Chiến lược đối phó với căng thẳng sau cơn sốc

Đưa ra đúng chẩn đoán. Bước đầu tiên trong việc đối phó với PTSD là xác định liệu bạn có thực sự mắc phải chứng rối loạn tâm thần này hay không. PTSD là một loại rối loạn lo âu, và các triệu chứng thường trùng với các bệnh tương tự.

• Hãy gặp một chuyên gia tâm lý để đặt ra chẩn đoán chính xác và được điều trị đúng cách. Để được chẩn đoán là mắc PTSD, bạn phải trải qua một sự kiện sốc cụ thể trùng khớp với các tiêu chuẩn cụ thể.
• Ví dụ, trong một khoảng thời gian cụ thể, bạn phải trải qua một loạt các triệu chứng thuộc bốn nhóm: 1) có ác mộng, hồi tưởng và ký ức tái hiện lại; 2) tránh né suy nghĩ, nơi, người và đồ vật gợi lại sự kiện đã xảy ra; 3) thay đổi tiêu cực trong nhận thức và tâm trạng – cảm thấy cô lập với mọi người, có quan điểm tiêu cực về cuộc sống, khả năng ghi nhớ về sự kiện giảm đi, v.v...; và 4) thay đổi trong phản ứng cơ học, trở nên nhạy cảm hơn, rối loạn giấc ngủ, v.v...
• Bất kỳ ai trải qua một sự kiện sốc cũng có thể gây ra PTSD. Trẻ em bị bạo hành, nạn nhân của tấn công tình dục, cựu chiến binh, nạn nhân của tai nạn giao thông và những người sống sót sau thảm họa tự nhiên đều có nguy cơ phát triển rối loạn này.
• Rối loạn căng thẳng cấp tính thường liên quan và thường trở thành PTSD. Rối loạn căng thẳng cấp tính xuất hiện trong vòng một tháng sau sự kiện sốc và có thể kéo dài từ 3 ngày đến 4 tuần. Nếu triệu chứng căng thẳng cấp tính kéo dài hơn một tháng, đó là dấu hiệu của việc tiến triển thành PTSD.

Tương tác với chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm về hỗ trợ người trải qua biến cố căng thẳng. Dĩ nhiên, trò chuyện với gia đình hoặc bạn bè có thể giúp bạn xử lý cảm xúc sau biến cố căng thẳng, nhưng chuyên gia trị liệu được đào tạo đặc biệt để hỗ trợ những người như bạn. Bạn nên chia sẻ mọi chi tiết với chuyên gia trị liệu! Thậm chí việc tránh né những chi tiết nhỏ cũng có thể làm tăng khó khăn. Bạn có thể khóc nếu muốn.

• Chuyên gia trị liệu có thể sử dụng các phương pháp nhận thức, tập trung vào việc giúp bạn nhận biết và thay đổi suy nghĩ và niềm tin về sự kiện khủng khiếp đã xảy ra. Nạn nhân thường tự đổ lỗi cho bản thân về những điều đã xảy ra. Việc nói về sự kiện với chuyên gia có thể giúp bạn chấp nhận rằng bạn không kiểm soát được điều đó.
• Một số phương pháp điều trị có thể bao gồm tiếp xúc dần dần hoặc ngay lập tức với những địa điểm và tình huống liên quan đến biến cố căng thẳng đó. Một trong những tiêu chí chẩn đoán là sự tránh né khiến nạn nhân không muốn nói về hoặc suy nghĩ về sự kiện. Tuy nhiên, việc xử lý và nói chuyện với chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn hồi phục sau biến cố.
• Chuyên gia trị liệu có thể điều chỉnh kế hoạch điều trị để phù hợp nhất với bạn. Mỗi người có cách phục hồi riêng, và việc chọn phương pháp điều trị phù hợp với tình hình của bạn là quan trọng nhất.

Thăm bác sĩ tâm thần để sử dụng thuốc. Nếu triệu chứng của PTSD ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn như vấn đề ngủ hoặc lo âu quá mức khiến bạn không thể hoạt động, chuyên gia trị liệu có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần để sử dụng thuốc. Các loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRIs) thường được chỉ định để điều trị PTSD, tuy nhiên cũng có các loại thuốc khác như thuốc chống trầm cảm, thuốc ổn định tâm trạng và thuốc khác cũng có thể hữu ích. Nhớ rằng mỗi loại thuốc đều có tác dụng phụ riêng mà bạn nên thảo luận với bác sĩ.

