Buzz
1. Dinh Dưỡng
1.1. Lưu Ý Chung
Chế Độ Ăn Uống và Dinh Dưỡng Quan Trọng Với Tập Gym. Khẩu Phần Ăn Cần Được Chú Ý Phù Hợp Với Mục Tiêu Tập Luyện. Dinh Dưỡng Chiếm Đến 50% Trong Kết Quả Tập Luyện.
Khẩu Phần Bữa Ăn Phụ Cho Người Tập Gym
Trước Buổi Tập Khoảng 2 Tiếng, Hãy Ăn Một Bữa Nhẹ Để Cung Cấp Năng Lượng Cho Cơ Thể. Thực Phẩm Có Nhiều Protein Sẽ Mang Lại Hiệu Quả Cao Trong Quá Trình Tập Luyện. Sữa Chua, Chuối,... Cũng Là Nguồn Kali Tốt.
Để Buổi Tập Hiệu Quả, Đừng Để Đói Nhưng Cũng Đừng Ăn Quá Nhiều Trước Giờ Tập. Thiếu Năng Lượng Sẽ Gây Mệt Mỏi, Đuối Sức. Ăn Quá Nhiều Cũng Gây Cản Trở Trong Quá Trình Tập Luyện.
1.2. Xây Dựng Chế Độ Ăn Phù Hợp Với Bài Tập
Mọi Người Nên Xây Dựng Chế Độ Ăn Phù Hợp Với Bài Tập
-
Tập Giảm Cân: Ăn Đầy Đủ Nhưng Giảm Lượng Thức Ăn Dần Dần Để Cơ Thể Thích Nghi. Ăn Kiêng Hoặc Bỏ Bữa Sẽ Ảnh Hưởng Đến Sức Lực Cho Bài Tập Cardio.
-
Tập Tăng Cân: Ăn Đầy Đủ Và Tăng Lượng Thức Ăn Hằng Ngày. Tăng Lượng Tinh Bột Theo Dần.
-
Tập Duy Trì Vóc Dáng: Ăn Vừa Đủ, Hạn Chế Tinh Bột, Chất Béo Và Bổ Sung Protein Cho Cơ Bắp Săn Chắc.
Khởi Động Trước Khi Tập Luyện
Trước Khi Tập, Dành 10 - 15 Phút Khởi Động Toàn Thân. Không Khởi Động Có Thể Gây Chấn Thương.
-
Khởi Động Trước Tập Gym Tăng Cường Linh Hoạt Của Hệ Thần Kinh, Hệ Hô Hấp, Hệ Tuần Hoàn, Đáp Ứng Bài Tập Vận Động Của Cơ Thể.
Khởi Động Cơ Thể Trước Khi Tập Luyện
-
Khởi Động Giúp Máu Lưu Thông Tốt, Cơ Hấp Thụ Dinh Dưỡng Tốt.
-
Khởi Động Kỹ Giúp Bôi Trơn Các Ổ Khớp, Cơ Bắp Thích Nghi Với Áp Lực Tập Luyện, Hạn Chế Chấn Thương.
Thay Đổi Thường Xuyên Bài Tập
Lặp Lại Một Bài Tập Lâu Dài Sẽ Giảm Sự Hứng Thú Và Sức Lực. Hứng Thú Là Động Lực Quan Trọng Để Vượt Qua Bản Thân Và Phát Triển Hình Thể.
Để đạt hiệu quả trong việc tập luyện, việc lập kế hoạch là rất quan trọng. Thông thường, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn chọn một lịch trình phù hợp, tuân theo nguyên tắc 'luyện tập các nhóm cơ tương hỗ trong cùng một buổi'. Đồng thời, bạn cũng cần cho các nhóm cơ này (trừ cơ lưng và cơ bụng) được nghỉ ngơi từ 36 - 48 tiếng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lập lịch tập, dưới đây là một gợi ý:
-
Thứ Hai: đùi, bụng, ngực và tay.
-
Thứ Ba: bụng, vai và xô.
-
Thứ Tư: đùi, đùi và bụng.
-
Thứ Năm: bụng, tay, ngực và đùi.
-
Thứ Sáu: xô, vai và bụng.
-
Thứ Bảy: bụng, đùi và đùi.
-
Chủ Nhật: nghỉ ngơi
Không nên vượt quá giới hạn
Nhiều người nghĩ rằng, tập luyện càng nhiều sẽ có được thân hình mong muốn. Tuy nhiên, việc tập luyện quá mức có thể gây tổn thương cho cơ thể và khiến bạn không thể tiếp tục tập trong những buổi sau.
Dựa trên kinh nghiệm tập gym nhiều năm, nhiều huấn luyện viên khuyến khích luyện tập với cường độ trung bình trong thời gian dài. Nếu bạn ít thời gian, bạn cũng có thể chọn những bài tập có cường độ cao nhưng chỉ trong mức cho phép.
Tập luyện quá mức không tốt cho sức khỏe
Tập luyện quá mức có thể khiến cơ thể mệt mỏi và khó phục hồi. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện sau này và gây ra vấn đề cho sức khỏe. Để tránh điều này, hãy tập trung vào việc tập luyện mạnh mẽ chỉ trong khoảng 15 phút cho mỗi nhóm cơ.
Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Trong quá trình tập luyện, hãy chọn những nơi ít gió để tránh mất nước cơ thể. Bạn cũng cần cung cấp đủ nước do cơ thể thường mất nước khi tập luyện. Hãy uống từ 2 đến 3 ngụm nước sau mỗi bài tập và chia thành nhiều lần uống.
Có một số nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể không được cung cấp đủ nước thì hiệu suất tập gym sẽ giảm đi đáng kể. Chỉ cần thiếu hụt 1% nước đã làm giảm 10% hiệu suất tập luyện của các nhóm cơ. Để giúp bổ sung nước cho cơ thể một cách khoa học, dưới đây là một số gợi ý từ các huấn luyện viên thể hình:
- Trước buổi tập khoảng 1 - 2 tiếng: uống khoảng 400 - 500ml nước (có thể chia thành 1 - 2 lần uống).
Bổ sung nước cho cơ thể khi tập luyện
- Sau buổi tập: việc bổ sung nước cho cơ thể là rất cần thiết. Thông thường, mọi người sẽ uống khoảng 500ml nước nếu sau khi tập cơ thể giảm 0.5kg.
Với những chia sẻ trên, hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm tập gym để đạt được mục tiêu luyện tập của mình. Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu, nên tìm hiểu kỹ về các bài tập và dành thời gian để nghỉ ngơi.
