Buzz
Mọi người tự nhiên có những suy nghĩ tiêu cực đôi khi. Tuy nhiên, nếu lối suy nghĩ tiêu cực trở nên quá mức, có thể gây ra nhiều vấn đề. Sự tự do trong tư duy có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống và hạnh phúc, bao gồm cả sức khỏe. Có nhiều cách sáng tạo để bạn có thể thay đổi suy nghĩ tiêu cực, bao gồm đối thoại với bản thân, sử dụng tưởng tượng và làm mất hứng thú bản thân. Hãy đọc tiếp để khám phá cách đối phó với những ý nghĩ tiêu cực.
Các bước
Hiểu rõ về lối suy nghĩ tiêu cực của bạn
Thấu hiểu rằng suy nghĩ tiêu cực cũng đóng một vai trò quan trọng. Mặc dù có thể gây phiền toái và tạo ra cảm giác không an, nhưng ý nghĩ tiêu cực không phải lúc nào cũng là điều xấu. Một số chuyên gia tâm lý thậm chí cho rằng mức độ bi quan nhất định cũng mang lại lợi ích, vì nó thúc đẩy chúng ta suy nghĩ sâu sắc hơn khi đối mặt với thất bại.
- Thấu hiểu rằng không chỉ bạn một mình có những suy nghĩ tiêu cực. Lối suy nghĩ tiêu cực là một phần quan trọng của tư duy con người, là một phần của tính cách tâm lý của chúng ta. Tương tự như tổ tiên của chúng ta, con người không ngừng khám phá môi trường xung quanh và cố gắng tạo ra sự thay đổi tích cực. Sự hiểu biết về quá trình này trở thành vấn đề khi chúng ta bắt đầu tin rằng những suy nghĩ tiêu cực là chân lý tuyệt đối.
Nhận biết khi suy nghĩ tiêu cực trở thành vấn đề. Suy nghĩ tiêu cực sẽ tạo ra vấn đề khi chúng ảnh hưởng đến hành vi và gây phiền toái trong cuộc sống hàng ngày. Nếu vấn đề trở nên căng thẳng, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm thần. Sự tiêu cực có thể tạo ra chuỗi sự kiện tự tạo và làm thay đổi suy nghĩ của bạn về thế giới xung quanh.
- Ví dụ: Nếu bạn nghĩ bạn sẽ trượt môn tiếng Anh ngày mai, và suy nghĩ rằng mọi thứ sẽ tồi tệ, hành vi của bạn có thể là không chuẩn bị cho bài kiểm tra. Điều này có thể tạo ra chuỗi tiêu cực, khiến bạn tin rằng mình ngu đần hoặc luôn thất bại khi kiểm tra.
Nhận thức về các dạng suy nghĩ tiêu cực. Suy nghĩ tiêu cực có nhiều hình thức khác nhau. Việc nhận biết những dạng suy nghĩ này giúp bạn hiểu khi nào bạn đang suy nghĩ tiêu cực và có thể chống lại chúng. Mặc dù không phải tất cả suy nghĩ tiêu cực đều rơi vào một dạng cụ thể, nhưng có một số dạng phổ biến có thể đang ảnh hưởng đến tư duy của bạn.
- Lọc thông tin: Bạn tập trung vào những điều tiêu cực và bỏ qua mọi khía cạnh tích cực. Ví dụ, nếu bạn đạt điểm C+ trong một bài kiểm tra khó, và bạn mong đợi điểm A, bạn có thể nghĩ 'Mình là sinh viên tệ hại'.
- Đen hoặc trắng: Bạn không nhìn nhận các điểm màu xám, đánh giá mọi thứ theo 'tất cả hoặc không có gì'. Ví dụ, nếu bạn đạt B- khi mong đợi A, bạn có thể nghĩ về bản thân là 'kẻ thất bại'.
- Khái quát hóa quá mức: Bạn giả định điều gì đó xảy ra một lần, nó sẽ xảy ra lần tiếp theo. Ví dụ, nếu bạn đạt B- khi mong đợi A, bạn có thể nghĩ 'Mình sẽ luôn chỉ đạt B- khi kiểm tra'.
- Kết luận vội vã: Bạn tự cho rằng bạn biết người khác nghĩ gì hoặc cảm thấy thế nào. Ví dụ, nếu bạn đạt B- khi mong đợi A, bạn có thể nghĩ rằng 'Thầy giáo nghĩ mình dốt'.
- Trầm trọng hóa vấn đề: Bạn tin rằng điều tồi tệ nhất sẽ luôn xảy ra. Ví dụ, trước mỗi bài kiểm tra, bạn nghĩ 'Mình sẽ có điểm thấp nhất lớp'.
Viết nhật ký suy nghĩ để hiểu rõ hơn về những gì thúc đẩy suy nghĩ tiêu cực trong bạn. Bạn có thể bắt đầu hiểu rõ hơn và xử lý suy nghĩ tiêu cực bằng cách ghi lại chúng. Hãy bắt đầu với một sự kiện bạn ước muốn diễn ra khác đi hoặc cảm giác rằng bạn có thể đối mặt tốt hơn. Đồng thời, hãy theo dõi cảm xúc của bạn đối với sự kiện đó nếu có thể.
- Ví dụ, bạn có thể viết về một bài kiểm tra tiếng Anh không tốt và cảm giác lo lắng trước bài kiểm tra. Bạn có thể nghĩ lại về bài kiểm tra trước đó mà bạn đã không đạt được và cảm thấy lo lắng.
Xác định ý nghĩ vô thức của bạn. Ngoài ý nghĩ tiêu cực về sự kiện, hãy ghi lại ý nghĩ vô thức. Đây là những ý nghĩ xuất hiện không báo trước và không có lý do cụ thể.
- Ví dụ, bạn có thể ý nghĩ 'Mình ngu ngốc', 'Mình là người đáng thất vọng', hoặc 'Đời mình sẽ không bao giờ thành công' mà không cần một sự kiện nào đó kích thích.
Phân loại loại suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang trải qua. Hãy xem xét các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến để nhận biết loại suy nghĩ bạn đang gặp phải. Ghi lại tên của kiểu suy nghĩ đó vào nhật ký sau khi bạn nhận biết nó.
- Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ, “Mình quá ngu ngốc”, bạn có thể ghi là: “Lọc thông tin”, vì bạn đang tập trung vào mặt tiêu cực và bỏ qua những điều tích cực về bản thân.
Phát hiện những lo âu tiềm ẩn. Để đối mặt với suy nghĩ tiêu cực, hãy hiểu sâu hơn về chúng, bao gồm cả định kiến và niềm tin liên quan. Chọn một ý nghĩ tiêu cực và suy ngẫm về lo âu mà nó có thể dẫn đến.
- Ví dụ, nếu bạn nghĩ “Mình quá ngu ngốc”, động lực có thể liên quan đến sự nghi ngờ về trí tuệ và khả năng tự nhiên của bạn.
Khám phá nguồn gốc của suy nghĩ tiêu cực. Đừng quên rằng suy nghĩ tiêu cực liên quan đến niềm tin hoặc định kiến trong tâm trí bạn. Quan trọng là tìm ra nguồn gốc của niềm tin hoặc định kiến đó và quyết tâm loại bỏ chúng.
- Ví dụ, nếu bạn luôn lo lắng rằng mình sẽ trượt kỳ thi, hãy xem xét vai trò của cha mẹ và giáo viên trong việc hình thành niềm tin đó. Liệu họ có thường xuyên nói rằng nếu bạn thi trượt, bạn sẽ không bao giờ thành công trong cuộc sống?
Thách thức suy nghĩ của bạn. Bạn cũng có thể hiểu rõ hơn về suy nghĩ của mình bằng cách đặt những câu hỏi đầy thách thức. Phương pháp này hiệu quả khi bạn nhận ra và nhận biết suy nghĩ tiêu cực của mình. Mục tiêu là giúp bạn nhận ra rằng hầu hết các suy nghĩ không phải là sự thật, chỉ là phản ứng với một điều gì đó. Hỏi bản thân những câu như:
- Suy nghĩ đó có đúng không?
- Nếu có, làm thế nào bạn biết rằng nó đúng? Bạn có bằng chứng gì?
- Phản ứng của bạn với suy nghĩ tiêu cực như thế nào? Điều này dẫn đến hành động, suy nghĩ và cảm xúc gì?
- Hành động và thái độ của bạn sẽ thay đổi ra sao nếu không có suy nghĩ đó?
Xác định các lĩnh vực cần thay đổi. Việc xác định những lĩnh vực cần thay đổi sẽ giúp bạn tập trung vào việc tạo ra nhiều cơ hội tích cực trong cuộc sống. Hãy tự hỏi, liệu suy nghĩ của bạn thường liên quan đến những khía cạnh nào trong cuộc sống, như nghề nghiệp, mối quan hệ hoặc sức khỏe? Chọn một trong những lĩnh vực đó và tìm ra cách bạn có thể làm thay đổi để cải thiện tình hình.
- Ví dụ, nếu công việc làm bạn căng thẳng, hãy xem xét liệu có gì bạn có thể thay đổi. Có thể bạn cần làm việc nhiều giờ, nhưng có thể bạn đang làm quá mức. Hãy tìm cách cắt giảm những nhiệm vụ không cần thiết hoặc cải thiện khả năng quản lý thời gian của mình. Đồng thời, bạn có thể học những phương pháp giảm stress.
Thảo luận về ý nghĩ tiêu cực
Realize lợi ích của việc đối mặt với ý nghĩ qua việc diễn đạt chúng ra âm thanh. Ngoài việc ghi lại và suy nghĩ về ý nghĩ tiêu cực, hãy đưa chúng ra âm thanh để đối mặt. Những cuộc trò chuyện tích cực có thể giúp bạn thay đổi cách nhìn và giảm tự trách bản thân.
Hiệu chỉnh ý nghĩ tiêu cực khi chúng bắt đầu hiện hữu. Để bắt đầu diễn đạt ý nghĩ tích cực, hãy ngăn chúng trôi qua mà không điều chỉnh chúng thành điều tích cực. Mặc dù có thể khó khăn ban đầu, nhưng với thời gian, thực hành này sẽ trở nên dễ dàng và bạn sẽ phát triển cái nhìn tích cực hơn. Nếu ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy biến chúng thành ý nghĩ tích cực.
- Ví dụ, khi nghĩ, “Mình không bao giờ giảm cân được”, hãy tự nói với bản thân, “Mình sẽ tiếp tục cố gắng giảm cân”. Thay đổi ý nghĩ tiêu cực thành khẳng định tích cực buộc bạn tập trung vào mặt tích cực của tình huống.
Chứng minh rằng suy nghĩ của bạn không phải là sự thật. Đối mặt với ý nghĩ tiêu cực bằng cách khẳng định chúng chỉ là ý nghĩ và không phản ánh bản thân bạn. Mỗi khi một ý nghĩ xuất hiện, nói chúng thành tiếng và nhớ rằng đó chỉ là ý nghĩ.
- Ví dụ, nếu nghĩ “Mình là kẻ thất bại”, nhận thức rằng đó chỉ là ý nghĩ. Nói với bản thân, “Mình có ý nghĩ là mình là kẻ thất bại”.
Xác định động lực đằng sau ý nghĩ tiêu cực. Hãy nhớ rằng đôi khi ý nghĩ tiêu cực xuất hiện vì lợi ích. Đôi khi trí não cố gắng giúp bạn tránh những rắc rối hoặc bảo vệ bạn khỏi những tình huống không may. Mặc dù vậy, đó cũng không có nghĩa là chúng không gây phiền toái. Cách để xử lý là cảm ơn tâm trí của bạn, đồng thời tập trung vào việc đối mặt với những ý nghĩ tiêu cực, mà ban đầu chỉ là sự bảo vệ của tâm trí.
- Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Mình sẽ muộn vì kẹt xe này và sẽ bị sếp mắng”. Khi đó, tự nói, “Cảm ơn tâm trí. Cảm ơn vì đã quan tâm, nhưng hiện tại không cần phải lo lắng gì cả'.
Phân loại 'câu chuyện' cá nhân. Hãy gắn nhãn cho suy nghĩ tiêu cực dựa trên thể loại câu chuyện mà chúng kể. Đơn giản, mỗi ý nghĩ có thể thuộc một loại câu chuyện chung. Nhìn nhận những suy nghĩ tiêu cực của bạn và gắn nhãn giúp chúng trôi qua mà không gây tác động.
- Ví dụ, nếu thường xuyên nghĩ, “Mình làm việc kém”, hãy tự nhắc, “Đây là câu chuyện về một người nhân viên không hiệu quả”. Khi nhìn nhận ý nghĩ theo cách này, bạn nhớ rằng thường xuyên có những kiểu suy nghĩ như thế.
Biến đổi suy nghĩ tiêu cực thành bản nhạc. Thỉnh thoảng, bạn có thể tạo điểm nhấn và sửa chữa ý nghĩ tiêu cực bằng cách biến chúng thành bản nhạc. Có vẻ hài hước, nhưng hãy hát lên để làm tan chảy suy nghĩ tiêu cực của bạn. Bạn có thể sử dụng giai điệu của bài hát nổi tiếng như “Bắc Kim Thang” hoặc “Happy Birthday” để biến suy nghĩ tiêu cực thành lời ca.
- Nếu không thích hát, bạn có thể thể hiện suy nghĩ tiêu cực của mình với giọng điệu hài hước, giống như một nhân vật hoạt hình nào đó.
Rèn luyện suy nghĩ tích cực
Nhận thức rằng suy nghĩ tiêu cực sẽ liên tục xuất hiện. Suy nghĩ tiêu cực không làm bạn phải xấu hổ; lo âu có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực, và chúng không thể đại diện cho bạn. Cố gắng loại bỏ suy nghĩ tiêu cực sẽ chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn. Suy nghĩ tiêu cực sẽ giảm bớt theo thời gian và với sự thực hành. Bạn có thể kiểm soát tác động của suy nghĩ tiêu cực bằng cách giữ cho việc đánh giá ý nghĩ của bạn và vai trò của chúng.
Thay đổi hướng tư duy bằng những hoạt động tích cực. Khi bạn bận rộn, bạn sẽ không có thời gian để mải mê trong suy nghĩ tiêu cực. Sự bận rộn cũng giúp bạn nhớ đến những điều bạn yêu thích. Hãy tìm những hoạt động thú vị hoặc thử nghiệm điều mới. Bạn có thể thử những hoạt động như:
- Thực hiện hoạt động thể dục: giúp bạn giải tỏa tâm trạng và giảm căng thẳng thông qua vận động cơ thể.
- Đi dạo ở nơi yêu thích, chẳng hạn như công viên.
- Xem phim hoặc chương trình hài trên TV, đọc truyện cười, hoặc lắng nghe chương trình radio ưa thích.
- Dành thời gian với bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng. Việc duy trì liên lạc với người khác có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn và giảm suy nghĩ về bản thân.
Chăm sóc bản thân. Để đối mặt với ý nghĩ tiêu cực, hãy chú trọng đến sức khỏe của bạn. Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn sẽ giúp cả tâm lý và thể chất bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Hãy duy trì chế độ ăn cân bằng, hạn chế đường và chất béo, đồng thời đảm bảo ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần.
- Ăn uống lành mạnh với nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đạm gầy.
- Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, nhưng nhớ rằng mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau.
- Tập thể dục thường xuyên để giữ tinh thần sảng khoái.
Tự khích lệ bằng những lời tích cực. Để đối phó với cảm xúc tiêu cực, hãy thường xuyên thực hiện lời khẳng định tích cực về bản thân. Dành vài phút mỗi ngày đứng trước gương và nói về những điều tích cực về chính bạn. Hãy thể hiện sự tự tin với những lời như:
- “Tôi là người thông minh.”
- “Tôi là người bạn chu đáo.”
- “Mọi người thích sự gần gũi với tôi.”
Tha thứ cho bản thân khi mắc phải sai lầm. Tha thứ cho bản thân như bạn tha thứ cho người khác là quan trọng để đối mặt với ý nghĩ tiêu cực. Nếu suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ sai lầm, hãy học cách tự tha thứ. Khi mắc lỗi, hãy thở sâu và ngăn chặn ý nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, bạn có thể nói, “Tôi đã làm sai, nhưng điều đó không định rằng tôi là người xấu”.
- Khi gặp phải lỗi lầm, hãy tập trung vào việc sửa sai thay vì tự trách bản thân.
Chúc mừng bản thân vì những thành công nhỏ. Một cách khác để đối mặt với suy nghĩ tiêu cực là tự chúc mừng mỗi khi bạn đạt được một thành công nhỏ. Bằng cách khen ngợi và tự thưởng cho mình, bạn có thể tập trung vào những điều tích cực và tránh rơi vào tư duy tiêu cực.
- Thay vì nghĩ về sự kiện không vui, hãy chọn một thành công nhỏ và tự chúc mừng. Ví dụ, “Hôm nay tôi đã làm một điều tuyệt vời trong buổi tập thể dục!”
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy áp lực từ những ý nghĩ tiêu cực và không tự xử lý được, đừng ngần ngại tìm sự hỗ trợ từ một chuyên gia có chứng chỉ. Chuyên gia trị liệu có thể hỗ trợ bạn vượt qua những suy nghĩ tiêu cực bằng các phương pháp trị liệu siêu nhận thức.
Chú ý
- Việc thay đổi những ý nghĩ tiêu cực đòi hỏi thời gian và quyết tâm. Đây như là việc phá vỡ thói quen cũ. Hãy kiên nhẫn với bản thân và không mong muốn thấy sự thay đổi ngay lập tức. Dần dần, bạn sẽ nhận thức được sự tích cực trong cuộc sống của mình.
