Buzz
- Hãy cùng khám phá cách hít thở đúng trong buổi tập tạ nhé
Hít thở là một kỹ thuật ai cũng biết, nhưng không phải ai cũng biết cách hít thở đúng khi tập tạ. Hít thở đúng giúp tăng hiệu suất tập luyện và tránh tình trạng mệt mỏi quá nhanh.
Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Trong Buổi Tập Tạ
Hãy Cùng Nhau Hiểu Rõ Cách Hít Thở Đúng Khi Tập Tạ
Khi thực hiện hít thở trong buổi tập tạ, hãy tập trung vào 2 điểm quan trọng sau đây:
1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào
Điều quan trọng nhất là tuân thủ nguyên tắc hít thở theo cách sau: – Khi co cơ, thở ra.
– Khi dãn cơ, hít vào.
Nếu bạn chưa rõ khi nào sử dụng lực và khi nào dãn cơ khi tập, hãy đọc ngay bài viết này để có câu trả lời.
Bí Quyết Hít Thở Đúng Trong Buổi Tập Tạ
2. Cách Hít Thở Đúng Trong Phòng Tập Gym
Có nhiều quan điểm khác nhau về cách hít thở trong tập Gym. Dưới đây là tóm tắt 2 ý kiến được đồng lòng nhất.
2.1 Thở Vào Bằng Mũi, Thở Ra Bằng Miệng
Phương Pháp Hít Thở Cho Bài Tập Gập Bụng
Có những phương pháp hít thở đặc biệt cho bài tập gập bụng.
2.2: Hít Thở Bằng Mũi
Hít Thở Đúng Cách Trong Tập Gym
* Ưu Điểm: Ngăn Chặn Mất Nước Và Năng Lượng Nhanh Chóng. Phù Hợp Với Bài Tập Nhẹ.
* Nhược Điểm: Luồng Không Khí Lưu Thông Chậm, Không Kịp Cung Cấp Cho Các Bài Tập Cường Độ Cao.
Đối Với Các Bài Cardio, Bạn Có Thể Áp Dụng Phương Pháp Hít Thở Của Môn Chạy Bộ. Áp Dụng Công Thức 3-2, Tức Là 3 Bước Hít Vào Và 2 Bước Thở Ra.
Chẳng Hạn, Khi Bắt Đầu Chạy, Trong Ba Bước Đầu Là Chân Trái-Phải-Trái, Bạn Hít Vào 3 Lần. 2 Bước Tiếp Theo Là Phải-Trái, Bạn Thở Ra. Hít Thở Theo Phương Pháp Này Sẽ Ngăn Chặn Hụt Hơi Khi Tập Luyện. À, Phương Pháp Này Thì Chúng Ta Thở Đồng Thời Cả Bằng Mũi Và Miệng Luôn Nhé.
Ghi Nhớ Các Hít Thở Để Phù Hợp Với Các Loại Hình Tập Nặng Nhẹ Khác Nhau Sẽ Giúp Bạn Có Thể Tập Luyện Được Lâu Và Hiệu Quả Hơn Đấy.
