Chỉ dẫn cách tập cơ vai cho nam toàn diện với HLV Frank McGrath

1. Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam hiệu quả toàn diện theo phong cách cũ
   1. Side Lateral Raise
   2. Machine Shoulder Press
   3. Front Plate Raise
   4. One Arm Side Lateral
   5. Smith Machine Shrug
2. Hướng dẫn cách tập cho vai cho nam từng bài nếu bạn chưa biết
   1. Dumbbell Lateral Raise – Đứng nâng tạ ngang
   2. Machine Shoulder Press – Đứng đẩy tạ lên với máy
   3. Plate Front Raise – Đứng nâng bánh tạ trước mặt
   4. Machine Shrug – Tập cầu vai với máy
   5. Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

Cơ vai đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ thể. Đối với người tập gym, cơ vai ảnh hưởng đến thành công, đặc biệt là trong 2 nhóm cơ quan trọng khác là ngực và lưng. Cách tập cơ vai cho nam một cách hiệu quả ra sao? Có cần phải thực hiện nhiều bài tập mới không?

Chỉ dẫn cách tập cơ vai cho nam toàn diện cùng HLV Frank McGrath

Hôm nay, chúng ta sẽ thực hiện một buổi tập luyện theo phong cách cũ (Old School) với sự hướng dẫn của HLV Frank McGrath. Đây sẽ là buổi tập giúp phát triển cơ vai toàn diện, đặc biệt thích hợp cho những ai tập gym tại nhà và muốn có bài tập cơ vai hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam đầy hiệu quả theo phong cách cổ điển

Buổi tập cơ vai hôm nay gồm tổng cộng 5 bài tập, tập trung vào vai trước, vai giữa và cơ cầu vai để đảm bảo toàn diện.

Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ vai cho nam

Nâng cánh tay về hai bên

Thực hiện 3-5 bộ, mỗi bộ 12-15 lần

Đẩy vai bằng máy tập

Thực hiện 3-5 bộ, mỗi bộ 12-15 lần

Nâng tạ bánh tạ lên

Thực hiện 3-5 bộ, mỗi bộ 12-15 lần

Nâng tay một bên về phía cạnh

Thực hiện 3-5 bộ, mỗi bộ 12-15 lần, kết hợp liên tục với bài Smith Machine Shrug (Superset)

Nhấc vai bằng máy Smith

Thực hiện 3-5 bộ, mỗi bộ 12-15 lần lặp.

Hướng dẫn cách tập vai cho nam từng bài nếu bạn chưa biết

Nâng tạ ngang với đèn halogen

“Thường xuyên thực hiện ít nhất 2 biến thể cho bài tập này, có thể sử dụng tạ tay (Dumbbell), máy kéo cáp... Thực hiện ở các góc độ tập luyện khác nhau” McGrath chia sẻ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Đứng đẩy tạ lên với máy (Machine Shoulder Press)

“Thường tập bài này với tạ đòn (Barbell Press) hoặc tạ đơn (Dumbbell Press, Arnold Press). Đôi khi, tôi cũng thực hiện nó một vài lần. Đơn giản là tôi không thích tập với các loại máy móc vì nó không mang lại cảm giác như tập free weight”

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập như sau:

Đứng nâng bánh tạ trước mặt (Plate Front Raise)

Plate Front Raise là một bài tập rất thú vị, McGrath thường yêu thích bài tập này. Đây là một bài tập hoàn hảo cho cơ vai trước.

Cách thực hiện như sau:

Thực hiện bài tập như sau:

Nhún vai với máy Smith là một trong những bài tập cầu vai tốt nhất và cũng khá an toàn.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

Đứng nâng tạ ngang một tay (Single-Arm Dumbbell Lateral Raise)

Kết thúc bài tập này là một biến thể mới của Dumbbell Lateral Raise, chỉ với 1 tay và đương nhiên, sẽ khó khăn hơn nhiều.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

Đăng bởi: Nguyễn Thị Như Ý

Từ khoá: Hướng dẫn cách tập cơ vai cho nam toàn diện cùng HLV Frank McGrath