Buzz
1. Cardio là gì?
Cardio là loại bài tập thể dục nhằm đốt cháy lượng calo lớn trong cơ thể, đồng thời làm tăng nhịp tim và cải thiện chức năng hô hấp. Từ 'cardio' là viết tắt của 'cardiovascular,' liên quan đến hệ tuần hoàn máu của cơ thể.
Khi thực hiện bài tập cardio, bạn không chỉ cải thiện hệ tim mạch mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng và nâng cao tuần hoàn máu. Các hoạt động như chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội,... giúp tăng cường sức mạnh của tim và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cardio cũng là một nhóm bài tập rất linh hoạt, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ nhà, phòng gym đến ngay trong các hoạt động hàng ngày của bạn.
Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)
2. Đề xuất 19 bài tập cardio bạn có thể thực hiện tại nhà đơn giản và hiệu quả
2.1. Các bài tập Cardio tại nhà dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới làm quen với Cardio, các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu với loại hình tập này:
Bài tập 1: High Knees
Đây là bài tập nâng cao đầu gối khi chạy tại chỗ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu với không gian nhỏ.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên hông.
- Nâng một đầu gối lên cao rồi hạ xuống, luân phiên giữa hai chân để tạo động tác chạy tại chỗ.
Bài tập 2: Butt Kicks
Đây là động tác đá gót chân về phía mông, trái ngược với High Knees. Thay vì nâng đầu gối, bạn sẽ gập gối và đá gót chân về phía mông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên hông.
- Đá gót chân về phía mông, hạ chân nhanh và lặp lại, luân phiên giữa hai chân.
Bài tập 3: Lateral Shuffles
Động tác này tác động lên cơ hông và cơ chân, đồng thời cải thiện sự phối hợp giữa hai bên cơ thể.
- Đặt hai chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và hông. Nghiêng người về phía trước một chút và giữ cơ thể căng.
- Di chuyển chân phải sang phải, sau đó lặp lại với chân trái. Giữ nguyên tư thế cơ thể và thực hiện di chuyển qua lại.
Bài tập 4: Crab Walk
Đây là một bài tập thú vị không chỉ giúp lưu thông máu mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, cơ bụng và chân.
- Ngồi với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hạ hai tay xuống dưới vai, ngón tay hướng về phía mông.
- Nâng hông lên khỏi mặt sàn và di chuyển cơ thể về phía sau, sử dụng cánh tay và chân để giữ cân bằng. Tiếp tục di chuyển lùi với khoảng cách bạn mong muốn.
Bài tập 5: Standing Oblique Crunch
Bài tập Cardio này dễ thực hiện tại nhà và rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Khi bạn nâng đầu gối sang hai bên và nghiêng người, các cơ chính ở hai bên thân được hoạt động.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Cúi người về phía phải, hạ khuỷu tay phải xuống và nâng đầu gối phải lên, sao cho chúng gần chạm nhau.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên trái.
Bài tập 6: Vận động viên trượt băng tốc độ
Chuyển động đưa chân sang một bên trong bài tập này giả lập cách di chuyển của một vận động viên trượt băng.
- Bắt đầu với tư thế cúi gập người, hai đầu gối đều cong và chân phải đưa ra phía sau. Gập tay phải và duỗi tay trái ra thẳng.
- Đẩy chân trái ra ngoài, di chuyển chân phải về phía trước. Đưa chân trái chéo ra sau và thay đổi cánh tay.
- Tiếp tục thực hiện động tác trái phải một cách linh hoạt và mượt mà.
Bài tập 7: Nhảy Cạnh
Để có một bài tập Cardio hiệu quả ngay tại nhà, hãy thêm một vài động tác Nhảy Cạnh. Động tác này tác động toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp tim một cách tự nhiên.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo hông.
- Gập nhẹ đầu gối và nhảy lên, đưa hai chân ra rộng hơn vai và nâng hai tay lên trên đầu.
- Quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác.
Bài tập 8: Đặt Ngón chân
Bài tập này rất dễ thực hiện và có thể thực hiện trên lề đường hoặc trên bậc thang thấp.
