Buzz
Trong xã hội hiện đại ngày nay, tôi tự hỏi về nguyên nhân tại sao tỷ lệ trầm cảm ngày càng tăng mạnh trong những năm gần đây. Dù cuộc sống hiện đại có thể mang lại sự hạnh phúc và thoải mái tạm thời, nhưng khi nhìn vào tâm trí của chúng ta, chúng ta thường gặp phải những căng thẳng và lo lắng từ xã hội. Phương pháp điều trị trầm cảm của Tiến sĩ Stephen S. Ilardi mang lại cho độc giả, đặc biệt là những người đang trải qua giai đoạn khó khăn nhất trong cuộc đời - trầm cảm, kiến thức chuyên sâu và những liệu pháp cụ thể và thực tế. Bằng phương pháp Thay Đổi Lối Sống, hàng nghìn bệnh nhân trầm cảm đã hồi phục hoàn toàn chỉ trong vài tuần. Hãy cùng nhau khám phá bí mật của phương pháp này nhé.
Thay Đổi Lối Sống (TLC)
Therapeutic Lifestyle Change)Một cuốn sách cực kỳ thực tế và khoa học. Cấu trúc mạch lạc và logic khiến cho người đọc không thể dừng lại dù chỉ một chút.
Bước Đầu Tiên
Khi nói về “trầm cảm”, chúng ta thường nghĩ rằng đó là một trạng thái tinh thần đơn giản. Nhưng từ góc độ y học, nó lại phức tạp hơn nhiều.
Trong cuộc sống hàng ngày, khi thảo luận về trầm cảm, thường ta hiểu đó là nỗi buồn và tuyệt vọng. Tuy nhiên, trong ngữ cảnh y học, trầm cảm mang ý nghĩa khác biệt hoàn toàn.
Trầm cảm không chỉ là cảm giác buồn bã thông thường mà ta gặp phải khi đối diện với thất bại. Đó là một tình trạng suy nhược tinh thần sâu sắc, làm hao mòn năng lượng, giấc ngủ, niềm vui, tự tin, khả năng yêu thương, ham muốn và niềm vui trong cuộc sống. Trầm cảm có thể đe dọa ý chí sống của con người và gây tổn thương não bộ và cơ thể theo thời gian.
Tiếp theo
Sau khi hiểu rõ sức hủy diệt của trầm cảm, chúng ta sẽ không bỏ qua những người gặp phải vấn đề này. Trầm cảm không đơn giản như ta nghĩ, việc hiểu biết về nó có thể giúp cứu rỗi bản thân và những người xung quanh.
Cuối Cùng
Theo nghiên cứu, việc lạm dụng thuốc gây ra nhiều tác dụng phụ: rối loạn tâm trạng, tăng cân, mất ngủ, thậm chí tự tử. Vấn đề này đặc biệt lo ngại ở phụ nữ, với tỷ lệ trầm cảm cao gấp đôi nam giới. Áp dụng 6 bước liệu trình sau đây sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.
/THỰC PHẨM CHO NÃO/
Đối với nhiều trường hợp trầm cảm, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể và cải thiện tâm trạng. Vậy tại sao chất béo lại quan trọng như vậy?
Đối với nhiều người, chất béo là một từ đáng sợ. Tuy nhiên, từ góc độ y học, chúng không đáng sợ như vậy. Chất béo là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển của não.
Chúng ta cần chất béo để đảm bảo sự khỏe mạnh của cơ thể và cấu trúc não. Trong số các loại chất béo, Omega-3 và Omega-6 là hai dạng cần thiết, vì chúng không được tổng hợp trong cơ thể mà phải cung cấp từ thực phẩm.
Chất béo không đồng đều được sản xuất trong cơ thể. Omega-3 và Omega-6 là hai dạng cần phải cung cấp từ thực phẩm bên ngoài. Mặc dù chúng có vẻ giống nhau, nhưng khác biệt của chúng có thể gây ra tác động lớn đến sức khỏe.
Omega-3
Omega-6
Từ thời xa xưa, tổ tiên của chúng ta luôn coi trọng sự cân bằng giữa Omega-3 và Omega-6. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn trầm cảm. Tuy nhiên, tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 hiện nay đã bị chênh lệch quá cao. Ở Mỹ, tỷ lệ này là 16:1 (Omega-6 so với Omega-3).
Tại sao lại có sự thay đổi này?
