Buzz
Khi áp lực về thời gian, năng lượng và tiền bạc ngày càng gia tăng, bạn cảm thấy lo lắng và bất an hơn. Bạn có thể cảm nhận được áp lực khi phải hoàn thành nhiệm vụ ở trường, tại công ty, hoặc trong gia đình như một thành viên ưu tú, hoặc khi phải chăm sóc và nuôi dưỡng ai đó. Tuy nhiên, căng thẳng và lo lắng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, do đó việc tìm cách đối phó và vượt qua áp lực là điều vô cùng quan trọng.
Phương Pháp
Xử Lý Tình Huống Căng Thẳng
Nhận Biết Khi Bạn Đang Cảm Thấy Áp Lực. Lo lắng, hơi thở gấp, chóng mặt, cảm giác tức giận là dấu hiệu cho thấy áp lực đang ảnh hưởng đến tinh thần và cơ thể của bạn. Một số dấu hiệu khác của căng thẳng bao gồm:
- Thường xuyên mắc bệnh
- Trải qua trạng thái trầm cảm
- Đau nhức cơ thể
- Gặp vấn đề về tiêu hóa như táo bón
- Mất hiệu suất làm việc
- Quyết định hấp tấp
- Tránh xa người khác
- Thay đổi thói quen ăn uống
- Thay đổi thói quen ngủ
- Giảm ham muốn tình dục
Phân Tích Nguyên Nhân Gây Áp Lực. Để tạo ra những thay đổi tích cực, bạn cần xác định rõ nguồn gốc của áp lực. Điều này có thể là do yếu tố bên ngoài như công việc hoặc yếu tố bên trong như sự cầu toàn của chính bạn. Hãy nhìn nhận xem có những nguyên nhân nào đang ảnh hưởng đến bạn.
- Năng Suất Làm Việc
- Thành Tích Học Tập
- Mối Quan Hệ (Tình Cảm và Gia Đình)
- Vấn Đề Gia Đình
- Áp Lực Về Tiền Bạc
- Sự Cầu Toàn
- Tư Duy Cố Chấp
- Tâm Trạng Bi Quan
- Cảm Giác Lo Lắng
Thực Hành Hít Thở Sâu. Khi cảm thấy áp lực, hãy dành thời gian ra ngoài hoặc trong phòng để thực hiện vài động tác hít thở sâu. Hít thở sâu qua mũi giúp cơ thể thư giãn và giảm nhịp tim cũng như huyết áp. Thực hiện một vài phút tập thể dục này giúp bạn đạt được sự bình tĩnh và tập trung lại để xử lý tình huống căng thẳng.
- Bạn có thể thực hiện hít thở sâu ở mọi nơi. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn một nơi yên tĩnh để ngồi và thực hiện mà không bị gián đoạn. Hít thở sâu qua mũi, bụng phình lên khi thở vào. Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 nhịp đếm trước khi thở ra chậm qua miệng và bụng hạ xuống. Lặp lại quy trình này vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Đánh Giá Khả Năng Kiểm Soát Tình Huống. Những yếu tố gây áp lực mà bạn có thể kiểm soát đều là cơ hội để giảm căng thẳng. Tập trung vào những điều này. Nếu bạn cố gắng kiểm soát những điều không thể kiểm soát, bạn sẽ tạo thêm căng thẳng. Nếu bạn không thể kiểm soát tình hình, hãy chuyển sự chú ý vào những điều mà bạn có thể làm. Khi đã xác định được những yếu tố có thể kiểm soát, bạn có thể loại bỏ áp lực.
Tìm Phương Án Giải Quyết Cho Những Yếu Tố Có Thể Kiểm Soát. Khi phân biệt được giữa những vấn đề có thể giải quyết được và không thể giải quyết được, hãy tập trung vào việc tìm ra nhiều phương án giải quyết khác nhau. Sử dụng phương pháp COPE (Thách Thức-Tùy Chọn-Kế Hoạch-Đánh Giá) để xử lý vấn đề một cách hiệu quả.
- Thách Thức (Challenge) bản thân để xác định vấn đề, nguyên nhân và kết quả mong muốn.
- Tạo ra một danh sách lựa chọn (Options) để giải quyết từng vấn đề. Xem xét ưu điểm và nhược điểm của mỗi lựa chọn, sau đó chọn ra một lựa chọn phù hợp nhất để đạt được kết quả mong muốn.
- Phát triển một kế hoạch (Plan) hành động cho từng lựa chọn để thực hiện trong một khung thời gian cụ thể.
- Đánh Giá (Evaluate) quá trình thực hiện kế hoạch. Xác định xem kết quả có đạt được mong đợi hay không. Nếu không, hãy xem lại danh sách lựa chọn và điều chỉnh kế hoạch hành động.
