Buzz
Làm thế nào để tìm giáo án tập tạ hoàn hảo? Đây không chỉ là nỗi lo của phái nam, mà còn là vấn đề hàng đầu đối với chị em. Việc chọn một kế hoạch tập luyện quyết định đến hiệu quả của toàn bộ quá trình luyện tập. Bạn đã có cho mình một giáo án phù hợp chưa?
Chương trình tập tạ 12 tuần hoàn hảo dành cho nữ giới từ A đến Z
Hãy cùng khám phá giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z cùng chúng tôi!
Tập tạ không chỉ dành cho nam giới. Phụ nữ cũng cần tập tạ để có sức khỏe và vóc dáng đẹp. Đừng ngần ngại, tập tạ đúng cách sẽ làm cho cơ bắp săn chắc, không phải to lớn. Khám phá ngay giáo án tập tạ 12 tuần dưới đây!
Những nghiên cứu và phân tích có gì mới?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng luyện tập (tạ) không có sự khác biệt giữa nam và nữ.
Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng và có đường cong gợi cảm, hãy tận dụng nâng tạ nặng một chút thay vì tập luyện với số lần rất cao (15-20). Đừng ngần ngại xem xét cách số lần nâng tạ ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn!
Chọn mức tạ phù hợp để nâng với số lần từ 6-12 là lựa chọn tốt nhất.
Kế hoạch tập 12 tuần
Phụ nữ cần nâng tạ nặng (6-12 lần) để tăng cơ mà không lo lắng về việc trở nên quá to lớn. Với giáo án tập tạ này, bạn sẽ đạt được vóc dáng quyến rũ và đường cong gợi cảm mà bạn mong muốn!
Trong 12 tuần này, giảm số lần luyện tập và tăng trọng lượng tạ dần dần. Số hiệp vẫn giữ nguyên, chỉ có số lần thay đổi.
Hãy linh hoạt điều chỉnh lịch tập theo lịch sinh hoạt của bạn, nhưng đừng lẫn lộn thứ tự nhé.
Tuần 1-4
Trong giai đoạn này, thực hiện 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là tối thiểu 8 lần và tối đa 12 lần mỗi hiệp.
Nếu bạn không đạt được 8 lần do tạ quá nặng, hãy giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng trên 12 lần, tạ quá nhẹ và bạn cần tăng trọng lượng. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Thứ Hai: Luyện tập cho phần trên cơ thể
Thứ Ba: Luyện tập cho phần dưới cơ thể
Thứ Năm: Luyện tập cho phần trên cơ thể
Thứ Sáu: Luyện tập cho phần dưới cơ thể
Tuần 5-8
Bài tập và lịch trình giữ nguyên, nhưng số lần nâng giảm xuống 6-8 lần/hiệp. Thời gian nghỉ 90 giây. Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp (như Decline Crunches) vẫn giữ nguyên.
Tuần 9-12
Bài tập và lịch trình không đổi, nhưng số lần nâng giảm xuống 4-6 lần/hiệp. Thời gian nghỉ 120 giây. Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp vẫn duy trì. Kỳ thách thức này sẽ đẩy nhanh tiến trình luyện tập của bạn.
Chú ý:
– Luôn giữ form đúng, duy trì cơ thể ổn định trong suốt bài tập. Mất form là dấu hiệu tạ quá nặng, hãy giảm trọng lượng.
– Khởi động: Thực hiện 1-3 set khởi động để làm ấm nhóm cơ với trọng lượng 50-75% so với bài tập chính. Mỗi nhóm cơ chỉ cần khởi động 1 lần trong buổi tập.
– Nghỉ giữa các set: Thời gian nghỉ giữa các set là từ 60-120 giây, giúp cơ thể hồi phục ATP (sẽ thảo luận ở phần sau). Nghỉ quá lâu sẽ làm mất liên kết dẫn đến hiệu suất giảm. Lưu ý rằng thời gian tập luyện nên giữ trong khoảng 30-45 phút, tập trung vào bài tập và buôn dưa chuột sau khi tập luyện nếu muốn.
Nếu lỡ một buổi tập thì sao?
Điều này là nỗi lo của nhiều người không có đủ thời gian tập luyện. Nếu bạn bận rộn và lỡ một buổi, đừng quá lo lắng. Quay lại lịch tập vào ngày hôm sau. Ví dụ, nếu bạn bỏ lỡ thứ Ba, hãy thực hiện vào thứ Tư và tiếp tục theo lịch tập như thường lệ.
Chương trình kết hợp tập tạ và cardio
Bài tập cardio sẽ tối ưu hóa quá trình đốt mỡ cho cơ thể. Kết hợp tập tạ và cardio theo giáo án sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn tuân thủ lịch tập sau:
Lịch #1
Lịch #2
Lịch #3
Lịch #4
Qua chia sẻ này, Thể Hình Channel mong rằng phái nữ sẽ sở hữu thân hình quyến rũ nhất với giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo này. Hãy thử ngay, không có lý do gì mà bạn không nên!
Tác giả: Trần Mỹ Dung
Từ khóa: Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho nữ từ A đến Z
