Buzz
- Chế độ ăn hợp lý cho người tập thể hình cần nhớ để cơ thể phát triển tốt nhất
- Nguyên tắc #1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
- Nguyên tắc #2: Tăng lượng tinh bột
- Nguyên tắc #3: Không kiêng các loại chất béo
- Nguyên tắc #4: Tính lượng calories hàng ngày
- Nguyên tắc #5: Ăn thường xuyên
- Nguyên tắc #6: Luôn uống nước đầy đủ
- Nguyên tắc #7: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)
- Nguyên tắc #8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
- Nguyên tắc #9: Ăn trước khi đi ngủ
Không cần phải tuân thủ ăn uống quá khắc nghiệt để đạt được vóc dáng mong muốn.
Chỉ cần áp dụng theo 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình dưới đây sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người tập thể hình cần lưu ý để cơ thể phát triển tốt nhất
Ai mới bắt đầu tập thể hình hoặc quay lại sau thời gian dài thường muốn thấy kết quả nhanh chóng.
Tuy nhiên, nhiều người chỉ tập trung vào bài tập mà ít quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Tầm quan trọng của việc chú ý đến chế độ ăn là càng cao, kết quả tăng cân tăng cơ sẽ càng hiệu quả.
Thực tế cho thấy, trong các tài liệu thể hình quốc tế, nghiên cứu về kỹ thuật tập luyện ít hơn so với nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ dinh dưỡng đối với người tập thể hình.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn cho người tập thể hình ảnh hưởng lớn đến kết quả tập luyện, bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, calories và thời gian ăn uống.
Để nhanh chóng hiểu quy tắc dinh dưỡng cần thiết, thehinh.com đã tóm gọn 9 nguyên tắc quan trọng.
Nguyên tắc #1: Ăn đủ chất đạm (protein)
Bạn có thắc mắc về lượng protein cần ăn mỗi ngày? Chế độ hàng ngày nên cung cấp ít nhất 2.2 gram protein trên kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa amino acid giúp hình thành cơ bắp. Vận động viên cần gấp đôi lượng đạm khuyến nghị để phát triển cơ bắp.
Đặc biệt, người mới tập thể hình cần 3.3 gram protein trên kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu, đặc biệt quan trọng để cơ thể phản ánh kết quả tập luyện. Ví dụ, người nặng 81kg cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhất 180 gram.
Thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa là nguồn protein tốt nhất, chứa đầy đủ amino acid cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được.
Nguyên tắc #2: Tăng lượng tinh bột
Chế độ dinh dưỡng cần 2-3 gram đường bột mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể. Nếu chất đạm quan trọng cho tăng trưởng cơ bắp, đường bột cũng đóng vai trò quyết định quan trọng.
Đường bột được cơ bắp lưu trữ dưới dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt tập luyện. Người mới tập, nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột hàng ngày để tăng cân và cơ.
Ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, đậu, hoa quả và rau.
Nguyên tắc #3: Không kiêng chất béo
Người ít vận động nên giảm chất béo bão hòa nhưng cần 5-10% chất béo bão hòa mỗi ngày. Ăn nhiều chất béo giúp duy trì testosterone tốt hơn so với chế độ ăn ít béo.
Duy trì lượng testosterone ở mức độ lý tưởng quan trọng để phát triển cơ bắp và tránh mỡ thừa. Thịt đỏ như thịt co, vai hoặc mông bò không chỉ cung cấp béo bão hòa mà còn chứa nguồn protein chất lượng.
Bơ, hạch, dầu olive, olive hay bơ đậu phộng chứa chất béo không bão hòa đơn; cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là nguồn omega-3, chất béo không bão hòa đa cần thiết.
Nguyên tắc #4: Tính lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguyên tắc an toàn để tăng cơ là duy trì việc nạp calories nhiều hơn lượng bạn đốt cháy.
Nếu ăn quá nhiều calories so với cơ thể tiêu thụ, sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực, cản trở cơ thể vào trạng thái tạo cơ bắp. Một người nặng 81kg cần khoảng 3600 calories mỗi ngày.
Nguyên tắc #5: Ăn thường xuyên
Mỗi 2-3 tiếng, hãy ăn một bữa đầy đủ chất đạm và đường bột để cung cấp năng lượng và amino-acids liên tục, giúp cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt ngày.
Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, sẽ khó để tiếp tục ăn trong 2-3 giờ sau đó, dẫn đến tăng cân không mong muốn vì cơ thể không xử lý lượng calories lớn cùng một lúc.
Hãy đặt mục tiêu ăn 6-8 bữa mỗi ngày, với mỗi bữa chứa từ 500-600 calories cho người nặng 81kg.
Nguyên tắc #6: Uống nước đầy đủ
Nước chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể và là yếu tố quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng thể hình của Gymer. Thiếu nước sẽ ảnh hưởng đến sự sống sót của cơ thể.
Hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể vì:
Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày. Đừng chờ đến khi khát mới nên uống.
Nguyên tắc #7: Sử dụng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)
Trước và sau khi tập, bạn cần bổ sung ít nhất 20 gram whey protein. Whey Protein thường được coi là thực phẩm bổ sung, nhưng hãy xem nó như một bữa ăn quan trọng trong những khoảnh khắc then chốt của ngày.
Chế độ dinh dưỡng hằng ngày nên tập trung chủ yếu vào thức ăn tươi và ít chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một sự lựa chọn khá hữu ích.
Chẳng hạn, trước khi bắt đầu tập luyện 30 phút, để chuẩn bị năng lượng cho buổi tập, bạn có thể sử dụng 20 gram whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein kèm theo 40 gram tinh bột tiêu hóa chậm. Sau khi tập xong, trong vòng 1 giờ, hãy bổ sung 20-40 gram whey protein cùng với 60-100 gram tinh bột dễ hấp thụ cho cơ thể.
Nguyên tắc #8: Sử dụng loại tinh bột phù hợp vào thời điểm thích hợp
Trong chế độ dinh dưỡng thể hình, bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập luyện; trong khi đó, loại tinh bột hấp thụ nhanh thích hợp cho sau buổi tập. Như đã đề cập ở nguyên tắc #2, hãy chọn các thực phẩm có đường bột tiêu hóa lâu hơn cho hầu hết các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi tập.
Theo nghiên cứu, người tập thể hình thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm sẽ ít mệt mỏi hơn, đốt cháy mỡ hiệu quả và không có cảm giác đói khi tập luyện.
Sau buổi tập, hãy ưu tiên sử dụng các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh quế nhạt, khoai tây nướng hay thực phẩm thể thao.
Những thức ăn này kích thích sản xuất insulin, giúp chuyển đổi tinh bột thành glycogen lưu trữ trong cơ bắp. Insulin còn giúp amino acid nhập vào mô cơ, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein.
Việc cung cấp creatine cho cơ bắp cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp sợi cơ phát triển nhanh chóng. Mặc dù bạn cần duy trì insulin ổn định vì sức khỏe, nhưng khi bắt đầu quá trình tập luyện đầy khó khăn, việc tăng insulin là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Nguyên tắc #9: Ăn trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy sử dụng khoảng 30-40 gram micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, kết hợp với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.
Trong thời gian giấc ngủ kéo dài từ 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, amino acid dưới cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho hoạt động của não. Ngủ ít hoặc nhiều không phải là chìa khóa để thay đổi hình dáng theo mong muốn. Quan trọng là ăn thức ăn phù hợp trước khi đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những lựa chọn xuất sắc, giúp duy trì năng lượng cho não và giảm ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là một sự chọn lựa tốt.
Đăng bởi: Hạnh Hồng
Từ khoá: Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình
