Chiến đấu với Trầm cảm

Phân biệt giữa cảm giác buồn và Trầm cảm. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng buồn bã: mất việc làm, mất người thân, mối quan hệ không như mong muốn, sự kiện căng thẳng hoặc gây sốc. Đôi khi, mỗi người đều trải qua cảm giác buồn bã vì một lý do nào đó. Điều này là hoàn toàn bình thường. Sự khác biệt lớn nhất giữa buồn và trầm cảm nằm ở trọng tâm chú ý của bạn.

• Khi buồn, cảm xúc của bạn phản ánh từ một sự kiện hoặc tình huống cụ thể. Khi tình hình thay đổi hoặc thời gian trôi qua, nỗi buồn cũng dần dần giảm đi.
• Trầm cảm, ngược lại, ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc, nhận thức và hành vi của bạn. Bạn không chỉ cảm thấy buồn vì một lý do cụ thể, mà bạn cảm thấy buồn vì tất cả mọi thứ. Dù bạn cố gắng thoát khỏi tâm trạng đó, cảm giác buồn vẫn dính chặt. Thực tế, bạn có thể cảm thấy uất ức mà không biết lí do.

Chấp nhận trầm cảm như một bệnh tật, giống như cảm lạnh. Trầm cảm không chỉ là 'cảm giác trong đầu của bạn.' Các nghiên cứu đã chứng minh rằng đó là một căn bệnh về thể xác và cần được chăm sóc y tế. Dưới đây là mô tả về những hiện tượng:

• Chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tải thông điệp giữa các tế bào não. Sự không bình thường trong chất dẫn truyền thần kinh được cho là góp phần vào trầm cảm.
• Biến đổi về cân bằng hoóc-môn cũng có thể gây ra trầm cảm, bao gồm các vấn đề về tuyến giáp, chu kỳ kinh nguyệt hoặc thai kỳ.
• Thay đổi về mặt vật lý đã được phát hiện trong não của những người mắc trầm cảm. Mặc dù ý nghĩa của những thay đổi này vẫn chưa rõ, nhưng trong tương lai, các kết quả nghiên cứu có thể làm sáng tỏ nguyên nhân của trầm cảm.
• Trầm cảm có yếu tố di truyền. Điều này ngụ ý rằng có những gen cụ thể liên quan đến trầm cảm, và các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu để xác định chúng.
  • Nhận biết trầm cảm là một bệnh di truyền và nguy cơ cao hơn cho con cái của bạn có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát cấu trúc gen của mình. Đó không phải là lỗi của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng làm chủ những gì bạn có thể kiểm soát. Hãy là một người mẫu trong cuộc chiến chống lại trầm cảm và nhờ sự giúp đỡ từ người khác.

Phát hiện dấu hiệu trầm cảm. Điều quan trọng là nhận ra rằng mỗi người mắc trầm cảm có những biểu hiện riêng. Không phải tất cả mọi người đều trải qua cùng một triệu chứng — một số ít có một số dấu hiệu nhẹ nhàng, trong khi những người khác gặp phải nhiều triệu chứng nghiêm trọng hơn. Với một số người, trầm cảm chỉ ảnh hưởng một lần trong đời, nhưng nhiều người khác phải chịu đựng trầm cảm kéo dài. Dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm bao gồm:

• Cảm giác buồn và trống rỗng kéo dài
• Thay đổi trong thói quen ăn uống (đặc biệt là ăn quá nhiều hoặc quá ít)
• Cân nặng biến đổi không đều
• Khó ngủ
• Cảm giác tuyệt vọng hoặc bi quan
• Mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng
• Cảm thấy vô ích, tự trách bản thân hoặc mất lòng tự tin
• Mất hứng thú vào các hoạt động trước đây thích thú
• Gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc ra quyết định
• Dễ cáu kỉnh và căng thẳng
• Suy nghĩ về tự tử
• Triệu chứng về sức khỏe thể chất, như đau đầu hoặc đau nhức

Hãy sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn. Trầm cảm có thể gây ra những vấn đề tinh thần và thể chất khác nhau. Việc chia sẻ những gì bạn trải qua với bác sĩ là rất quan trọng. Bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những nguyên nhân về thể chất dẫn đến trầm cảm của bạn.

