Chỉ số đường máu bình thường là bao nhiêu?

1. Tổng quan về chỉ số đường máu

Đường glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính và quan trọng cho hệ thần kinh và não. Chỉ số đường máu glycemic index (GI) phản ánh nồng độ glucose trong máu sau khi tiêu thụ các thực phẩm giàu đường tinh khiết. Nồng độ glucose trong máu luôn được duy trì ở mức nhất định; việc gia tăng thường xuyên có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng liên quan đến các cơ quan quan trọng như thận, mạch máu,...

Theo dõi chỉ số đường máu thường xuyên để phát hiện sớm và điều trị kịp thời các bệnh nguy hiểm

2. Chỉ số đường máu bình thường là bao nhiêu?

Mức đường máu bình thường và an toàn được đánh giá là 70 mg/dl, mức đường máu cao là từ 181 trở lên. Chỉ số này sẽ thay đổi theo thời gian: trước khi ăn, sau khi ăn và phụ thuộc vào thực phẩm bạn tiêu thụ, như sau:

• Mức đường máu ổn định trước khi ăn: 90 - 130 mg/dl;

• Mức đường máu bình thường sau khi ăn từ 1 - 2 giờ: dưới 180 mg/dl;

• Đường máu vào buổi tối ổn định sẽ dao động từ 110 - 150 mg/dl.

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, độ tuổi, bệnh lý, mức độ biến chứng,... các chỉ số đường máu bình thường có thể khác nhau nhưng không chênh lệch quá nhiều. Ví dụ khi bạn xét nghiệm đường máu, bạn có thể dễ dàng đọc kết quả như sau:

• Nếu bạn xét nghiệm có mức độ đường máu dưới 70 mg/dl (tương đương khoảng 3.9 mmol/l) được coi là hạ đường máu;

• Người có mức độ đường từ 70 mg/dl đến dưới 130 mg/dl (tương ứng với 4,0 - 7,2 mmol/l) được xem là có chỉ số đường máu bình thường (khi đang đói);

• Lượng đường máu từ 130 mg/dl đến 180 mg/dl được xem là mức chấp nhận được (xét nghiệm sau khi ăn no, thường là 2 tiếng sau bữa ăn);

• Đối với người có mức độ đường máu trên 180 mg/dl là người có đường máu cao có thể do khả năng tiết insulin của tuyến tụy bị hạn chế. Để đáp ứng nhu cầu cơ thể, tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến quá tải và xơ vữa động mạch chủ.

Hầu hết chức năng của mỗi bộ phận trong cơ thể đều dễ bị ảnh hưởng và tổn thương nếu gặp đường máu cao

3. Cách duy trì đường máu bình thường

Hầu hết những thói quen lành mạnh sẽ giúp duy trì đường máu ở mức bình thường và rất dễ thực hiện. Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, việc tập thể dục đều đặn, đảm bảo giấc ngủ đúng mục đích và đúng hướng sẽ giúp duy trì đường máu ổn định trong cơ thể.

3.1. Hạn chế sử dụng đồ ăn chế biến sẵn

Chế độ ăn uống khoa học là cách tốt để quản lý lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bạn không cần loại bỏ các carbohydrate mà nên cân bằng với nhóm protein, chất béo tốt và chất xơ. Một chế độ ăn kiêng có thể giúp kiểm soát insulin và duy trì đường huyết ổn định.

• Những thực phẩm giàu protein giúp duy trì đường huyết ổn định bao gồm: cá hồi, thịt bò hoặc cừu, trứng, sữa chua, pho mát,...

• Một số chất béo tốt bao gồm: dầu ô-liu, dầu dừa nguyên chất, bơ. Dầu dừa và bơ giúp giảm chất béo một cách hiệu quả, giúp duy trì đường huyết ổn định và tăng cường hương vị cho từng bữa ăn;

• Chất xơ có trong các thực phẩm như: rau xanh tươi, trái cây (ngoại trừ nước ép), đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt.

Đặc biệt, các thực phẩm giàu chất xơ như atisô, hạt bí ngô, táo, khoai lang, hạt lanh, hạt chia,...

3.2. Chọn các chất ngọt tự nhiên

Khi nhắc đến sản phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe và giúp duy trì đường huyết ổn định, bạn nên sử dụng loại bột được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc có thể sử dụng bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có hương vị ngọt tự nhiên đậm đà.

Với đồ uống, bạn nên lựa chọn nước, trà đen, trà thảo dược và hạn chế sử dụng nước ngọt, nước trái cây, soda. Ngoài ra, bia và rượu cũng không tốt cho việc duy trì đường huyết ổn định và cần tránh xa.

3.3. Tăng cường thường xuyên hoạt động thể dục

Theo Hiệp hội Tiểu đường Quốc gia, tập thể dục là phương pháp cân bằng đường huyết bình thường bằng nhiều cách khác nhau. Tập thể dục và thể thao giúp cơ thể hấp thụ nhiều glucose để tái tạo năng lượng cho cơ bắp và mô, từ đó giảm lượng đường trong máu.

Bạn nên thực hiện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, bao gồm chạy bộ, đạp xe, tập tạ,... để có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm căng thẳng, tăng sức đề kháng và cân bằng hormone trong cơ thể.

3.4. Điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi phù hợp

Nghỉ ngơi là cách giúp bạn thư giãn, duy trì sức khỏe và giữ mức độ đường huyết bình thường. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khoảng 35% người dân thường ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi ngày, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là bệnh tiểu đường.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng hormone và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều và dễ dàng bị tăng đường huyết vì sử dụng nhiều caffeine.

Vì vậy, bạn cần đặt mục tiêu ngủ tối thiểu 8 tiếng mỗi ngày để duy trì đồng hồ sinh học tự nhiên, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do giấc ngủ bị xáo trộn. Ngủ đủ giấc cũng giúp cân bằng hormone, giảm lo âu và có đủ năng lượng cho việc tập thể dục hàng ngày.

Để giữ gìn đường huyết ổn định không hề khó