Tập thể hình hay tập gym tập trung vào xây dựng cơ bắp qua cử tạ. Khác với cử tạ cạnh tranh, thể hình đánh giá dựa trên ngoại hình chứ không phải sức mạnh vật lý. Người tập thể hình hướng tới sự phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.

Trong giai đoạn tăng cơ, cần có chế độ ăn giàu calo, protein để xây dựng cơ bắp. Giai đoạn giảm mỡ, tập trung vào giảm chất béo mà vẫn duy trì cơ bắp phát triển. Thay đổi chế độ ăn ở từng giai đoạn rất quan trọng để đạt được mục tiêu luyện tập.

Một số lợi ích sức khỏe từ luyện tập thể hình:

• Duy trì và phát triển cơ bắp thông qua bài tập thường xuyên và tập đối kháng.
• Tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp thông qua tập đối kháng.
• Luyện tập nhịp điệu giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim, giảm nguy cơ bệnh tim.

Bên cạnh những lợi ích của việc tập thể hình, việc xây dựng chế độ ăn đúng cũng quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ lúc tập luyện mà còn giữ gìn sức khỏe. Mô hình ăn cho người tập bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm, giữ lượng phù hợp để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

3.1. Calo cho người tập thể hình

Mục tiêu là tăng cơ ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn sau. Cần duy trì calo để giữ cân, tăng calo 15% ở giai đoạn tăng cơ và giảm 15% ở giai đoạn giảm mỡ. Điều chỉnh hàng tháng theo cân nặng, không nên giảm hoặc tăng quá 1% trọng lượng mỗi tuần.

3.2. Dinh dưỡng thể hình

Tỷ lệ protein, carbohydrate, chất béo được khuyến nghị giữ nguyên ở cả hai giai đoạn:

• 30 - 35% calo từ protein
• 55 - 60% calo từ carbohydrate
• 15 - 29% calo từ chất béo

Chọn thực phẩm đúng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn. Thực phẩm nên bao gồm:

• Thịt, thịt gia cầm, cá
• Sữa, sữa chua
• Ngũ cốc, bánh mì, quinoa, hạt ngô
• Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, dưa hấu
• Rau: cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua
• Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh
• Hạt và quả hạnh: hạt hướng dương, hạt chia
• Đậu: đậu xanh, đậu lăng
• Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
• Chất bổ sung: whey protein, creatine, caffeine

Tránh thực phẩm như:

• Rượu, ảnh hưởng tiêu cực đến xây dựng cơ bắp
• Đường: ít chất dinh dưỡng, nhiều calo
• Thực phẩm chiên rán

Chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thường bị nhàm chán. Chế độ truyền thống có thể thiếu chất dinh dưỡng. Đa dạng chế độ ăn giúp đảm bảo dinh dưỡng, tăng hiệu quả cho cả hai giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ.

Mẫu thực đơn dinh dưỡng thể hình cho một tuần:

Chế độ dinh dưỡng quan trọng với tập gym và mọi người. Cung cấp cơ thể sức khỏe, giảm nguy cơ ung thư. Kiểm tra sức khỏe định kỳ tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour với nhiều gói khám sức khỏe phù hợp:

• Gói kim cương
• Gói Vip
• Gói đặc biệt
• Gói toàn diện
• Gói tiêu chuẩn

Kết quả khám được gửi tận nhà. Đối với các vấn đề phức tạp, bạn có thể sử dụng dịch vụ từ các chuyên khoa tại Bệnh viện với chất lượng và dịch vụ khách hàng xuất sắc.

Gọi hotline hoặc đăng ký tư vấn TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: healthline.com, bodybuilding.com, nhs.uk

• Các vitamin tốt cho người tập gym
• Tập thể hình: Bao lâu để lấy lại vóc dáng?
• Làm thế nào để có được bờ vai rộng?