• Hỏi bác sĩ gia hạn giới thiệu nếu cần. Bác sĩ gia đình của bạn có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc nhà tâm lý để bạn có thể nhận được điều trị trầm cảm hiệu quả hơn.

Chuẩn bị cho cuộc hẹn. Cuộc hẹn với bác sĩ diễn ra nhanh chóng. Dưới đây là cách bạn có thể lên kế hoạch và tận dụng tối đa thời gian của mình:

• Ghi lại toàn bộ các triệu chứng của bạn.
• Cung cấp thông tin cá nhân quan trọng, bao gồm các sự kiện lớn ảnh hưởng đến tư duy, niềm tin hoặc cảm giác của bạn.
• Danh sách tất cả các loại thuốc bạn đang sử dụng, bao gồm cả vitamin hoặc thực phẩm bổ sung.
• Viết câu hỏi cho bác sĩ. Câu hỏi có thể là:
  • Trầm cảm có phải là nguyên nhân của tình trạng của tôi không?
  • Tôi nên áp dụng liệu pháp điều trị nào?
  • Tôi cần thực hiện các xét nghiệm nào?
  • Làm thế nào để kiểm soát trầm cảm hiệu quả nhất với tình trạng sức khỏe của mình?
  • Có những phương pháp điều trị thay thế hoặc kết hợp nào mà tôi nên thử không?
  • Có tài liệu nào mà tôi có thể mang về không? Bác sĩ có trang web nào bạn muốn giới thiệu không?
  • Bác sĩ có thể gợi ý về các nhóm hỗ trợ địa phương không?
• Bác sĩ cũng có thể đặt ra các câu hỏi cho bạn. Hãy sẵn sàng trả lời những câu hỏi sau:
  • Có ai trong gia đình bạn cũng gặp các triệu chứng giống như bạn không?
  • Bạn nhận ra triệu chứng đầu tiên của mình khi nào?
  • Trạng thái tâm trạng của bạn thay đổi như thế nào?
  • Bạn đã từng nghĩ đến tự tử chưa?
  • Bạn ngủ thế nào?
  • Các hoạt động hàng ngày của bạn có bị ảnh hưởng không?
  • Bạn có sử dụng chất kích thích hoặc rượu bia không?
  • Bạn đã từng được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần nào trước đó chưa?

Mời một người bạn đi cùng bạn. Hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc một thành viên trong gia đình đưa bạn đến cuộc hẹn với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn nhớ những điều cần chia sẻ và hỗ trợ bạn ghi nhớ lời khuyên từ bác sĩ.

Đến buổi gặp gỡ. Bên cạnh việc đánh giá tâm lý, bạn có thể sẽ cần làm thêm các kiểm tra thể chất, bao gồm đo chiều cao, cân nặng và huyết áp, cùng với các xét nghiệm như xét nghiệm máu và kiểm tra tuyến giáp.

Uống thuốc. Nếu bác sĩ kê đơn thuốc cho trầm cảm của bạn, hãy uống thuốc đúng liều và thời gian như hướng dẫn. Đừng ngừng uống thuốc mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ.

• Nếu bạn đang có ý định mang thai hoặc đã mang thai, việc thảo luận với bác sĩ về loại thuốc bạn sử dụng rất quan trọng. Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây ra nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe của em bé trong bụng. Bạn cần hợp tác với bác sĩ để thiết kế phương pháp điều trị tốt nhất cho cả bạn và em bé.

