Buzz
Những ai đam mê thể hình hiểu rõ tầm quan trọng của sức mạnh cẳng tay trong việc thực hiện các bài tập thân trên. Với sức mạnh cẳng tay đủ mạnh, bạn có thể giữ tạ nặng hơn trong thời gian lâu hơn, từ đó kéo dài thời gian tập luyện vai, cơ nhị đầu và các bài tập thân trên khác. Với một số hướng dẫn đơn giản, bạn có thể bắt đầu tập cơ cẳng tay trong buổi tập sắp tới.
Các bước
Bài tập vặn cổ tay
Mua hoặc tự làm một dụng cụ vặn cổ tay. Đó có thể là một thanh tròn đơn giản được cột dây tại trung tâm. Đầu của dây được gắn vào một bánh tạ. Sử dụng dụng cụ này là một cách hiệu quả để phát triển cơ cẳng tay và sức mạnh nắm.
Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ và dần tăng lên theo thời gian. Hãy chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể nâng được mà không gây ra đau nhức hoặc quá khó khăn trong quá trình tập luyện.
Nắm thanh tạ trước mặt. Dùng cả hai tay để nắm thanh tạ ở độ cao ngang với eo. Đây là tư thế dễ thực hiện và bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần tùy ý.
- Một cách tập khác là giữ cánh tay thẳng để tập cẳng tay và vai, nhưng hạn chế số lần tập.
Xoay thanh tạ. Dùng một tay nắm chặt và tay còn lại xoay thanh tạ để quấn dây kéo tạ lên. Luân phiên giữa hai tay để quấn dây lên thanh tạ.
- Giữ vững vị trí của thanh tạ khi xoay, không để nó nghiêng quá mức.
Xoay tạ trở xuống. Xoay ngược thanh tạ đến khi dây thả ra hoàn toàn. Thực hiện thao tác chậm và đều đặn. Nếu thanh tạ thường bị trượt khỏi tay, hãy quấn chỗ cầm để tăng độ ma sát hoặc tập trung vào chuyển động kéo lên.
- Tập 3 set, mỗi set 10 nhịp.
Tập với vật nặng
Tập nâng một quả tạ đơn hoặc tạ ấm bằng mỗi tay. Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ và dần tăng lên. Hãy sử dụng tạ mà bạn có thể nâng được mà không gây ra đau nhức hoặc quá khó khăn trong quá trình tập luyện.
- Để tăng độ hiệu quả của bài tập, bạn có thể dùng mỗi tay kẹp hai bánh tạ và nâng lên. Bạn sẽ cảm nhận được sự gắng sức của cẳng tay hơn khi cố gắng kẹp hai bánh tạ với nhau mà không rớt ra.
- Nếu muốn nâng tạ có trọng lượng lớn hơn, bạn có thể sử dụng trap bar để nâng tạ bằng cả hai tay.
Giữ thân thẳng. Để tập trung vào nhóm cơ muốn phát triển, hãy giữ thân thẳng và ưỡn ngực ra. Điều này giúp trọng lượng tạ được phân bố đều vào nhóm cơ mục tiêu.
Bắt đầu bước đi. Thực hiện bước đi sẽ làm cơ tay làm việc nhiều hơn so với việc đứng yên. Bạn có thể tăng dần thời gian và khoảng cách đi để tăng hiệu quả tập luyện.
Tập cuốn từng cổ tay
Ngồi trên mép ghế dài. Đặt hai bàn chân trên mặt sàn với đầu gối mở rộng ngang vai và ngồi trên mép ghế dài. Điều này giúp tập trung vào cử động cuốn cổ tay một cách hiệu quả.
Bắt đầu với mỗi tay nâng một quả tạ đơn hoặc tạ ấm phù hợp. Bạn có thể bắt đầu với tạ 2kg mỗi tay và tăng dần trọng lượng tạ nếu cảm thấy quá nhẹ. Để đảm bảo sự cân đối, bạn có thể tập riêng từng tay với cùng số lần và số nhịp cho mỗi bên tay.
Tựa khuỷu tay lên đùi với cánh tay duỗi thẳng. Tư thế này giúp dồn trọng lượng tạ vào cẳng tay thay vì bắp tay, đồng thời giữ cố định cánh tay để tránh chấn thương.
Cuốn tạ lên với cử động cổ tay về phía bạn. Đảm bảo thực hiện cả hai kiểu cuốn lên và cuốn xuống để tập trung vào các nhóm cơ cẳng tay khác nhau. Lặp lại 12-15 nhịp cho mỗi bài tập.
Lặp lại 12-15 nhịp. Chọn mức trọng lượng tạ phù hợp để thực hiện được 12-15 nhịp mỗi lần tập.
Tập cuốn cổ tay với tạ đòn
Ngồi đặt cẳng tay lên ghế dài. Đặt cẳng tay thẳng trên ghế và nhấc cổ tay lên khỏi mép ghế. Nếu sử dụng ghế tiêu chuẩn, bạn có thể quỳ bên cạnh và đặt cẳng tay phẳng trên ghế - nhớ đặt nệm dưới đầu gối.