Giải Quyết Lo Âu và Căng Thẳng
Tạo Ra Một Câu Thần Chú. Hãy lặp lại câu như 'Giữ Bình Tĩnh Và Tiến Lên', 'Mọi Thứ Đều Sẽ Ổn Thôi', 'Làm Cho Mọi Việc Mang Lại Hiệu Quả' hoặc 'Chấp Nhận Những Điều Không Thể Thay Đổi'. Bạn có thể sử dụng ứng dụng đặt hình nền hoặc nghe nhạc có chứa câu thần chú bạn yêu thích, như 'Lo Lắng Sẽ Không Tồn Tại' hoặc 'Mọi Thứ Sẽ Trở Nên Tốt Đẹp'.
Thực Hành Thiền Chánh Niệm. Chánh Niệm Là Việc Tập Trung Tâm Trí Hoàn Toàn Vào Hiện Tại. Điều Này Có Thể Cải Thiện Cả Sức Khỏe Thể Chất Lẫn Tinh Thần. Thiền Là Một Công Cụ Quan Trọng Trong Việc Quản Lý Căng Thẳng. Dưới Đây Là Cách Thực Hiện:
- Tìm Một Nơi Yên Tĩnh, Thoải Mái, Không Có Trở Ngại. Ngồi Thẳng, Không Chống Hoặc Dựa Lưng. Hít Thở Sâu Bằng Mũi Và Thở Ra Bằng Miệng. Nhắm Mắt Hoặc Chuyển Sự Chú Ý Về Hơi Thở Của Bạn.
- Cảm Nhận Sự Thở Và Tập Trung Vào Nó. Không Để Cho Suy Nghĩ Lạc Loài Lan Man. Chỉ Tập Trung Vào Hơi Thở Của Bạn.
Thực Hiện Tập Thể Dục Thư Giãn Liên Tục. Một Cách Đối Phó Với Căng Thẳng Và Kích Thích Cơ Thể Thư Giãn Là Thực Hiện Tập Thể Dục Thư Giãn Cơ Bắp Liên Tục. Thực Hành Này Giúp Nhận Biết Khi Nào Cơ Thể Bị Căng Thẳng Và Khi Được Thư Giãn.
- Ngồi Trên Ghế Thoải Mái, Đặt Tay Lên Đùi Và Hít Thở Sâu. Bắt Đầu Thư Giãn Từ Chân, Rồi Di Chuyển Lên Các Phần Cơ Khác Trên Cơ Thể. Cảm Nhận Khi Cơ Bắp Căng Và Khi Thư Giãn. Thực Hiện Trong Khoảng 15 Phút Mỗi Ngày Hoặc Khi Cảm Thấy Căng Thẳng.
Giảm Căng Thẳng Liên Tục
Tạo Thói Quen Nghỉ Ngơi Thường Xuyên. Khi Đối Mặt Với Áp Lực, Hãy Chủ Động Giải Lao Để Khôi Phục Sức Khỏe Tinh Thần Và Sự Tập Trung. Hãy Dành 2 Phút Nghỉ Ngơi Sau Mỗi Giờ Làm Việc Liên Tục.
- Duỗi Người, Uống Nước, Hoặc Đi Bộ Vòng Quanh. Hoặc Đi Bộ Nhanh Ngoài Trời Và Thưởng Thức Không Khí Tươi Mát.
Ưu Tiên Công Việc Quan Trọng Nhất Đầu Tiên. Điều Quan Trọng Không Phải Làm Nhiều Mà Làm Hiệu Quả. Sắp Xếp Công Việc Theo Thứ Tự Ưu Tiên Giúp Bạn Giảm Căng Thẳng Và Thực Hiện Được Nhiều Hơn.
- Mỗi Buổi Sáng - Hoặc Buổi Tối Hôm Trước - Viết Danh Sách Công Việc Cần Làm Trong Ngày.
- Chia Công Việc Lớn Thành Các Bước Nhỏ Hơn Để Dễ Thực Hiện Hơn.
- Đánh Dấu Công Việc Theo Thứ Tự Ưu Tiên A-B-C.
- A - Công Việc Quan Trọng Đối Với Sự Nghiệp Và Sự Phát Triển Cá Nhân.
- B - Công Việc Quan Trọng Nhưng Không Cấp Bách.
- C - Công Việc Không Quan Trọng.
- Thực Hiện Công Việc Theo Thứ Tự Ưu Tiên, Hoàn Thành Công Việc Ưu Tiên A Trước.
Hãy Học Cách Nhờ Người Khác Giúp Đỡ. Đừng Tự Gắn Áp Lực Quá Nhiều Lên Bản Thân. Bàn Giao Công Việc Để Tiếp Tục Hoàn Thành Trong Môi Trường Căng Thẳng Mà Không Bị Quá Tải.