Tham gia tâm lý trị liệu đều đặn. Tâm lý trị liệu, hay còn được gọi là trị liệu bằng cách trò chuyện, là phương pháp chính trong việc chống lại trầm cảm. Tâm lý trị liệu giúp bạn khôi phục cảm giác hạnh phúc và kiểm soát cuộc sống của mình, đồng thời giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Liệu pháp này cũng sẽ trang bị cho bạn những kỹ năng để đối phó tốt hơn với áp lực trong tương lai.

• Trong quá trình điều trị, bạn sẽ hiểu rõ hơn về hành vi, suy nghĩ, các mối quan hệ và trải nghiệm của bản thân. Đây là thời điểm để bạn hiểu rõ hơn về trầm cảm và các lựa chọn của mình. Bạn cũng sẽ học cách đối phó và giải quyết vấn đề trong cuộc sống một cách hiệu quả hơn, đồng thời đặt ra những mục tiêu có ý nghĩa. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn trở thành một người tự tin và hạnh phúc.
• Hãy tham gia tâm lý trị liệu thường xuyên, ngay cả khi bạn không muốn. Sự tham gia đều đặn rất quan trọng đối với hiệu quả của liệu pháp.

Thành lập một nhóm hỗ trợ. Việc nhận ra rằng bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm có thể rất khó khăn. Chia sẻ vấn đề này với người khác thậm chí còn khó hơn, nhưng điều đó rất quan trọng. Tìm kiếm những người bạn đáng tin cậy, người thân hoặc những người lãnh đạo tinh thần. Bạn cần có một mạng lưới hỗ trợ, tốt hơn là nhiều mạng lưới hỗ trợ trong cuộc chiến này. Hãy thẳng thắn thông báo rằng bạn đang phải đối mặt với căn bệnh trầm cảm và nhờ họ hỗ trợ. Một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn phục hồi mỗi ngày trong cuộc chiến với trầm cảm.

• Bạn không phải là người duy nhất được lợi khi chia sẻ vấn đề của mình. Thường thì, những người mắc bệnh trầm cảm luôn phải chịu đựng một mình. Bằng cách chia sẻ với nhóm hỗ trợ, bạn có thể chấm dứt sự cô đơn đó.
• Bạn cũng có thể tham gia những nhóm hỗ trợ được tổ chức tại các cơ sở y tế tâm thần cộng đồng hoặc các tổ chức tôn giáo. Việc tiếp xúc với những người đã trải qua những khó khăn tương tự có thể mang lại hy vọng và sức mạnh cho bạn để tiếp tục chiến đấu chống lại trầm cảm.

Luyện tập suy nghĩ tích cực. Tại văn phòng của bác sĩ chuyên khoa, phương pháp này được gọi là liệu pháp nhận thức-hành vi và là một trong những phương pháp điều trị trầm cảm phổ biến nhất. Đó là quá trình có ý thức nhằm nhận biết niềm tin và hành vi tiêu cực trong bạn, và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và lành mạnh hơn. Cuối cùng, bạn không thể kiểm soát mọi tình huống không mong muốn, nhưng bạn luôn có thể kiểm soát cách tiếp cận và suy nghĩ về những tình huống đó.

• Quá trình suy nghĩ tích cực bắt đầu từ việc nhận biết những ý nghĩ tiêu cực. Vào những ngày bạn cảm thấy tồi tệ, lắng nghe những gì bạn nói với chính mình. Chọn ra một suy nghĩ tiêu cực cụ thể và đối mặt với nó. Có những bằng chứng nào bạn có thể sử dụng để phản bác suy nghĩ đó? Liệu bạn có thể xoay chuyển suy nghĩ đó một cách thực tế hơn không?
• Để rèn luyện suy nghĩ tích cực hiệu quả nhất, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của tư vấn viên hoặc bác sĩ, những người có thể giúp bạn xác định những tình huống tiêu cực trong cuộc sống và khuyến khích bạn nhìn nhận chúng một cách tích cực.