- Đứng trước lề đường hoặc bậc thang. Đặt một chân lên bậc, với các ngón chân hướng xuống dưới.
- Đổi chân nhanh chóng và nâng chân còn lại lên trên. Tiếp tục thực hiện xen kẽ giữa hai chân.
- Khi đã quen với chuyển động, hãy thử di chuyển sang trái hoặc phải trong khi thực hiện động tác.
2.2. Bài tập Cardio tại nhà với cường độ trung bình
Khi bạn đã thành thạo các bài tập Cardio cơ bản và muốn nâng cao thể lực cùng sức bền, hãy chuyển sang các bài tập cường độ trung bình như sau:
Bài tập 9: Nhảy Squat
Squat truyền thống tập trung vào phần dưới cơ thể. Khi thêm bước nhảy, bài tập này trở thành một phương pháp rèn luyện tim mạch hiệu quả.
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ thấp người để vào tư thế Squat.
- Vung tay ra phía sau khi thực hiện động tác nhảy.
- Hạ xuống nhẹ nhàng trong tư thế Squat, với hai tay chắp lại trước ngực.
Bài tập 10: Đưa Ngón chân Đổi bên khi Đứng
Bài tập này tác động lên cánh tay, cơ bụng và chân, mang đến một bài tập cardio tại nhà vừa đơn giản lại hiệu quả.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hơi ra sau đầu, và siết cơ bụng.
- Nâng chân phải thẳng lên, đồng thời đưa tay trái lên chạm vào ngón chân phải.
- Lặp lại động tác tương tự với tay và chân còn lại.
Bài tập 11: Nhảy Lunge
Động tác này kết hợp Lunge truyền thống với nhảy, giúp tăng cường hiệu quả bơm máu của tim.
- Bắt đầu với tư thế chùng gối, hai đầu gối cong góc 90 độ và bàn chân hướng về phía trước.
- Gồng cơ thể, hạ vai xuống và đưa cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên và nhảy lên, đồng thời đổi chân và gập gối khi hạ xuống.
- Lặp lại động tác này.
Bài tập 12: Nhảy Hộp
Box Jumps là bài tập cardio tập trung vào phần dưới cơ thể, bao gồm mông, đùi, bắp chân và ống chân.
- Đứng trước hộp hoặc bục cao gần đầu gối. Đặt chân rộng bằng hông và để cánh tay thả lỏng hai bên, siết cơ bụng.
- Gập đầu gối và đẩy cơ thể về phía trước bằng hông, giữ lưng thẳng. Vung tay lên và nhảy lên trên bục.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi nghiêng người về phía trước. Nhảy xuống khỏi bục và lặp lại động tác.
Bài tập 13: Nhảy Plank
Bài tập này yêu cầu bạn dùng cánh tay để đỡ trọng lượng cơ thể trên mặt sàn trong khi di chuyển chân.
- Bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay đặt thẳng dưới vai. Giữ cơ thể thẳng và hai chân khép vào nhau.
- Nhảy và mở rộng hai chân rộng hơn vai.
- Nhảy trở về tư thế Plank ban đầu. Lặp lại động tác.
2.3. Bài tập Cardio tại nhà với cường độ cao
Sau khi đã làm quen với các bài tập cardio cường độ trung bình tại nhà, bạn có thể thử thách mình với những bài tập cường độ cao hơn, kết hợp nhiều chuyển động và tác động đến nhiều nhóm cơ hơn.
Bài tập 14: Leo Núi
Leo Núi là bài tập toàn thân cường độ cao. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện từ từ và tăng dần tốc độ.
- Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai, giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng.
- Nâng đầu gối phải về phía ngực, cố gắng đưa đầu gối chạm khuỷu tay. Nhanh chóng hạ gối trở về và thay bằng đầu gối trái.
- Thực hiện động tác xen kẽ giữa hai chân.
Bài tập 15: Plank Ski Hop
Plank Ski Hop là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ vai, cơ chân và cải thiện sức bền tổng thể của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế Plank, tay đặt dưới vai, giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng. Kéo hai chân lại gần nhau.
- Gập chân và nhảy, xoay cơ thể về phía ngoài khuỷu tay phải.