Sự phát triển của nông nghiệp và công nghiệp hóa đã khiến cho lượng Omega-6 tăng lên đáng kể. Sự tiêu thụ lớn của dầu hạt cũng đã góp phần làm thay đổi tỷ lệ giữa Omega-3 và Omega-6. Tuy nhiên, Omega-6 không hẳn là xấu, chúng có tác dụng chống viêm cho cơ thể.
Tại sao Omega-3 lại quan trọng trong việc chống trầm cảm?
serotonin và dopamine
Serotonin
Dopamine
Do đó, có 2 biện pháp chúng ta cần thực hiện để cân bằng chế độ ăn của mình:
Tăng lượng Omega-3
Giảm lượng Omega-6
Omega-3 bao gồm 3 loại: DHA (loại dài), EPA (loại trung bình), AHA (loại ngắn). DHA và EPA đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não. Trong đó, DHA là loại duy nhất chiếm nhiều nhất trong não. Tỷ lệ lý tưởng của DHA và EPA là 1:2 (ví dụ: 200mg DHA: 400mg EPA).
Nếu tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 cao hơn mức bình thường, bạn có thể gặp phải một số triệu chứng sau:
Da khô/mắt khô
Móng tay và tóc trở nên yếu
Thiếu carbohydrates
Táo bón
Uể oải (sau khi thức dậy)
-
Kém tập trung
Mệt mỏi
DANH SÁCH CÁC THỰC PHẨM CHỨA OMEGA-3
/Dầu cá Omega-3/
Khi sử dụng loại này, bạn cần chú ý đến thông tin trên nhãn sản phẩm. Trên bao bì, sẽ có đầy đủ chi tiết về thành phần và viên dầu cá cần được chưng cất phân tử (loại bỏ những tạp chất và chất độc ở mức độ phân tử)
/Đơn thuốc chứa Omega-3/
Liều lượng tiêu chuẩn cho bệnh nhân trầm cảm là 1000mg EPA và 500mg DHA mỗi ngày.
/Chất chống oxy hóa/
Như đã nói ở trên, dầu cá rất tốt nhưng viên nang này có thể bị hỏng dễ dàng khi tiếp xúc với oxy. Cơ thể chúng ta cũng chứa những oxy độc hại, gọi là gốc tự do. Những gốc tự do này có thể làm hỏng viên nang cá và làm giảm hiệu quả của Omega-3 trong não. Để chống lại, hãy bổ sung vitamin C hoặc vitamin tổng hợp hàng ngày với liều lượng 500mg.
Một mẹo đơn giản là ăn đủ loại trái cây và rau củ sẽ có tác dụng tương tự như việc bổ sung vitamin tổng hợp.
/Bổ sung GLA/ - axit gamma linolenic - axit béo hoạt động tương tự Omega-3
Hãy ăn nhiều bột yến mạch và bổ sung dầu cây anh thảo vào buổi tối. Chỉ cần sử dụng 1 viên mỗi tuần.
/Chuyển sang thịt bò ăn cỏ, hoặc đơn giản là loại bỏ thịt bò khỏi chế độ ăn/
/Chủ yếu ăn thịt nạc như ức gà và cá/
/Sử dụng bơ thay vì bơ thực vật/
/Nấu ăn bằng dầu oliu hoặc dầu chiết xuất từ trái cây; tránh xa các loại dầu hạt/
/Tránh ăn vặt và đồ nướng/
/Đọc kỹ nhãn dán trên sản phẩm và tránh các thành phần chiết xuất từ hạt/
/TẬP THỂ DỤC ĐỀU ĐẶN/
BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)
Đối với những người bình thường, việc tập thể dục có thể đôi lúc có chút khó khăn do thiếu động lực. Đối với các bệnh nhân trầm cảm, việc này khó càng thêm khó. Vì vậy, hãy chủ động tìm một người đồng hành có thể cùng bạn tập chung, sinh hoạt và nhắc nhở bạn trên con đường chống trầm cảm nhé.
/GIẤC NGỦ/
Giấc ngủ rất quan trọng trong đời sống tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, khi nhắc đến trầm cảm thì việc mất ngủ là một hiện tượng thường xuyên xảy ra và khó tránh khỏi. Để khắc phục tình trạng này, phương pháp TLC của tác giả mang đến cho chúng ta những thói quen tốt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ hon.
