Chế độ ăn uống cho thân hình 6 múi: 10 nguyên tắc quan trọng

Dưới đây là 10 nguyên tắc ăn uống giúp bạn có vóc dáng 6 múi hoàn hảo:

1. Biết rõ về cơ thể của bạn
2. Tránh thay đổi chế độ ăn đột ngột
3. Đảm bảo đủ lượng protein
4. Không ngần ngại sử dụng chất béo
5. Không né tránh carb, đặc biệt là carb tốt
6. Không tránh chất béo
7. Đảm bảo dinh dưỡng cho buổi tập
8. Thận trọng với natri
9. Không để cơ thể thiếu nước
10. Hạn chế uống chất cồn

Trong tập luyện, dinh dưỡng chiếm 70% thành công. Hãy cùng nhau tìm hiểu 10 nguyên tắc ăn uống này để sở hữu thân hình 6 múi như mơ nhé!

Trong số chúng ta, ai cũng có thể ăn uống để có cơ thể lớn hơn, nhưng để có vóc dáng với cơ bắp rõ nét, không phải ai cũng thực hiện được.

10 Nguyên Tắc Ăn Uống Cho Thân Hình 6 Múi

1. Hiểu rõ về cơ thể của bạn:

Trước khi bắt đầu kế hoạch ăn uống cho thân hình 6 múi, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn như tăng cân, giảm cân, hay tăng cơ. Bạn có thể dựa vào cân nặng của mình để ước lượng lượng calo cần ăn hàng ngày (ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, cần khoảng 2240-2520 calo).

2. Không thay đổi chế độ ăn quá nhanh:

Việc thay đổi đột ngột chế độ ăn có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể. Hãy thay đổi dần dần để cơ thể thích ứng và tránh tình trạng shock.

3. Bảo đảm đủ protein:

Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo ăn đủ nguồn protein từ thức ăn hoặc bổ sung nếu cần thiết.

1. Phân Chia Lượng Calo Hợp Lý

Để có thân hình 6 múi, lượng calo cần ăn hàng ngày nên được chia đều trong 5-7 bữa ăn, cách nhau 2-4 tiếng. Đối với việc giảm cân, nhân cơ số BMR của bạn với 24, và để duy trì cân nặng, nhân với 26-30.

2. Đừng Thay Đổi Chế Độ Ăn Quá Nhanh

Khi lập kế hoạch ăn uống, hãy tránh thay đổi quá nhanh để cơ thể có thời gian thích ứng. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, và việc điều chỉnh cân nặng đòi hỏi kế hoạch cụ thể cho từng người.

3. Tỉ Lệ Chất Dinh Dưỡng

Giữ tỉ lệ chất béo (10-20%), protein (30%), và carb (50-60%) để đảm bảo bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.

4. Đối Mặt với Thách Thức

Thay vì muốn kết quả ngay lập tức, hãy để quá trình thay đổi thể hình diễn ra chậm rãi để bảo vệ sức khỏe. Việc giảm hoặc tăng cân với mức độ 0.5-0.7kg mỗi tuần đảm bảo bạn đang giảm mỡ, không phải nước, hoặc tăng cơ chứ không phải tăng cân mỡ. Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ bắp.

Trong trường hợp không đạt được mục tiêu sau 3 tuần, điều chỉnh lượng calo hàng ngày thêm 200-400 calo. Tiếp tục giữ nguyên tỉ lệ chất dinh dưỡng trong 3 tuần nữa và tiếp tục điều chỉnh cho đến khi đạt được mục tiêu như mong đợi.

3. Đảm Bảo Protein Đủ

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Cần có nguồn protein đầy đủ từ thịt, trứng, cá, và sữa để đạt được vóc dáng săn chắc và múi bụng rõ nét.

4. Hạn Chế Chất Béo và Carb

Điều chỉnh lượng chất béo và carb trong chế độ ăn uống để duy trì tỉ lệ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

“Thường xuyên, tôi lựa chọn nguồn protein từ cá, đặc biệt là cá ngừ, kế tiếp là trứng, sữa, thịt gà, và đôi khi tôi cũng thưởng thức thịt đỏ, yến mạch, và các loại hạt,” chia sẻ từ VĐV Ike Catcher.

Thịt không chỉ là nguồn dinh dưỡng giúp đốt cháy chất béo mạnh mẽ mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Sự phát triển của cơ bắp càng cao, lượng calo đốt cháy càng tăng, giúp giảm mỡ trong cơ thể nhanh chóng.

4. Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Protein (TPBS)

Thực phẩm bổ sung, đặc biệt là protein, là một hỗ trợ hiệu quả cho việc đạt được thân hình 6 múi. Nếu muốn cơ bắp săn chắc nhanh chóng và hiệu quả, hãy sử dụng thêm whey protein trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

5. Hạn Chế Chất Béo và Carb

Điều chỉnh lượng chất béo và carb trong chế độ ăn uống để duy trì tỉ lệ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

5. Không Bao Giờ Tránh Carb, Đặc Biệt Là Carb Tốt

Ngày nay, nhiều người vẫn nghĩ rằng việc loại bỏ carb từ chế độ ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, điều này không chính xác, đặc biệt là khi bạn đang thực hiện bài tập luyện.

Nếu bạn có một ngày tập luyện cường độ cao mà thiếu hụt Carb, bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện bài tập với toàn bộ công suất, dẫn đến buổi tập kém hiệu quả.

