Chìa khóa cho cánh tay ấn tượng với bài tập Triceps Extension

1. Thông tin chi tiết về bài tập tay sau Dumbbell One-Arm Triceps Extension
   1. Cách thực hiện bài tập tay sau – Triceps Extension
      1. Những biến thể độc đáo của bài tập Triceps Extension
   2. 1. Seated Triceps Press
   3. 2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension
   4. 3. Cable Rope Overhead Triceps Extension
   5. 4. Cable One Arm Tricep Extension
   6. 5. Lying Dumbbell Tricep Extension

Triceps Extension – Bài tập tay sau phổ biến, dễ tập và mang lại hiệu quả tối ưu cho mọi người.

Chi tiết hướng dẫn bài tập tay sau – Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Chi tiết về bài tập tay sau Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Thể loại: Sức mạnh Cơ chính: Cơ tay sau (Triceps)
Cơ hỗ trợ: Không Dụng cụ: Tạ Dumbbell Loại cơ: Tách biệt (Isolation) Cấp độ: Nâng cao Loại: Đẩy

Mức độ khó: 3.5

Bước thực hiện bài tập tay sau – Triceps Extension

1. Sử dụng tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên và đưa ra phía sau đầu, đảm bảo cánh tay gần đầu và vuông góc với sàn nhà. 2. Chậm rãnh xuống bằng cách gập cẳng tay về phía dưới giống như việc gập compa, giữ cho cánh tay trên không đổi. Hạ tạ với sự kiểm soát và hít thở đều trong quá trình. Hạ tạ cho đến khi cảm thấy căng bắp tay sau (Cẳng tay chạm vào bắp tay trước).
3. Sử dụng cơ tay sau để đưa cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra.

Thực hiện động tác

Lưu ý: 1. Giữ cho cánh tay trên gần đầu và vuông góc với sàn nhà. 2. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Giữ cho cánh tay trên và thân người thẳng. 3. Tránh hạ quá sâu và giữ khuỷu tay ở điểm cao nhất để giảm áp lực lên cơ tay sau.

Biến thể của bài tập Triceps Extension

1. Seated Triceps Press

Trong động tác này, giữ tạ bằng cả 2 tay và nếu tạ quá nặng, hãy có người đứng sau để hỗ trợ.

2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Tương tự như bài tập trước, thay thế tạ Dumbbell bằng tạ đòn để làm tăng độ khó.

3. Cable Rope Overhead Triceps Extension

Nếu phòng tập của bạn có máy kéo cáp, hãy sử dụng nó thay thế cho tạ đòn để tăng độ an toàn khi tập luyện nặng.

4. Cable One Arm Tricep Extension

Bài tập này là lựa chọn tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh cho cánh tay, đặc biệt là khi cánh tay không đồng đều.

Cable One Arm Tricep Extension

5. Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài tập này giống như các động tác trước, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện nằm trên ghế.

Nằm ngửa trên ghế, cầm 1 cặp tạ đôi và giữ chúng thẳng trên người. Duỗi cả hai tay hoàn toàn, tạo ra một góc 90 độ với thân người. Lòng bàn tay hướng về nhau. Đây là tư thế khởi đầu.

Thở vào và giữ cả hai cánh tay ổn định, chậm rãnh xuống tới khi cả hai tạ gần sát hai bên tai.

Khi giữ cả hai cánh tay ổn định, sử dụng sức mạnh của cơ tay sau để đưa tạ lên trở lại vị trí ban đầu, hơi thở ra mạnh mẽ và quả quyết.

Tác giả: Hà Tô

Từ khóa: Bài tập tay sau Triceps Extension cho cánh tay to vạm vỡ