Buzz
Bạn đã từng đồng hành với Olympic và ngắm nhìn vóc dáng đẹp của những VĐV. Bạn mong muốn sở hữu thân hình tương tự, nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đây là lúc bạn khám phá chuỗi bài tập thể dục Olympic, giúp tăng cường và duy trì thể lực như những người hùng trên sân đấu.
Chuỗi bài tập thể dục Olympic là giải pháp hoàn hảo để rèn luyện như VĐV chính hiệu. Thực hiện các bài tập liên tục, ít nghỉ giữa chừng, kích thích tim đập mạnh, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả. Bạn muốn hiểu rõ hơn về chương trình tập thể dục Olympic và cách hoàn thành nó? Hãy cùng tìm hiểu!
Khám phá bí quyết của chương trình tập thể dục Olympic
Kết hợp tốt bài tập thể lực và cardio, chuỗi bài tập nâng cao đốt cháy calorie một cách hiệu quả. Tăng cường sức mạnh và nhịp tim qua việc nâng tạ và sử dụng phương pháp plyometric.
Chương trình tập thể dục Olympic bao gồm 5 chuỗi, mỗi chuỗi có 5 bài tập: 2 cardio cao cường độ và 3 thể lực. Thời gian thực hiện mỗi bài tập khoảng 1 phút, có thể điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cá nhân. Nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập, tổng thời gian tập khoảng 60 - 65 phút.
Những điều cần chú ý trước khi thực hiện chuỗi bài tập Olympic
Trước khi bắt đầu chuỗi bài tập, hãy lưu ý những điểm sau đây:
Trước khi bắt đầu tập, hãy thực hiện bài đi bộ hoặc chạy bộ để làm nóng cơ
5 chuỗi bài tập thể dục Olympic
Thực hiện 5 chuỗi bài tập thể dục Olympic trong một buổi tập. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện các bài tập này.
Bài tập chuỗi 1
Buổi tập Olympic bắt đầu với 5 bài tập: Jumping jack to step, Front and rear lunge, Wall sit with leg lift, Squat và Long jump. Hãy thực hiện chuỗi bài tập này 2 lần.
Jumping jack to step
Đứng trước bục cao 10 – 20cm, nhảy lên và xuống bục bằng cả hai chân. Bạn cũng có thể bước nhanh thay vì nhảy. Thực hiện thêm 24 lần.
Front and rear lunge
Bắt đầu, đứng thẳng, giữ 2 quả tạ nhẹ trên hai tay. Bước chân phải về phía trước, khuỵu gối và hạ người vào tư thế lunge, giữ tư thế trong vài giây, sau đó đứng thẳng. Tiếp theo, di chuyển chân phải ra phía sau để tạo tư thế lunge ngược. Thực hiện bài Front and rear lunge 12 lần cho chân phải và sau đó 12 lần cho chân trái.
Wall sit with leg lift
Đứng quay lưng vào tường, đặt một quả bóng thể dục giữa lưng và tường. Hạ người và di chuyển bóng để đùi song song với sàn. Nâng chân phải và chân trái lần lượt trong 1 phút.
Squat
Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ nặng trên hai tay, giữ tạ trên vai hoặc ngang hông. Hạ người vào tư thế squat cho đến khi đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Thực hiện bài tập này 15 lần.
Bài tập squat
Long jump
Nhảy về phía trước xa hết mức có thể bằng cả hai chân. Khi tiếp đất, hơi khuỵu gối để tránh chấn thương. Nhảy liên tục 3 lần về phía trước, sau đó quay ngược lại, tiếp tục nhảy thêm 3 lần. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
Chuỗi bài tập 2
Tương tự chuỗi bài tập 1, bạn sẽ thực hiện 2 lần chuỗi bài tập này.
Burpee with mountain climber
Ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn và nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế hít đất. Co gối chân phải lên gần ngực, sau đó nhảy lên, di chuyển chân phải về sau và đưa chân trái lên trước. Đưa chân trái về, nhảy hai chân lên giữa hai tay và đứng dậy. Hoàn thành 12 lần bài tập này.
Bước lên
Cầm 2 quả tạ nặng trên hai tay, đứng trước bục cao 40cm. Bước chân phải lên bục, dồn trọng tâm vào gót chân và đưa chân trái bước lên bục. Sau đó, bước lần lượt chân phải và chân trái xuống bục, lặp lại bài tập này 15 lần trước khi đổi bên.
Bước lên và xuống bục trong bài tập này
Tiptoe squat
Bài tập squat với chân kiễng
Deadlift lunge
Cầm tạ vừa hoặc nặng, thực hiện tư thế lunge với chân phía sau đặt trên bục gỗ. Ở tư thế này, bạn cúi người sát gần gối, đồng thời hạ tay cầm tạ xuống đất. Hãy cố gắng siết chặt cơ bụng, cơ đùi và giữ lưng thẳng. Thực hiện 12 lần bài tập này với chân phải. Trong lần lặp lại thứ 2, bạn thực hiện tiếp tục 12 lần bài tập này với chân trái.
