Buzz
Việc giảm cân hoặc tăng cân là phổ biến trong cuộc sống hiện đại, nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện một cách an toàn và khoa học. Để đạt được mục tiêu nhanh chóng, bạn cần hiểu rõ về lượng calo cần nạp vào cơ thể, dựa trên yếu tố như cân nặng, chiều cao, số đo 3 vòng, và hoạt động hàng ngày. Dưới đây là các chỉ số BMR và TDEE quan trọng để bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả.
1. Chỉ số BMR
BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản như thở, hoạt động của gan, phổi, máu. Hiểu rõ chỉ số này giúp bạn giảm cân một cách an toàn.
Chỉ số BMR là lượng năng lượng cần cho các chức năng cơ bản của cơ thể (Ảnh: Sarah)
Cách tính BMR: Sử dụng công thức Mifflin- St.Jeor
Để tính chỉ số này, bạn cần nhập các thông số như chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.
Trong đó: Đơn vị trọng lượng là kg, chiều cao là cm.
Ví dụ minh họa:
Một phụ nữ 20 tuổi, nặng 47kg, cao 160cm, có chỉ số BMR là:
BMR= (9.99 x 47) + (6.25 x 160) – (4.92 x 20) – 161= 1210
2. Chỉ số TDEE
Chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đại diện cho lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bao gồm các hoạt động hàng ngày như ăn uống, giải trí, ngủ nghỉ, tập thể dục, và gym.
Cách tính chỉ số TDEE để điều chỉnh cân nặng (Ảnh: Sarah)
Sau khi đã tính toán chỉ số BMR, bạn có thể dễ dàng tính được chỉ số TDEE theo công thức:
TDEE= BMR*R
Với giá trị R nhất định,
BMR đo lường năng lượng cần thiết cho quá trình chuyển hóa cơ bản, trong khi TDEE đo lường năng lượng cần cho quá trình chuyển hóa và hoạt động hàng ngày. Đây là 2 chỉ số quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân.
3. Lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân
Dựa trên các chỉ số trên, bạn cần tính toán lượng calo dựa trên các yếu tố cá nhân và mục tiêu riêng. Chọn thực phẩm một cách thông minh, kiểm tra calo trong từng loại thực phẩm để nắm bắt lượng năng lượng từng bữa ăn. Loại bỏ thực phẩm có hại và tăng cường hoạt động thể chất để duy trì vóc dáng khỏe mạnh và cân nặng ổn định.
Giảm cân
Nguyên tắc giảm cân là cần duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là calo nạp vào cần lớn hơn BMR nhưng nhỏ hơn TDEE:
BMR < Calo nạp vào < TDEE
Hoạt động hàng ngày giúp kích thích quá trình trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa để sử dụng năng lượng tích trữ trong cơ thể, từ đó giảm cân dần theo thời gian.
Giảm cân và tăng cân đều phụ thuộc vào lượng năng lượng (Ảnh: Sarah)
Lưu ý: Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể quan trọng để duy trì hoạt động cơ bản, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng với các dưỡng chất như carb, protein, fat,... và đảm bảo lượng calo cần thiết để không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Tăng cân
Nguyên lý tăng cân là cần nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn so với lượng calo tiêu thụ.
BMR < Calo nạp vào > TDEE
Để tăng cân một cách lành mạnh, hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm thuộc 4 nhóm chất chính: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Hạn chế kén ăn, đặc biệt cần bổ sung đủ protein để tăng cơ và đốt cháy mỡ. Ăn nhẹ bằng trái cây, hạt, sữa chua, sữa bò, đậu nành,... Hãy duy trì hoạt động vận động để giảm cân hoặc tăng cân một cách an toàn, cùng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đăng bởi: Marie Trương
Từ khoá: Chỉ số BMR và TDEE là gì? Cách tính lượng calo cần nạp vào để giảm cân và tăng cân
