Chế độ ăn và thực đơn cho phụ nữ mang thai

Chắc chắn bạn đã nghe câu 'ăn cho hai'. Nhưng không cần phải ăn gấp đôi. Hãy khám phá thực đơn cho mẹ bầu tại chuyên mục Thai kỳ của Mytour ngay!

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Khi quyết định ăn, hãy chọn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau củ, thịt nạc, protein thực vật như đậu, chất béo từ thực vật như hạt, bơ và dầu oliu, ngũ cốc, sữa chua, sữa hạt, pho mát và sữa bầu. Uống đủ nước cũng rất quan trọng.[1]

Uống đủ nước

Nhu cầu uống nước tăng khi mang thai vì cơ thể cần nhiều nước hơn. Theo ACOG, nên uống từ 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày.

Uống đủ nước có nhiều lợi ích cho mẹ và bé, bao gồm hỗ trợ lưu thông chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải, cải thiện làn da và độ đàn hồi da, giảm táo bón và sưng tấy.

Bữa phụ lý tưởng

Ăn vặt giúp cung cấp thêm chất dinh dưỡng, như sữa chua giàu canxi, trái cây giàu chất xơ, hạt và thịt nạc.

Khi thai nhi lớn, ăn vặt giúp giảm khó chịu từ bữa ăn chính, như chứng ợ nóng. Một số thực đơn ăn vặt bao gồm:

• Bánh mì nướng bơ hạnh nhân và một ly sữa
• Salad đậu đen, ngô, các loại đậu
• Bánh pudding làm từ sữa, táo cắt hạt lựu, quế, xi-rô 
• Trứng luộc chín và cà rốt khoai tây trộn
• Yến mạch qua đêm làm từ sữa, bơ đậu phộng và chuối
• Salad cá hồi với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• Phô mai sợi, táo và hạt điều
• Sữa chua với quả mọng và quả óc chó cắt nhỏ

Bánh mì nướng bơ và một số loại hoa quả hạt cho mẹ bầu. Nguồn hình: Pexels

Ăn thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần quan trọng trong cơ thể của bạn và cả em bé. Nhu cầu protein tăng khoảng 25 gam mỗi ngày khi mang thai. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp protein:

• Đậu: 8 đến 10 gam trên 1 cốc nấu ăn 
• Thịt bò: 7 gram trên mỗi 28g thịt
• Thịt gà: 8 gram trên mỗi 28g thịt 
• Trứng: 6 gam mỗi quả trứng lớn
• Cá: 6 gram trên mỗi 28g cá
• Sữa chua Hy Lạp: 20 gram trên 16 muỗng canh 
• Đậu lăng: 18 gram trên 16 muỗng canh (nấu chín)
• Quả óc chó: 4 gram trên 4 muỗng canh

Chia nhỏ bữa ăn, ăn thường xuyên hơn

Ăn thường xuyên các bữa nhỏ có thể giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa thường gặp khi mang thai. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa hoặc ợ chua, hãy thử ăn đồ nhẹ. Khi em bé lớn lên và chiếm nhiều không gian hơn trong bụng, ăn nhỏ nhiều lần cũng giúp bạn thoải mái hơn là ăn nhiều trong một bữa.

Tăng cân từ từ

Hãy đặt mục tiêu tăng cân từ từ trong thai kỳ. Bác sĩ sẽ hướng dẫn cách tăng cân tối ưu. Tuy nhiên, mỗi thai phụ là một trường hợp riêng biệt, việc tăng cân cũng sẽ khác nhau. Quan trọng là cơ thể cần tăng cân để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Uống vitamin trước khi sinh

Uống vitamin trước khi sinh giúp bổ sung sắt, folate / axit folic và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho bạn và thai nhi trong thai kỳ. Chúng không thay thế chất dinh dưỡng từ thực phẩm nhưng hỗ trợ nhu cầu tăng lên và cung cấp dinh dưỡng đầy đủ.

Trước khi bắt đầu uống vitamin trước khi sinh, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ y tế. Lưu ý rằng một số loại có thể không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng bạn cần, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn thành phần.

Mẹ bầu uống vitamin. Nguồn hình: Pexels

Lời kết

Khi mang thai, cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, folate, i-ốt và canxi.

Hãy duy trì đủ nước và giải quyết mọi lo lắng về chế độ ăn uống. Bằng cách chú ý đến những gì bạn ăn và uống, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể và thai nhi những chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Quỳnh tổng hợp từ verywellfamily