XÁC ĐỊNH THỜI LƯỢNG NGỦ CẦN THIẾT
Tất cả chúng ta đều biết rằng chất lượng ngủ tốt nhất là 8 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu chúng ta nhìn số lượng mất ngủ kinh niên của người dân Mỹ thì bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên. Trung bình, người Mỹ chỉ ngủ 6-7 tiếng/ngày. Đó là lý do vì sao 90% họ thường dùng cafein hoặc các chất kích thích khác để kích hoạt trạng thái tỉnh táo của tinh thần. Điều này không chỉ đúng ở Mỹ mà ngay tại Việt Nam, điều này cũng đang là một vấn đề đáng báo động.
Chúng ta đôi khi vì quá bận rộn với công việc mà quên đi việc chăm sóc bản thân và giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong những khía cạnh cuộc sống. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến suy nhược tinh thần, giảm năng suất trong công việc, tâm trạng không ổn định, lên xuống thất thường cùng hàng loạt những hậu quả nghiêm trọng khác. Chỉ cần chúng ta trang bị cho mình những thói quen tốt, giấc ngủ của bạn sẽ ngon hơn. Từ đó, trầm cảm cũng sẽ suy giảm một cách đáng kể.
/8 THÓI QUEN ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ LÀNH MẠNH/
1/Chỉ sử dụng giường để ngủ
Tuyệt đối không lên giường ngủ khi chưa buồn ngủ, vì điều đó sẽ không giúp ích gì cho giấc ngủ của bạn, mà ngược lại khiến cho bạn tỉnh táo hơn. Trong vòng 15 phút khi bạn đã ở trên giường ngủ, nếu bạn không rơi vào giấc ngủ dễ dàng thì bạn nên rời khỏi giường, thư giãn cho tới khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Có thể đọc một quyển sách hay nghe một bản nhạc nhẹ. Tuy điều này đòi hỏi bạn phải vận động một chút, nhưng theo nghiên cứu đây cũng là một điều tốt để kích thích cảm giác buồn ngủ của bạn.
2/Bất cứ điều gì để tăng sự buồn ngủ nên được thực hiện ở một nơi nào đó ngoài phòng ngủ.
Khi lên giường ngủ thì nhiệm vụ chính của chúng ta là ngủ. Nếu bạn lên giường mà còn tỉnh táo thì việc này sẽ cản trở giấc ngủ của bạn. Sẽ có một ý kiến trái chiều về việc gia tăng cảm giác buồn ngủ nên được thực hiện ở phòng ngủ mới hợp lý. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, khi bạn thực sự buồn ngủ, bạn sẽ ít khi bị kích thích bởi những yếu tố xung quanh. Đi từ phòng khách sang phòng ngủ khi bạn thực sự buồn ngủ là một điều khả thi. Quan trọng hơn nữa là bạn đang thiết lập giường ngủ với việc “chỉ đi ngủ”. Không xem phim, hay lo lắng trên giường ngủ nhé.
3/Tập thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày
4/Tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối
Não chúng ta được thiết lập để nhận biết đâu là ánh sáng ban ngày. Khi chúng ta bật ánh sáng quá nhiều vào buổi tối trước khi ngủ thì mặc định bộ não sẽ luôn trong trạng thái tỉnh táo vì nó nghĩ rằng trời vẫn chưa tối. Chính vì vậy, trước khi đi ngủ 1 tiếng, chúng ta nên tắt hết đèn. Hoặc đơn giản là sử dụng nến hoặc ánh sáng mờ từ thời điểm đó.
Đối với bệnh nhân mắc chứng mất ngủ khởi phát - thường hay khó ngủ vào ban đêm. Họ sẽ bị ảnh hưởng nhiều nhất vì họ cứ mở hết tất cả các đèn cho đến khi lúc ngủ, leo lên giường và phải mất vài giờ để chìm vào giấc ngủ. Chúng ta cần rất ít ánh sáng để thuyết phục bộ não rằng đã đến đêm tối và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Quan trọng là tắt máy tính khi sử dụng vào ban đêm vì nếu khoảng cách quá gần, não bộ sẽ mô phỏng hoàng hôn và cho rằng vẫn đang là thời điểm ban ngày.