- Chọn Một Công Việc Nhỏ Từ Danh Sách Công Việc Cần Làm.
- Chọn Người Có Kỹ Năng Phù Hợp Hoặc Sẵn Sàng Học Hỏi.
- Nói Rõ Yêu Cầu Và Thời Hạn Của Công Việc.
Hãy Biết Nói 'Không' Khi Cần Thiết. Học Cách Từ Chối Một Cách Tích Cực Giúp Bạn Sắp Xếp Lại Thứ Tự Ưu Tiên Của Cơ Hội.
- Hãy Hỏi Bản Thân Những Câu Hỏi Quan Trọng.
- Chỉ Đồng Ý Với Những Việc Quan Trọng Với Mục Tiêu Đề Ra.
- Đừng Suy Nghĩ Mất Cơ Hội Khi Nói 'Không'.
Bồi Dưỡng Lối Sống Thanh Thản, Không Lo Âu
Chăm Sóc Sức Khỏe Với Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh. Kiểm Soát Căng Thẳng Bằng Cách Cung Cấp Cho Cơ Thể Thực Phẩm Phù Hợp.
Đặt Lịch Tập Thể Dục Mỗi Ngày Trong Ít Nhất 30 Phút. Tập Thể Dục Giúp Giảm Căng Thẳng, Kiểm Soát Huyết Áp, Và Giải Phóng Hóc Môn Serotonin, Mang Lại Vẻ Ngoài Khỏe Mạnh.
Hạn Chế Uống Quá Nhiều Caffeine Và Rượu. Caffeine Có Thể Tăng Tính Tập Trung Nhưng Có Thể Làm Bạn Trở Nên Quá Khích. Rượu Có Thể Làm Giảm Lo Lắng Nhưng Khiến Cơ Thể Căng Thẳng Hơn Sau Khi Uống.
Phát Triển Sở Thích Riêng Cho Bạn. Sở Thích Là Cách Tốt Để Thư Giãn, Mong Chờ, Và Kết Nối Với Người Khác.
- Suy Nghĩ Và Lựa Chọn Những Hoạt Động Thích Hợp.
- Cân Nhắc Về Sở Thích Bao Gồm Viết, Vẽ, Âm Nhạc, Tình Nguyện, Vườn Ươm, Và Thể Thao.
Chiến Thắng Sự Hoàn Hảo: Vượt Qua Chủ Nghĩa Cầu Toàn
Trở Thành Người Có Năng Lực, Không Cần Phải Hoàn Hảo. Đặt Mục Tiêu Thực Tế, Đừng Đặt Tiêu Chuẩn Quá Cao - Hướng Đến Thành Công Mà Không Cần Lo Lắng Về Chi Tiết Không Quan Trọng.
- Học Cách Suy Nghĩ Thực Tế Hơn Và Đặt Mục Tiêu Có Thể Đạt Được.
Chấp Nhận Sai Lầm. Hãy Nhìn Nhận Rằng Sai Lầm Là Một Phần Của Cuộc Sống Và Có Thể Giúp Bạn Tiến Bộ. Hãy Tự Hỏi Về Tầm Quan Trọng Của Vấn Đề Và Khả Năng Xử Lý Trường Hợp Xấu Nhất Có Thể Xảy Ra.
- Bạn Có Thể Xử Lý Được Vấn Đề Nếu Xảy Ra Trong 1 Hoặc 5 Năm?
- Hãy Xem Xét Về Điều Tệ Nhất Có Thể Xảy Ra.
- Khả Năng Xử Lý Vấn Đề Đó Ra Sao?
Dừng Chỉ Trích Bản Thân. Biến Tâm Trí Từ Tiêu Cực Sang Tích Cực Bằng Cách Thay Đổi Cách Suy Nghĩ Và Hành Động.
- Viết Bản Ghi Chú Tự Phê Bình Hàng Ngày.
- Ghi Nhớ Các Tình Huống Gây Ảnh Hưởng Đến Suy Nghĩ Của Bạn.
- Viết Ra Những Suy Nghĩ Tiêu Cực Khi Chúng Xuất Hiện.
- Viết Lại Những Gì Đã Xảy Ra Sau Khi Suy Nghĩ Ấy.
- Suy Nghĩ Về Cách Bạn Sẽ Đối Xử Với Bạn Bè Trong Tình Huống Tương Tự.
Một Số Lời Khuyên
- Nếu Bạn Cảm Thấy Không Thể Đối Phó Với Áp Lực, Hãy Tìm Đến Trị Liệu. Đôi Khi, Bạn Cần Sự Giúp Đỡ Để Vượt Qua Tình Huống, Và Điều Đó Hoàn Toàn Bình Thường.