Hướng Dẫn Hít Thở Trong Tập Tạ Với Các Loại Bài Tập Cụ Thể
| Các Cơ Chính | Các Bài Thường Gặp |
Cách Hít Thở |
|---|---|---|
| Ngực | – Các Bài Đẩy Ngực Ngang, Dốc Lên, Dốc Xuống Với Thanh Tạ Hoặc Tạ Đơn – Hít Đất – Các Bài Fly Với Cable, Tạ Đơn, Ép Ngực |
– Tạ Đi Xuống Thì Hít Vào Trong Suốt Quá Trình Hạ Tạ. Nhớ Hít Châm Và Sâu. – Khi Dùng Sức Đẩy Tạ Lên Thì Thở Ra. |
| Lưng Xô | – Các Bài Kéo Xô Rộng Tay, Hẹp Tay, Ngược Tay, Ngồi Kéo Ngang Với Cable | – Hít 1 Hơi Trước Khi Kéo. – Khi Dùng Sức Kéo Thanh Xà, Tay Cầm Xuống Dưới Hoặc Về Phía Người (Các Bánh Tạ Đi Lên) Thì Thở Ra. – Khi Thả Thanh Xà, Tay Cầm Lên Trên Hoặc Ra Xa Người (Các Bánh Tạ Đi Xuống) Thì Hít Vào Trong Quá Trình. Nhớ Hít Chậm Và Sâu. |
| – Các Bài Row (Đứng Kéo) Thanh Tạ, Tạ Đơn (One Arms Dumbbell Rows) | – Hít 1 Hơi Trước – Khi Dùng Sức Kéo Tạ Lên Thì Thở Ra. – Hạ Thanh Tạ Xuống Thì Hít Vào. |
|
| – Các Bài Hít Xà Rộng, Hẹp, Trung Bình, Ngược Tay. | – Hít 1 Hơi Trước Khi Kéo Người Lên. – Thở Ra Khi Kéo Người Lên. – Hít Vào Khi Hạ Người Xuống. |
|
| Vai | – Các Bài Đứng, Ngồi Đẩy Thanh Tạ, Tạ Đơn Cho Vai. | – Hít 1 Hơi Trước Khi Đẩy Hoặc Nâng Vai. – Khi Sùng Sức Đẩy Tak Hoặc Nâng Vai Thì Thở Ra. – Hạ Tạ Xuống, Hít Vào. |
| Bụng | – Các Bài Gập Bụng Và Nâng Chân. | – Xuống Hít Vào. – Lên Thở Ra. |
| Tay Sau | – Các Bài Kéo Cáp | – Hít 1 Hơi Trước Khi Kéo – Khi Dùng Sức Đưa Tay Cầm Xuống (Bánh Tạ Đi Lên) Thì Thở Ra. – Hít Vài Khi Tay Đi Lên |
| – Các Bài Duỗi (Extension) | – Thở Ra Khi Tạ Lên – Hít Vào Khi Tạ Xuống |
|
| Tay Trước | – Các Bài Cuốn Tay (Curl) | – Thở Ra Khi Tạ Lên – Hít Vào Khi Tạ Xuống |
| Đùi Trước (Quads) | – Các Bài Squat, Hack Squat, Lungn | – Hạ Người Xuống Hít Vào. – Đẩy Người Lên Thì Thở Ra. |
| – Các Bài Đá Chân Cho Đùi Trước | – Đưa Chân Lên Thì Thở Ra – Hạ Chân Xuống Thì Hít Vào |
|
| Đùi Sau (Hamstrings) | – Các Bài Tập Gấp Chân Sau | – Dùng Lực Gập Chân Thì Thở Ra – Duỗi Chân Ra Thì Hít Vào |
Một Số Kiểu Hít Thở Sai Cách Khi Tập Gym
1. Tránh Nín Thở Quá Lâu
Khi tập thể hình, đừng nín thở quá lâu nhé.
Nín thở quá lâu có thể khiến bạn mất sức nhanh, mặt tái nhợt, hoa mắt và đau đầu. Hãy thở đều sau mỗi đợt tập để duy trì sức khỏe tốt nhất.
2. Thở Gấp Lên
Đây thường là lỗi mà người mới tập thể hình hay gặp khi đối mặt với các bài tập nặng. Thở gấp thường xuất hiện khi bạn chưa điều chỉnh được nhịp tập. Hãy tránh thở quá nhanh để giữ tinh thần luyện tập ổn định.
3. Thở Ngược
Thay vì tuân thủ kĩ thuật đúng như mình đã hướng dẫn, nhiều người lại thực hiện ngược lại, điều này có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn. Hãy luôn giữ kỹ thuật đúng trong mọi bài tập.
4. Thở Sai Cách với Các Bài Tập Đặc Biệt
Đối với các bài tập đặc biệt, quy luật thở nhanh hơn là quan trọng.
Một số bài tập đặc biệt như Rest-Pause set, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Không ai ép bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có khi tới 4-5 giây, nên ta không thể hít thở 1 lần như bình thường được. Hơi thở nhanh hơn là lựa chọn tối ưu cho các bài tập này. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp Oxi cho cơ bắp kịp thời hơn.
Nếu đã nắm rõ cách hít thở đúng trong tập gym, bạn có thể bắt đầu lịch tập cho bản thân ngay. Hãy thử với Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần này ngay nhé.
Đăng bởi: Hương Nguyên
Tags: Bí quyết hít thở đúng và hiệu quả khi tập tạ