5/Tránh sử dụng alcohol, cafein hay những chất kích thích khác
Nghiên cứu chỉ ra rằng các chất kích thích như nicotin hay cafein có ảnh hưởng mạnh đến xu hướng ngủ của chúng ta. Cafein có chu kỳ phân rã đặc trưng trong cơ thể khoảng bốn giờ. Điều đó có nghĩa là cứ mỗi bốn giờ, nồng độ máu của bạn sẽ giảm 50%.
Ví dụ: Nếu như bạn uống một cốc cafe có chứa 200mg cafein vào buổi trưa, thì khoảng 4 giờ chiều bạn vẫn còn 100mg cafein trong cơ thể. Đến tận 8 giờ tối, còn khoảng 50mg nữa. Cuối cùng đến lúc đi ngủ, giả sử 10 giờ thì trong cơ thể bạn vẫn còn lượng cafein chạy trong tĩnh mạch. Kết quả là bạn sẽ khó rơi vào giấc ngủ và cứ trằn trọc thâu đêm.
Hạn chế dùng các đồ uống có cồn, ban đầu nghe có vẻ hợp lý khi sử dụng chất có cồn để ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, những nhân tố kích thích này sẽ làm cho bạn liên tục thức giấc giữa đêm đấy.
6/ Giảm nhiệt độ vào ban đêm
Việc giảm nhiệt độ lạnh vào ban đêm sẽ giúp cho giấc ngủ của bạn tốt hơn.
7/Đừng mang những vấn đề khác lên giường ngủ
Khi chuẩn bị đi ngủ, đừng suy nghĩ lung tung. Bạn cũng có thể tập những dạng bài tập co giãn để thả lỏng những nhóm cơ trên cơ thể.
8/ Đừng cố ngủ
Điều quan trọng là bạn không nên cố ép bản thân để ngủ.Chúng sẽ phản tác dụng. Hãy cứ để mọi thứ tự nhiên và cơn buồn ngủ sẽ tìm đến bạn.
/THAM GIA NHỮNG HOẠT ĐỘNG LÀNH MẠNH/
Đối với những cá nhân đang bị trầm cảm bủa vây, trầm tư là xu hướng thường hay xảy ra nhất. Họ suy nghĩ tiêu cực nhiều hơn. Nghiêm trọng hơn nữa, họ cứ tập trung vào duy nhất một vấn đề rất nhiều lần trong ngày. Chính hành động này đã khiến cho mọi hoạt động trong ngày trì trệ hơn. Khi chúng ta quá chú tâm vào những suy nghĩ, chúng sẽ cản trở hoạt động tư duy và khiến cho nội tâm của chúng ta càng trở nên rối bời hơn.
Có 2 cách để chúng ta có thể chuyển hướng sang một hoạt động tích cực hơn:
Bước đầu tiên
Bước tiếp theo
Cách tốt nhất là hãy sắm một quyển nhật ký. Bạn sẽ ghi lại tâm trạng của bạn trong ngày khi thực hiện một số việc. Từ sáng đến lúc bạn đi ngủ, sẽ có những khoảng thời gian bạn trầm tư nhiều và ít. Vì vậy, bạn phải ý thức ghi chú lại hết những hoạt động diễn biến tâm trạng nhé. Bạn có thể cài Reminder hoặc các công cụ PDA (Personal Digital Assistant) nhằm nhắc nhở bạn ghi chú lại.
Sau đó, khi quan sát và nhận thấy khoảng thời gian nào khiến cho bạn trầm tư nhất, bước tiếp theo là thay thế những hoạt động trầm tư đó sang những hoạt động có thể khiến bạn tập trung hơn và tạm thời không nghĩ tiêu cực quá. Bạn có thể đọc sách, nghe audiobooks, đi dạo công viên, hay tham gia vào những hoạt động cộng đồng.
Ví dụ: Nếu sau khi thức dậy, bạn nhận thấy lúc bạn đánh răng và rửa mặt cũng là lúc bạn trầm tư nhiều nhất, thì bạn có thể thay khoảng thời gian sau khi đánh răng và rửa mắt ấy bằng việc nghe nhạc không lời, uống một tách trà. Hoặc đơn giản là ngồi thiền trong vòng 5 phút nhằm kiểm soát tư tưởng của mình nhé.
