bạn có thể tiếp nhận chúng qua thức ăn hoặc nước uống giàu carb. Nếu lượng Carb tiếp nhận không đủ, bạn sẽ thiếu năng lượng dự trữ cho bài tập tiếp theo.
Lưu ý rằng, việc không đảm bảo đủ lượng Carb có thể khiến cơ bắp mệt mỏi kéo dài và suy yếu, cũng như kéo dài thời gian phục hồi.
Hãy nhớ rằng, tập luyện với trọng lượng lớn và số lần lặp ít sẽ giúp tăng cường sức mạnh, trong khi tập nhẹ với số lần lặp nhiều sẽ phát triển kích thước cơ bắp và tăng khả năng chống chịu, đồng thời tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong tương lai.
Mặc dù luyện tập ở phòng tập không tiêu hao calo nhiều như việc chạy hoặc đạp xe, nhưng vẫn cần duy trì đủ lượng Glycogen trong cơ thể để đạt kết quả tốt nhất.
Trong giai đoạn này, Carb đóng vai trò quan trọng, với tỉ lệ Carb và protein là 3:1 sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Để tối ưu hiệu suất phục hồi, hãy đảm bảo tiêu thụ 20-30g protein trong vòng 60 phút sau khi tập.
Dưới đây là danh sách thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn sau khi tập luyện.
Nếu bạn băn khoăn về việc lựa chọn thực phẩm, dưới đây là một danh sách giúp bạn dễ dàng hơn khi đi mua sắm.
Chế độ ăn tập gym mang theo những thách thức riêng, đòi hỏi cơ thể phải đối mặt với việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp đồng thời. Hãy cùng điểm lại ưu nhược điểm của chế độ này để bạn có quyết định chính xác nhất.
Những ưu điểm của chế độ ăn này
Chế độ ăn kiêng tập gym tương thích với các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh, kết hợp cân đối giữa chất dinh dưỡng từ thực vật và động vật.
Với mục tiêu giảm hoặc tăng cân, bạn chỉ cần điều chỉnh lượng calo từ thức ăn một cách linh hoạt.
Bằng việc tuân thủ chế độ ăn này, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình, miễn là bạn duy trì thời gian ăn, tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng và chọn lựa thực phẩm một cách khôn ngoan.
Nhược điểm của chế độ này
Đối với người mới, việc tính toán và duy trì sự cân bằng có thể là một thách thức, đồng thời đòi hỏi sự điều chỉnh trong thời gian dài.
Thách thức lớn, đặc biệt đối với những người bận rộn, khi phải dành nhiều thời gian và công sức cho việc chuẩn bị và chọn lựa thực phẩm.
Phát triển thói quen không tốt như tiêu thụ lượng protein vượt quá nhu cầu có thể gặp khó khăn, đặc biệt trong giai đoạn cố gắng săn chắc cơ bắp khi đối lập với mong muốn của cơ thể (giữ mỡ, giảm cơ) và mong muốn cá nhân (giảm mỡ, giữ cơ).
Lợi ích đối với sức khỏe
Việc xây dựng chế độ ăn tập gym phù hợp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn ngăn chặn béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim và nguy cơ mắc các loại ung thư cùng với sự suy giảm nhận thức.
Việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn đã được chứng minh là hỗ trợ tăng cường quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.
Nguy cơ về sức khỏe
Quá mức tiêu thụ dinh dưỡng đa lượng (như protein) hoặc vi lượng (như kẽm) có thể mang theo rủi ro sức khỏe, đặc biệt là trong trường hợp lâu dài như tình trạng thừa protein liên quan đến các vấn đề về thận.
Chế độ ăn trong giai đoạn siết cơ cần áp dụng đúng cách để tránh rơi vào tình trạng rối loạn ăn uống.
Tổng kết
Chế độ ăn tập gym có thể phức tạp, đây là lý do bạn cần sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng. Ngay cả nếu bạn không phải là VĐV chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể hưởng nhiều lợi ích từ chế độ này.
Bằng việc tuân thủ nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng thể thao và duy trì chế độ ăn cân bằng, lành mạnh, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích quan trọng trong quá trình tập luyện.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng thường khó duy trì lâu dài, nhưng chế độ ăn tập gym lại có thể áp dụng trong thời gian dài với hiệu quả đáng kể.
Tác giả: Bích Ngọc Nguyễn
Từ khoá: Bí quyết dinh dưỡng tập gym – Bích Ngọc chia sẻ cách ăn đúng nhất!