- Trở lại tư thế plank và lặp lại động tác với bên trái.
Bài tập 16: Diagonal Jumps
Diagonal Jumps là phiên bản nâng cao của Lunge Jump, yêu cầu bạn phải xoay cơ thể trong mỗi cú nhảy để gia tăng độ khó.
- Bắt đầu ở tư thế Lunge với cả hai đầu gối uốn góc 90 độ. Xoay thân về phía góc bên phải của phòng.
- Siết cơ thể, hạ vai xuống, vung tay ra phía sau để chuẩn bị rồi vung tay về phía trước, nhảy và thay đổi chân.
- Hạ xuống bằng động tác Lunge, thân người quay về góc bên trái.
- Tiếp tục nhảy và thay đổi chân.
Bài tập 17: Rotational Jacks
Đây là bài tập kết hợp giữa nhảy, Squat và vặn người, giúp kích thích cơ bắp và tăng nhịp tim khi thực hiện liên tục.
- Bắt đầu với chân và tay khép chặt.
- Nhảy vào tư thế Squat, tiếp đất với đầu gối uốn cong, hai chân rộng hơn vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Xoay hông, nâng tay phải lên trên, tay trái hạ xuống sàn.
- Quay lại vị trí ban đầu trước khi nhảy trở lại tư thế Squat, nâng tay trái lên và tay phải hạ xuống.
- Tiếp tục thực hiện động tác nhảy và đổi tay.
Bài tập 18: Burpees
Burpees kết hợp các động tác Squat, nhảy và chống đẩy, tác động lên toàn bộ cơ thể bạn.
- Đứng với hai chân mở rộng bằng vai.
- Nhảy vào tư thế Squat và đặt hai tay xuống sàn.
- Nhảy chân ra để trở lại tư thế Plank và thực hiện một lần chống đẩy.
- Nhảy trở lại tư thế Squat, sau đó nhảy và vươn tay lên cao. Lặp lại động tác.
Bài tập 19: Inchworm Crawl
Động tác này yêu cầu bạn đẩy cơ thể từ tư thế Plank về phía trước bằng cách sử dụng tay và vai, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và nhịp tim.
- Đứng với hai chân khép lại, siết chặt cơ thể. Gập hông và vươn tay xuống sàn, giữ đầu gối thẳng nhưng không gồng.
- Đặt các ngón tay lên sàn, uốn cong đầu gối một chút. Giữ bàn chân cố định và từ từ di chuyển tay về phía trước, tạo tư thế Plank với tay thẳng dưới vai.
- Căng cơ và thực hiện một lần chống đẩy.
- Bước từng chân về phía tay, sau đó đưa tay về phía trước và lặp lại động tác.
- Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện nhiều lần chống đẩy hoặc bỏ qua phần này để giảm bớt khó khăn.
3. Những lưu ý cho người mới bắt đầu tập cardio tại nhà
Mặc dù việc tập cardio tại nhà rất thuận tiện và phù hợp với mọi người, nhưng để tránh tai nạn và chấn thương, bạn cần lưu ý một số quy tắc sau:
- Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện khởi động cơ thể trong 30 phút và chọn các động tác từ cơ bản đến nâng cao.
- Dựa vào sức khỏe và tình trạng của bạn, hãy chọn các bài tập phù hợp.
- Sử dụng đồng hồ để theo dõi thời gian tập luyện và nhớ uống đủ nước mỗi ngày, bao gồm cả nước bù muối khoáng.
- Ăn uống cân bằng giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng cardio chỉ nên được coi là một phương pháp hỗ trợ chứ không thay thế điều trị y tế.
Khi tập luyện tại gym, hãy nhờ sự hỗ trợ từ các chuyên gia để đảm bảo an toàn và chính xác. Tại nhà, bạn có thể tìm các video huấn luyện từ các chuyên gia trên Youtube để thực hiện theo hướng dẫn. Bên cạnh đó, việc trang bị các thiết bị như xe đạp, máy chạy bộ hay giàn tạ sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn.
Đây là toàn bộ nội dung bài viết của Mytour về 19 bài tập cardio bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm và theo dõi!