• Sertraline (Zoloft) giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt serotonin ở người mắc PTSD bằng cách tăng sản xuất serotonin trong não.
• Paroxetine (Paxil) tăng hàm lượng serotonin trong não.
• Sertraline và paroxetine là hai loại thuốc được FDA công nhận để điều trị PTSD. Một số loại thuốc khác cũng có thể được sử dụng, nhưng chưa được FDA công nhận.
• Fluoxetine (Prozac) và Venlafaxine (Effexor) đôi khi được sử dụng để điều trị PTSD. Fluoxetine thuộc loại thuốc SSRIs, trong khi venlafaxine thuộc loại thuốc SNRI (Serotonin và norepinephrine Reuptake Inhibitors), có nghĩa là tăng cả serotonin và norepinephrine.
• Mirtazapine tác động lên cả serotonin và norepinephrine, có thể hữu ích trong việc điều trị PTSD.
• Prazosin giúp giảm tần suất cơn ác mộng trong rối loạn stress sau sang chấn và đôi khi được sử dụng như một phương pháp 'bổ sung', nghĩa là được chỉ định kèm theo các phương pháp điều trị khác như thuốc SSRIs và trị liệu.
• Ý nghĩ tự tử có thể là một tác dụng phụ của thuốc SSRIs và SNRIs. Hãy thảo luận với bác sĩ về rủi ro và cách xử lý.

Tham gia vào các nhóm hỗ trợ. Nếu bạn đang cảm thấy sợ hãi và lo lắng kèm theo PTSD, việc tham gia nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn. Mặc dù không phải là phương pháp điều trị trực tiếp, nhưng những nhóm này thực sự hỗ trợ người có triệu chứng cảm thấy ít cô đơn hơn và nhận được sự động viên từ những người cùng với họ.

• Việc chấp nhận chẩn đoán PTSD có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn. Tham gia vào nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn kết nối lại với cộng đồng.
• Nếu người thân của bạn gặp khó khăn trong việc đối mặt với tình hình của bạn, họ có thể tìm kiếm sự hỗ trợ và lời khuyên từ những người khác thông qua các nhóm hỗ trợ dành cho gia đình của người mắc PTSD.
• Tổ chức Trầm cảm và Lo âu Hoa Kỳ có một công cụ tìm kiếm để giúp bạn xác định nhóm hỗ trợ gần bạn nhất.
• Nếu bạn là cựu chiến binh, bạn có thể liên hệ với tổ chức cựu chiến binh địa phương.

Chăm sóc cơ thể và tinh thần. Việc vận động thường xuyên, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đủ giấc có thể ảnh hưởng tích cực đến PTSD. Những biện pháp này cũng giúp giảm căng thẳng và lo âu, hai vấn đề thường gặp ở những người mắc chứng này.

• Thay đổi lối sống có thể giúp giảm triệu chứng hoặc cải thiện khả năng kiểm soát. Khi kết hợp tập thể dục và ăn uống lành mạnh, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn để đối mặt với suy nghĩ tiêu cực và chống lại những cơn hoảng sợ.
• Tránh uống rượu và chất kích thích. Thay vào đó, tìm những cách lành mạnh hơn để giải tỏa stress như dạo bộ ngoài trời, đọc sách hay trò chuyện với bạn bè.
• Đừng nghĩ rằng bạn yếu đuối vì mắc chứng PTSD. Ai cũng có thể bị ảnh hưởng. Thực ra, những người mạnh mẽ thường gặp rắc rối với căn bệnh này vì họ cố gắng bảo vệ niềm tin của mình hoặc giúp đỡ người khác. Nếu bạn phục vụ trong quân đội và phát triển PTSD, đó là dấu hiệu của sự can đảm của bạn. Đương đối với PTSD cũng là một hành động can đảm.

Ghi chép cá nhân hàng ngày. Ghi lại những gì làm bạn phiền lòng vào ngày đó, vì đó có thể là nguyên nhân của cơn ác mộng hoặc những kí ức đau lòng. Hãy ghi lại cảm xúc của bạn và các triệu chứng bạn trải qua, giúp bạn và chuyên gia hiểu rõ hơn về tình hình của bạn qua từng ngày.

• Việc này giúp bạn theo dõi sự tiến triển và giúp chuyên gia hiểu rõ hơn về thay đổi trong triệu chứng của bạn.

Phụ thuộc vào gia đình và bạn bè. Hãy tránh xa việc tự cô lập. Mặc dù có thể bạn cảm thấy thoải mái hơn khi cô lập bản thân, nhưng điều đó sẽ làm tồi tệ hơn. Sự hỗ trợ xã hội có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm liên quan đến PTSD.