Tập thể dục. Luyện tập thể chất sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, vì vậy hãy bắt đầu tập luyện. Tìm kiếm các hoạt động mà bạn thích và có thể thực hiện thường xuyên (ví dụ: mỗi tuần một vài lần), như:

• Đi dạo
• Đi bộ
• Thể thao nhóm (quần vợt, bóng chuyền, bóng đá, bóng bầu dục, v.v.)
• Làm vườn
• Bơi lội
• Thể dục thể hình

Giảm căng thẳng. Thực hiện thiền, yoga hoặc các bài tập thái cực. Cân bằng cuộc sống của bạn. Giảm bớt các nhiệm vụ bạn phải thực hiện. Dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc bản thân.

• Sau ba tháng luyện tập, các học viên nữ tham gia lớp yoga cho biết bộ môn này giúp giảm căng thẳng, lo lắng và giảm triệu chứng trầm cảm, đồng thời cải thiện năng lượng và tinh thần cho họ.

Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Khi thiếu ngủ, bạn có thể trở nên cáu kỉnh và lo lắng, thậm chí các triệu chứng trầm cảm của bạn cũng sẽ trở nên tồi tệ hơn. Ngược lại, việc ngủ đủ và đều đặn (ví dụ: 7 đến 9 giờ mỗi đêm) có thể cải thiện sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ của mình.

Khám phá thế giới bên ngoài. Khi cảm thấy buồn bã, bạn có thể cảm thấy muốn tự tách mình ra và tránh xa mọi người. Nhưng việc đi ra ngoài thực sự rất quan trọng để tránh bị cô đơn và thay đổi không gian xung quanh. Hãy cố gắng ra ngoài và tham gia vào các hoạt động, đồng thời giữ liên lạc với gia đình và bạn bè.

• Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc tham gia vào các nhóm đi bộ để ngắm cảnh có thể giúp giảm bớt cảm giác buồn bã và căng thẳng, đồng thời cải thiện tinh thần và sức khỏe của bạn.

Ghi chép mỗi ngày. Nhận biết và hiểu rõ về suy nghĩ và cảm xúc của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại trầm cảm. Hãy giữ một quyển nhật ký và thảo luận về những suy nghĩ của bạn.

• Sử dụng thời gian ghi chép nhật ký để đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực.
• Chia sẻ nhật ký với bác sĩ của bạn.

Loại bỏ việc sử dụng chất kích thích. Nghiện rượu, nicotine hoặc các chất kích thích làm tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm. Những người mắc trầm cảm thường sử dụng chất gây nghiện như một phương tiện tự chữa bệnh. Dùng chất này có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm tạm thời, nhưng lâu dài có thể làm trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu bạn cần sự giúp đỡ để từ bỏ, hãy liên hệ với các trung tâm hỗ trợ cai nghiện địa phương.

Chăm sóc cơ thể của bạn thông qua chế độ ăn uống cân đối. Ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe và bổ sung vitamin. Sức khỏe tinh thần ổn định bắt đầu từ cơ thể khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn uống không lành mạnh – với thực phẩm chế biến, lên men hoặc chứa nhiều đường – có nguy cơ cao hơn mắc chứng trầm cảm.

• Thêm vào khẩu phần ăn của bạn nhiều rau, trái cây, cá, thịt nạc và hạt để cải thiện sức khỏe và tâm trạng.

Củng cố sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Chuyên gia trong lĩnh vực thực hành bổ sung và thay thế thuốc tin rằng việc tạo sự cân bằng giữa tâm trí và cơ thể có thể giúp tăng cường sức khỏe. Các phương pháp để củng cố mối liên kết giữa tâm trí và cơ thể bao gồm:

• Châm cứu
• Yoga
• Thiền
• Thiền
• Thái cực quyền

• Nếu bạn đang cảm thấy không ổn và có ý định tự tử, hãy liên lạc ngay với ai đó. Tại Hoa Kỳ, Đường dây nóng của Cơ quan Phòng chống Tự tử Quốc gia hoạt động 24/7 và miễn phí theo số: 800-273-8255. Hoặc gọi tới số cấp cứu địa phương.