Bên cạnh đó, duy trì chế độ ăn ít carb quá lâu có thể dẫn đến kiệt sức, làm suy giảm khả năng dị hóa cơ bắp và giảm sức mạnh cơ bắp. Tất cả carb cũng không đều tốt, quan trọng là chọn lựa Carb từ nguồn thức ăn chất lượng.

Rau, củ, và quả là nguồn carb tốt nhất, giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm hơn và tạo cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, chúng cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể.

Carb chia thành 2 loại chính: Carb đơn và Carb phức tạp. Carb đơn thường có trong bánh kẹo, nước trái cây, ngũ cốc, mì ống, cơm, bánh ngọt, bánh mì trắng. Carb đơn có thể tăng đường huyết nhanh chóng, mang lại năng lượng ngay lập tức nhưng cũng giảm sút nhanh chóng.

Trong hầu hết các trường hợp, tránh ăn carb đơn, đặc biệt sau khi tập luyện.

Thường xuyên sử dụng carb phức tạp giúp cung cấp năng lượng ổn định hơn và tránh những biến động đột ngột trong đường huyết.

6. Đừng tránh né chất béo

Chất béo cũng được chia thành chất béo xấu và chất béo tốt. Chất béo xấu, như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (saturated hoặc trans fat), thường có trong thực phẩm chế biến như xúc xích, thịt đóng hộp, kem...

Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated) hoặc không bão hòa đa (polyunsaturated) như Omega 3 và Omega 6. Những chất béo này không chỉ hỗ trợ sức khỏe mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Các nguồn chất béo tốt có thể được tìm thấy trong cá, hạt, dầu oliu, và dầu hạt cải...

7. Đừng để buổi tập của bạn trở nên vô ích vì thiếu dinh dưỡng.

Như đã đề cập ở đầu bài viết, dinh dưỡng chiếm tới 70% ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Nếu bạn có kỹ thuật tốt, tập luyện đầy đủ, nhưng dinh dưỡng lại không đảm bảo, thì công sức của bạn có thể sẽ bị lãng phí.

Trước buổi tập, hãy nạp cơ thể với các chất như L-Citriline, Arginine, Beta-Alanine, Creatine, và đặc biệt đừng quên Carb. Những chất này sẽ cung cấp năng lượng và sức mạnh cho buổi tập của bạn.

Sau buổi tập, hãy cung cấp cho cơ thể 20-30g protein kèm theo lượng Carb đơn giúp hấp thụ nhanh chóng. Carb nhanh sẽ giúp vận chuyển protein đến cơ bắp nhanh hơn.

8. Hãy chú ý đến lượng natri.

Giống như Carb, Natri (thường chứa nhiều trong muối) thường bị những người tập thể hình tránh vì họ nghĩ rằng Natri có thể làm mất "nét" cơ bắp và tăng huyết áp. Thực tế là việc kiêng Natri hoàn toàn cũng không giúp cải thiện huyết áp nhiều hơn.

Thực tế là bạn nên đảm bảo có đủ lượng Natri cần thiết hàng ngày, không ăn quá ít cũng như không nên ăn quá nhiều.

Tuy nhiên, lưu ý rằng những thực phẩm được ghi là "ít béo" hoặc "không béo" và các sản phẩm đông lạnh thường chứa nhiều Natri. Hãy kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng. Hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi ngon và ít chế biến.

9. Hãy đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.

Việc cơ thể mất nước xảy ra thường xuyên hơn nhiều so với bạn tưởng. Mất nước chỉ 1-2% trọng lượng cơ thể cũng có thể gây nhiều tác động tiêu cực, bao gồm giảm hiệu suất tập luyện, cảm giác cơ bắp không còn "to hơn", và thậm chí có thể làm não trở nên teo nhỏ.

Trạng thái mất nước nặng có thể dẫn đến những vấn đề như chuột rút, chóng mặt, và nhịp tim tăng cao... Khi có dấu hiệu thiếu nước, hãy giữ một chai nước gần bạn và chú ý đến màu sắc của nước tiểu. Nếu nó đậm màu hơn, đó có thể là dấu hiệu của việc bạn đang thiếu nước. Hãy uống nước khi bạn cảm thấy khát.

Đồng thời, nhớ rằng không phải tất cả các loại đồ uống đều cung cấp nước cho cơ thể. Vì vậy, đừng nghĩ rằng việc uống nước ngọt hoặc các loại nước có hương vị cũng giống như uống nước tinh khiết. Hãy tính lượng nước từ nước uống tinh khiết.

10. Hạn chế uống quá nhiều chất cồn.

Rượu là một kẻ thù đáng gờm của sự phát triển cơ bắp, không chỉ gây trở ngại cho quá trình đốt cháy chất béo mà còn kích thích cơ thể tích trữ mỡ thừa. Nếu bạn thường xuyên uống rượu, việc đạt được cơ bụng 6 múi có vẻ xa xỉ hơn.

Cơ thể của chúng ta thường xử lý lượng calo từ rượu trước tiên, có vẻ hợp lý phải không? Tuy nhiên, điều này đồng nghĩa với việc calo từ chất béo không được sử dụng và, nếu không tiêu thụ hết, chúng sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng mỡ.

Do đó, hãy giảm thiểu việc tiêu thụ chất cồn nếu bạn muốn có một cơ thể giống như các người mẫu thể hình.

Chúc bạn áp dụng những quy tắc này vào chế độ ăn hàng ngày để đạt được cơ bụng 6 múi như mong đợi.

Tác giả: Tín Vương Thành

Từ khóa: Ăn gì để có vóc dáng 6 múi: 10 quy tắc ăn uống cần ghi nhớ