Nâng tạ đòn bằng cả hai tay. Mở rộng hai bàn tay ngang vai để nắm đòn tạ và chọn trọng lượng tạ phù hợp để thực hiện 12-15 nhịp trước khi mệt lả.
Hạ thấp cổ tay. Đặt cổ tay ở vị trí thấp khi bắt đầu để tạ đòn treo ở tầm thấp trong lòng bàn tay.
Cuốn tạ lên hướng về phía bạn. Cuốn tạ lên với tốc độ chậm và có kiểm soát để tăng hiệu quả của từng nhịp. Thực hiện 12-15 nhịp mỗi lần tập.
Tập 12-15 nhịp. Thực hiện 12-15 nhịp mỗi lần trước khi ngừng lại. Nếu không thể thực hiện đủ số nhịp này, giảm trọng lượng tạ.
Quay cánh tay và cuốn cổ tay xuống. Đây là một phương pháp tập khác để cuốn cổ tay. Lật cánh tay lại để lòng bàn tay hướng xuống và sau đó cuốn tạ đòn lên, tạo áp lực cho cánh tay.
Sử dụng cách nắm tay để phát triển cẳng tay
Tăng chu vi nắm tay. Tăng chu vi nắm tay trên tạ đòn và tạ đơn để tăng hiệu quả của buổi tập. Bạn có thể quấn khăn tắm quanh phần nắm để làm tăng diện tích nắm, khiến cánh tay phải làm việc nhiều hơn.
Sử dụng cách nắm tay hình búa. Nắm tay hình búa sẽ tăng hiệu quả của các bài tập cẳng tay. Khi sử dụng cách nắm này, tạ đè vào lòng bàn tay ít hơn, khiến cánh tay phải làm việc nhiều hơn.
Sử dụng dụng cụ bóp tay khi không tập. Bóp tay là cách dễ dàng để phát triển cơ cẳng tay trong các hoạt động hàng ngày. Bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi sự nắm tay cũng giúp tăng sức mạnh của cánh tay.
Thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể
Tập treo người. Sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường cơ bắp. Tựa vào điều gì đó cao hơn mình và treo cơ thể lên. Sức căng liên tục tác động vào tay nắm, khiến cơ cẳng tay phát triển.
- Chọn xà đơn có đường kính lớn hơn để cẳng tay làm việc nhiều hơn.
Treo người kết hợp với hít xà đơn. Treo người trong giây lát mỗi khi hạ xuống trong bài tập hít xà đơn để tăng hiệu quả tập luyện.
Đẩy người bằng ngón tay và cổ tay. Sử dụng cổ tay và ngón tay để đẩy người khỏi bề mặt đó.
- Trong tư thế chống đẩy, giữ khuỷu tay thẳng và sử dụng cổ tay với ngón tay để đẩy người lên.
- Thêm động tác này vào mỗi nhịp chống đẩy để tăng hiệu quả.
Mẹo
- Các sợi 'cơ bền' trong cơ cẳng tay có khả năng chịu kháng lực tốt và phục hồi nhanh chóng, giúp bạn có thể thực hiện nhiều lần tập mà không cảm thấy mệt mỏi.
- Nếu không thấy kết quả ngay lập tức, hãy kiên nhẫn và tiếp tục tập luyện. Sự thay đổi sẽ xảy ra chậm rãi, do đó bạn cần đo chu vi cẳng tay để theo dõi sự phát triển.
- Chế độ ăn lành mạnh cung cấp protein là cần thiết để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
- Phát triển cơ cẳng tay đòi hỏi nhiều thời gian hơn so với các cơ khác, nhưng kích thước của chúng sẽ ổn định hơn sau khi phát triển.
- Tham gia phòng tập hoặc câu lạc bộ sức khỏe để sử dụng thiết bị chất lượng cao và nhận sự hỗ trợ từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.
- Nâng tạ truyền thống có thể giúp phát triển cơ cẳng tay, nhưng hiệu quả của nó không bằng các bài tập khác. Hãy cẩn thận vì nó có thể gây chấn thương cho cột sống cao hơn.
Cảnh báo
- Nếu cảm thấy đau sau khi tập, hãy nghỉ ít nhất ba ngày trước khi tiếp tục. Tăng dần tần suất tập khi cơ thể đã quen với tập luyện.
- Tập tạ có thể gây chấn thương nghiêm trọng, nếu cảm thấy đau hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
- Thực hiện các bài tập cẩn thận để tránh chấn thương và vấn đề sức khỏe.
- Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ và gân có thời gian phục hồi. Cân nhắc tập luân phiên để tập cho các nhóm cơ khác nhau.
Những thứ bạn cần
- Tạ đơn
- Tạ ấm
- Tạ đòn
- Trap bar
- Ghế dài tập luyện