Squat nhảy với tay đặt sau đầu
Bài tập nhảy Froggy
Chuỗi bài tập 3
Chuỗi bài tập 3 trong chương trình tập thể dục Olympic bao gồm 5 bài tập: nhảy Froggy, squat, curl and press, staggered pushup, dumbbell row và toe taps to step and jumping jack. Bạn lặp lại chuỗi bài tập này 2 lần.
Nhảy Froggy
Thực hiện squat và nhảy với tư thế chạm chân
Squat, curl và press
Bắt đầu từ tư thế chân mở rộng, hai tay cầm tạ, thực hiện squat và đưa tạ lên cao bằng vai. Sau đó, đứng dậy, duỗi thẳng tay qua đầu và hạ tay. Lặp lại 12 lần với chân phải. Trong lần lặp 2, thực hiện 12 lần với chân trái.
Staggered pushup
Bắt đầu từ tư thế hít đất, thay đổi vị trí tay để thực hiện hít đất xen kẽ giữa hai bên. Lặp lại bài tập này 16 lần.
Dumbbell row
Cầm hai quả tạ, cúi người và kéo tạ lên, sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập này 8 lần.
Lựa chọn tạ nặng phù hợp cho bài tập
Toe taps to step and jumping jack
Đứng trước bục gỗ, đổi chân nhảy lên và thực hiện chạm mũi chân lên trên bục xen kẽ. Lặp lại 16 lần và thêm 16 lần bài tập Jumping jack, lặp lại 2 set.
Chuỗi bài tập 4
Sau khi hoàn thành 5 bài tập trong chuỗi bài tập thể dục Olympic số 4, bạn lặp lại 1 lần chuỗi bài tập này.
Side to side jumping lunge
Đứng thẳng, nhảy chân sang bên và khuỵu gối sâu, chạm tay vào mũi chân đối diện. Nhảy sang bên kia và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
Rear delt squeeze
Sử dụng dây đàn hồi, đưa hai tay sang ngang và nâng cao, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.
Chest press
Cầm tạ, duỗi tay về trước ngực, sau đó co tay để đưa tạ gần ngực. Thực hiện co duỗi tay 12 lần để hoàn thành bài tập này.
Arnold press
Giữ tạ trên tay, hai tay cong trước ngực. Mở rộng hai tay ra ngoài và nâng tạ cao qua đầu, tạo hình chữ U. Di chuyển tay về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này 12 lần.
Bạn có thể thực hiện vuốt từng bên luân phiên
Squat jump
Bắt đầu từ tư thế squat thấp, nhảy lên và đưa hai tay lên cao qua đầu. Khi tiếp đất, hơi khuỵu chân và trở về tư thế squat. Lặp lại bài tập này trong 1 phút.
Chuỗi bài tập 5
Đây là phần kết thúc trong chương trình tập thể dục Olympic của bạn. Sau khi hoàn thành chuỗi bài tập này, đừng quên dành thêm thời gian để làm nguội nhé.
Plyo jack
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân gần nhau. Nhảy lên, hai chân mở ra và thực hiện tư thế squat với tốc độ chậm khi tiếp đất. Tiếp tục nhảy lên và gập hai chân lại. Bạn có thể thêm động tác đưa tay lên cao qua đầu để tăng cường độ luyện tập. Thực hiện bài tập này trong 30 giây, nghỉ vài giây và tiếp tục trong 30 giây.
Kickback
Cầm hai quả tạ nặng trên hai tay, cơ thể nghiêng về phía trước cho đến khi lưng thẳng với sàn. Kéo cánh tay lên, làm cho cẳng tay song song với sàn. Duỗi tay về phía sau, siết chặt vùng cơ tam đầu. Lặp lại bài tập này 16 lần.
Biceps curl
Cầm tạ nặng trên hai tay, gập tay lại để tạ sát vào ngực. Duỗi tay và co tay lại như vậy 12 lần để hoàn thành bài tập này.
Dip
Ngồi thẳng lưng ở mép ghế, duỗi chân và nâng người lên khỏi ghế. Cong khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi bắp tay vuông góc. Nâng người lên và lặp lại bài tập này trong 1 phút.
Bài tập này có thể thực hiện ở nhiều địa điểm khác nhau
Hammer curl
Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Co tay và đưa tạ lên qua vai. Duỗi tay và lặp lại bài tập này 15 lần.
Hoàn thành bài tập, lặp lại chuỗi bài tập 5 thêm 1 lần nữa. Kết thúc buổi tập với 5 – 10 phút làm nguội và duỗi cơ. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ, giúp nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường, kèm theo động tác căng cơ để thư giãn.
Bạn đã hoàn thành một buổi tập thể dục Olympic. Buổi tập 60 phút giúp cải thiện sức khỏe và cơ thể như vận động viên thực thụ. Tải chương trình và đặt lịch tập với huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn hiệu quả nhất. Khám phá thêm chương trình tập thể dục thú vị của chúng tôi!
Người đăng: Miền Trần
Từ khoá: Chế độ luyện tập Olympic, Đăng ký hướng dẫn tập, Tập thể dục thú vị
