Chế độ ăn uống khoa học đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, giữ gìn sức khỏe

1. Hiểu biết về dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khoa học

Mỗi thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày đều cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để duy trì sức khỏe. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ khác nhau. Thiếu dinh dưỡng có thể làm cơ thể mệt mỏi và dễ mắc các vấn đề về dinh dưỡng.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều năng lượng sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì. Béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp, và xơ vữa động mạch. Việc hiểu biết về lượng dinh dưỡng cần thiết là rất quan trọng để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Dưới đây là thông tin chi tiết về các dưỡng chất trong khẩu phần ăn.

1.1. Protein

Khi nói đến cách ăn uống khoa học, không thể không nhắc đến nhóm chất đạm (protein). Một phần quan trọng của chế độ ăn là cung cấp đủ protein, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phục hồi cơ bắp sau hoạt động vận động.

Việc cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể giúp duy trì sức khỏe và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Protein được tìm thấy nhiều trong thực phẩm động vật như cá, thịt, sữa, trứng, cũng như trong thực phẩm thực vật như hạt, đậu, đỗ, giúp cơ thể phát triển và phục hồi sau khi tập luyện. Các loại thịt đỏ như thịt lợn và thịt bò cũng là nguồn cung cấp sắt quan trọng giúp phòng tránh thiếu máu, đặc biệt quan trọng cho trẻ em và phụ nữ mang thai.

1.2. Chất béo

Khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cần lưu ý đến lượng chất béo cần thiết có trong dầu thực vật và mỡ động vật. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó tiêu hóa, nên cần hạn chế sử dụng. Thay vào đó, nên chọn dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương có chứa ít chất béo bão hòa.

Hạn chế thức ăn xào, nướng, rán và tăng cường đồ luộc, hấp để cân bằng lượng dinh dưỡng. Đồng thời, tránh thực phẩm có thể tạo ra chất gây hại cho sức khỏe.

Dầu, mỡ cần sử dụng đúng lượng và chỉ sử dụng một lần.

1.3. Carbohydrates

Nguồn năng lượng từ carbohydrates là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hoạt động mạnh mẽ. Trong chế độ ăn uống khoa học, carbohydrates nên chiếm khoảng 60 - 65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Phần còn lại của khẩu phần ăn nên được cung cấp từ fats (20 - 25%) và proteins (10 - 15%).

1.4. Vitamin và khoáng chất bổ sung

Nhóm vitamin và khoáng chất phong phú trong rau củ quả giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Việc bổ sung các loại rau xanh và quả màu vàng trong chế độ ăn uống khoa học cung cấp vitamin A giúp duy trì sức khỏe của mắt. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ giúp chống oxi hóa và ngăn chặn các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, những người có vấn đề về cân nặng, đường huyết hoặc tiểu đường nên hạn chế việc tiêu thụ các loại hoa quả có đường cao như xoài, chuối, vải và mít. Họ cũng cần chú ý đến việc kiểm soát lượng khoáng chất, vì sự thừa muối có thể gây tăng huyết áp, ung thư dạ dày và loãng xương.

Hãy tránh việc sử dụng quá nhiều muối trong khẩu phần ăn, tuân thủ chỉ tiêu là 5 gram muối mỗi ngày.

2. Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn uống khoa học hàng ngày

Chế độ ăn khoa học và lành mạnh không đồng nghĩa với việc loại bỏ các món ăn mà bạn yêu thích. Thay vào đó, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống khoa học bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo, protein, đường và chất béo trong cơ thể.

2.1. Đa dạng hóa khẩu phần ăn

Khi bắt đầu áp dụng cách ăn uống khoa học, hãy đơn giản hóa khẩu phần ăn của bạn. Thay vì tập trung vào lượng calo, bạn có thể chú ý đến màu sắc và sự tươi mới của thực phẩm để lựa chọn dễ dàng hơn. Bạn có thể bắt đầu với những món đơn giản mà bạn thích và kết hợp chúng với nhau để tạo ra các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng.

Việc thay đổi thói quen ăn uống để chuyển sang một lối sống khoa học thật sự không dễ dàng và có thể gặp khó khăn. Tuy nhiên, việc thực hiện một chế độ ăn uống khoa học là một quá trình dài. Bạn nên bắt đầu từ những bước nhỏ, chẳng hạn như thử ăn các loại rau xanh khác nhau. Đồng thời, việc thay đổi từ bơ hoặc dầu thực vật sang dầu oliu khi nấu ăn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Đa dạng hóa khẩu phần ăn bằng cách chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.

2.2. Thực hiện chế độ ăn uống điều độ

Ăn uống điều độ không phải là giải pháp nhanh chóng để đạt được cân nặng lý tưởng. Để đảm bảo sức khỏe, bạn cần cân nhắc các chất như chất xơ, chất béo, protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất,... Một cách đơn giản để thực hiện chế độ ăn uống khoa học là giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày.

Hãy tập trung vào việc cung cấp ít chất béo bão hòa và nhiều thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất như rau củ quả. Tuy nhiên, không cần loại bỏ hoàn toàn những món ăn bạn yêu thích. Bạn có thể thưởng thức thịt hun khói mỗi tuần vào buổi sáng, nhưng hãy cân nhắc chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Nếu bạn muốn thưởng thức thịt hun khói, hãy thay thế các bữa ăn khác trong tuần để duy trì sự cân bằng. Việc thêm pizza, xúc xích hoặc thức ăn nhanh vào chế độ ăn uống có thể làm mất cân bằng.

2.3. Bổ sung tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột cung cấp nguồn năng lượng tốt và các hợp chất chống oxy hóa, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Tuy nhiên, khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cần phân biệt rõ giữa tinh bột tốt và tinh bột không tốt.

• Nhóm tinh bột tốt: bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau củ, đậu. Chất tinh bột tốt giúp bạn cảm thấy no lâu, ổn định đường trong máu và mức độ insulin.

• Nhóm tinh bột xấu: bao gồm bột mì trắng và đường tinh chế. Tinh bột xấu làm tăng lượng năng lượng hấp thụ trong thực phẩm, gây ra đột biến đường huyết. 

Gạo nâu, lúa mạch, lúa mì,... là những loại ngũ cốc nguyên hạt bạn nên thử và đảm bảo chúng là nguyên hạt 100%. Tránh sử dụng các sản phẩm đã qua chế biến như mì tôm, bánh mì, miến, ngũ cốc sẵn sàng ăn.

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học giúp nhận biết các thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe và dễ dàng xây dựng chế độ ăn phù hợp với cơ thể. Hy vọng thông tin này từ Mytour sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về dinh dưỡng và thiết lập khẩu phần ăn khoa học.