• Hãy chú ý khi triệu chứng của bạn trở nên nghiêm trọng và dành thời gian bên cạnh những người thân yêu, những người làm bạn cười và cảm thấy thoải mái.
• Bạn cũng có thể tìm sự hỗ trợ từ các nhóm đồng cảm và kết nối với những người cùng trải qua PTSD.

Tiếng nói ủng hộ người khác. Khi bạn học cách kiểm soát PTSD, bạn có thể hồi phục nhanh hơn bằng cách giúp đỡ người khác cùng chung số phận. Ủng hộ chính sách về sức khỏe tâm thần và tiếp cận các dịch vụ có thể làm tăng thêm sức mạnh cho hành trình hồi phục của bạn.

• Việc tăng cường nhận thức về tình trạng của bạn sẽ hỗ trợ bạn và những người khác trong quá trình hồi phục. Sự ủng hộ sẽ biến một sự kiện đau buồn trong cuộc đời trở thành một thông điệp tích cực cho những người cung cấp dịch vụ y tế, nhà chính sách và những người bị ảnh hưởng bởi căn bệnh tâm thần.

Nhận diện dấu hiệu sắp có cơn hoảng. Nỗi sợ là một phần của PTSD. Sự căng thẳng hoặc lo sợ có thể kích thích cơn hoảng, và chúng thường xảy ra cùng với PTSD. Cơn hoảng có thể kéo dài từ 5 phút đến hơn một tiếng. Đôi khi chúng xảy ra bất ngờ. Mỗi lần bạn đối phó tích cực, bạn giúp giảm bớt lo âu và cơn hoảng. Việc rèn luyện sẽ giúp bạn chống lại chúng dễ dàng hơn. Dấu hiệu phổ biến bao gồm:

Hít thở sâu. Phương pháp này giúp giảm lo âu, sợ hãi và giảm đau. Trí não, cơ thể và hơi thở liên quan chặt chẽ, vì vậy việc tập trung vào hơi thở sẽ mang lại nhiều lợi ích như giảm huyết áp, thư giãn cơ và tăng năng lượng. Kỹ thuật hít thở sâu bao gồm hít vào trong 5 đến 8 giây, nín thở một chút, sau đó thở ra trong thời gian bằng thời gian hít vào. Điều này giúp chuyển trạng thái của bạn từ lo lắng sang bình tĩnh.

Thư giãn cơ thể bằng cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Phương pháp này giúp giải tỏa stress và cải thiện giấc ngủ và đau cơ. Căng và thả lỏng từng nhóm cơ một cách kiên nhẫn có thể làm tăng hiệu quả của kỹ thuật hít thở sâu. Bắt đầu từ ngón chân và di chuyển lên trên cơ thể. Hít vào trong 5 đến 10 giây, sau đó thở ra trong 5 đến 10 giây, và thả lỏng các cơ. Tập trung vào cảm giác sau khi căng thẳng biến mất.

Thiền. Phương pháp này có thể khó khi bạn đang gặp cơn hoảng. Tuy nhiên, thiền có thể ngăn chặn cơn hoảng từ đầu. Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian. Chọn một nơi yên tĩnh, ngồi thẳng lưng, hít thở sâu và tập trung vào hơi thở. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở khi tâm trí lan man. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thiền có thể giảm lo âu và căng thẳng.

Giảm lo lắng. Lo lắng về cơn hoảng có thể kích thích chúng. Giữ bận rộn và phân tâm để không lo lắng quá mức. Phát triển chiến thuật tự nói tích cực như “Mình sẽ vượt qua” hoặc “Mọi thứ sẽ ổn”. Khi lo lắng về tương lai, tập trung vào hiện tại và ghi lại những điều tích cực về bản thân.

• Nếu bạn vẫn chưa thấy cải thiện trong quá trình điều trị, hãy kiên nhẫn chờ đợi thêm một thời gian. Một số phương pháp điều trị đòi hỏi thời gian để đạt được hiệu quả. Đừng bỏ cuộc.
• Có thể bạn cảm thấy không thoải mái khi chia sẻ trải nghiệm của mình với người khác. Hãy cố gắng mở lòng với một chuyên gia trị liệu, điều này có thể giúp bạn xử lý cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi liên quan đến PTSD.

• Những người mắc rối loạn stress sau sang chấn có thể trải qua những ý nghĩ kinh hãi, lo sợ hoặc ý nghĩ về tự tử hoặc hại người khác. Gọi điện thoại cấp cứu hoặc liên hệ với bác sĩ ngay tại khu vực của bạn nếu bạn có ý nghĩ nào khiến bạn cảm thấy muốn kết thúc cuộc sống của mình hoặc của người khác.