KẾT NỐI XÃ HỘI
Trầm cảm sẽ luôn là nỗi ám ảnh khi chúng ta chỉ có một mình. Chính vì vậy, chúng ta nên cố gắng chia sẻ những suy nghĩ và cảm nhận của bản thân cho những người mà chúng ta tin tưởng. Họ có thể là ba/mẹ, bạn bè, đồng nghiệp, hay vợ/chồng. Việc có ai đó bên cạnh chia sẻ là một liều thuốc giúp xoa dịu tâm trạng chán chường và giúp chúng ta hồi phục nhanh hơn.
Nếu có thể, bạn hãy chủ động tham gia những hoạt động cộng đồng, tham gia những nhóm lợi ích có cùng sở thích với bạn. Bạn cũng có thể đến nhà thờ để cầu nguyện, tham gia những tổ chức chăm sóc động vật. Cảm giác được cống hiến luôn là một món quà cho những ai đang trên hành trình chống chọi với trầm cảm. Họ sẽ tin vào bản thân hơn. Từ đó, có niềm tin vào cuộc sống hơn.
ÁNH SÁNG MẶT TRỜI
Ánh sáng có vai trò quan trọng trong việc điều tiết tâm trạng của các bệnh nhân trầm cảm. Việc hấp thụ ánh sáng mạnh vào sáng sớm kích thích quá trình sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền hóa học giúp bạn giảm tải căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Tùy vào lúc nhận ánh sáng mặt trời, sẽ xuất hiện nhiều dấu hiệu khác nhau. Ánh sáng chúng ta tiếp xúc sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và thay đổi đồng hồ sinh học của mỗi người. Trong đó, rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD-Seasonal Affective Disorder) là một dạng trầm cảm nhỏ. Tuy nhiên, những bệnh nhân mắc hội chứng này có những biểu hiện đặc biệt.
Lo lắng.
Mất năng lượng.
Xa lánh xã hội.
Ngủ nhiều.
Mất quan tâm đến sở thích.
Thèm ăn thay đổi, đặc biệt là thèm carb.
Tăng cân.
Khó tập trung và xử lý thông tin.
Lo lắng.
Khó chịu.
Kích động.
Chán ăn.
Tăng ham muốn tình dục.
Mất trọng lượng.
Hội chứng này thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông. Nó kết thúc vào đầu mùa xuân hoặc mùa hạ. Những bệnh nhân mắc hội chứng này thường có xu hướng ngủ quá nhiều. Họ có thể ngủ đến hơn 12 tiếng, nhưng sau khi thức dậy, họ lại cảm thấy chán chường và mệt mỏi. Do tiếp xúc với ánh sáng ít, đồng hồ sinh học của họ bị thay đổi và chênh lệch quá nhiều.
Vì thế, điều trị bằng ánh sáng mạnh là phương pháp an toàn. Chỉ cần tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào sáng sớm khoảng 15-30 phút mỗi ngày. Việc này sẽ giúp họ điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, cải thiện giấc ngủ. Trong trường hợp không tiếp xúc được ánh sáng, hộp ánh sáng là một giải pháp thay thế lý tưởng. Hộp ánh sáng 10.000 lux là lựa chọn tốt cho việc điều trị hội chứng ngủ nhiều này.
Thông qua 6 bước rõ ràng và cụ thể, bệnh nhân trầm cảm có thể có tiến triển đáng kể. Tuy nhiên, liệu pháp ánh sáng không hiệu quả nếu có yếu tố khác ảnh hưởng. Gen, các rối loạn tâm thần, hoặc các bệnh liên quan có thể làm chậm quá trình phục hồi. Khi có tiền sử bệnh, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu liệu trình ánh sáng.
Lời kết
Phương pháp điều trị trầm cảm không chỉ là một cuốn sách về trầm cảm. Chương trình của Tiến sĩ Stephen S.Ilardi không chỉ giúp vượt qua trầm cảm mà còn giúp mọi người sống hạnh phúc và lạc quan hơn. Trầm cảm không phải là điều dễ dàng, nhưng nếu bạn kiên trì và quyết tâm, sớm muộn gì cũng sẽ thấy cải thiện và tự nhủ rằng: Tôi đã làm được. Chúc bạn và những người đang gặp khó khăn trong cuộc chiến này hãy kiên nhẫn và tin tưởng vào bản thân mình. Chỉ cần bạn có lí do để thay đổi cuộc sống, phép màu sẽ đến với bạn.
Đánh giá chi tiết bởi: Tuyết Sơn - MyBook
Ảnh: Tuyết Sơn - MyBook
