Buzz
Khoảng thời gian phục hồi cơ bắp sau tập là một khám phá không phải ai cũng dễ dàng hiểu được.
Chúng ta thường chỉ biết cần nạp protein và carb với tỉ lệ 1:4 trong vòng 15 ngày sau tập, để tránh mất cơ. Đúng, không phải là mọi thứ, nhưng cũng đóng góp rất nhiều vào sự phát triển cơ bắp.
Khám phá khung thời gian sau tập - Bí mật phát triển cơ bắp
Tại sao quá trình phục hồi cơ bắp sau tập lại quan trọng đến vậy?
Giới thiệu hệ thống tập luyện tiên tiến R7 - Chìa khóa cho cơ bắp vững chắc
Phần R cuối cùng là bí quyết phục hồi - Hành trình quan trọng nhất trong tập luyện
Khám phá 2 tình huống độc đáo
Đánh giá khả năng phục hồi: Khởi đầu mạnh mẽ hay kết thúc hoàn hảo? Tuy chưa có nghiên cứu cụ thể, nhưng với kinh nghiệm cá nhân, tôi tin rằng việc bắt đầu quá trình phục hồi trước khi rời phòng tập sẽ đem lại kết quả ấn tượng hơn.
Thời gian phục hồi bắt đầu ngay khi kết thúc buổi tập và kéo dài đến buổi tập tiếp theo. Ở cấp độ toàn diện, nhận thức về mọi hành động giữa các buổi tập có thể tích cực hoặc tiêu cực đối với quá trình phục hồi.
Top 3 biện pháp cải thiện phục hồi nhanh chóng sau tập
1. Hệ thần kinh
Trong bài viết về thời gian nghỉ giữa các buổi tập, tôi đã nói đến việc phục hồi không chỉ liên quan đến cơ bắp mà còn đòi hỏi sự chú ý đặc biệt đến hệ thống thần kinh.
Đầu tiên, hãy tập trung vào hệ thần kinh khi bạn nghĩ về quá trình phục hồi cơ bắp. Hệ thống này chịu trách nhiệm điều khiển quá trình phục hồi.
Trong tình huống thứ nhất, người đó đang mắc kẹt trong trạng thái chiến đấu hoặc chạy trốn. Mục tiêu là tìm sự cân bằng giữa hệ thống “Đánh hoặc Chạy” và “Nghỉ ngơi và Tiêu hóa” của hệ thống thần kinh.
Giao cảm trong quá trình tập luyện không phải là điều tình cờ; đó là một sắp xếp của hệ thống, cho phép bạn đối mặt với những trọng lượng đầy thách thức.
Khó khăn xuất phát khi bạn không thể chuyển đổi giữa hệ thống thần kinh giao cảm và chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa” một cách hiệu quả.
Vậy, giải pháp là gì?
Có nhiều phương án, tuy nhiên, cá nhân tôi ưa thích phương pháp hít thở sâu 10 lần. Đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa, nâng cao 2 chân và thực hiện hơi thở sâu trong khoảng 3-5 phút như hình sau:
Thực hiện theo cách này và đặt nó làm mục tiêu để kéo dài hơi thở sau khi tập. Khi hoàn thành bài tập, hơi thở có thể trở nên ngắn và nông, nhưng khi làm chậm nhịp tim và kiểm soát hơi thở, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.
2. Dinh dưỡng sau khi tập luyện
Câu hỏi “Ăn gì sau khi tập gym” luôn là đề tài được nhiều bạn quan tâm. Chế độ dinh dưỡng sau tập là bước quan trọng thứ 2 để thúc đẩy quá trình phục hồi.
Hệ thống thần kinh đối giao cảm được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” vì một lý do, và chúng ta cần tập trung vào tiêu hóa để đưa dinh dưỡng từ bữa ăn sau tập đến nơi cần thiết.
Đây là thời điểm chúng ta suy nghĩ về việc ăn sau tập. Không có khung giờ độc đáo nào cho việc này, nhưng quan trọng là bạn cần nạp đủ protein và phân phối chúng đều suốt cả ngày để tối ưu hóa khả năng phục hồi và phát triển cơ.
Nói đơn giản, đừng hạn chế việc nạp protein sau tập vào một khoảng thời gian cụ thể. Quan trọng hơn là phải duy trì việc nạp protein liên tục suốt ngày.
Trong một nghiên cứu về phân phối protein trong chế độ ăn, hai nhóm được so sánh với cùng lượng protein và năng lượng. Nhóm 1 ăn protein cân đối qua các bữa ăn trong ngày, trong khi nhóm 2 tập trung 2/3 lượng protein vào bữa tối.
Hai nhóm có lịch trình ăn protein khác nhau và kết quả là...
Quá trình tổng hợp protein được kiểm tra sau 24 giờ, cho kết quả cao hơn khi ăn đều protein suốt cả ngày.
Nghiên cứu khác cũng chứng minh ăn uống cân đối và phân phối protein đều trong ngày mang lại kết quả tốt hơn so với việc tập trung vào một bữa ăn nhất định.
Do đó, không nhất thiết phải ăn ngay sau tập. Bạn có thể lựa chọn ăn một bữa ăn với protein chất lượng cao sau đó một lúc, miễn là duy trì thói quen ăn uống và nạp đủ protein suốt ngày.
Nếu việc phân phối protein đều trông không khả quan với bạn, hãy thử sử dụng Whey Protein như Isolate của Optimum Nutrition, đó cũng là một lựa chọn khôn ngoan.
3. Giấc ngủ là chìa khóa
Đối với cơ bắp, giấc ngủ không chỉ là một khái niệm quen thuộc mà còn là yếu tố quyết định.
Ngủ đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình tái tạo cơ bắp, ảnh hưởng lớn đến tốc độ phục hồi cho buổi tập tiếp theo.
Hãy đảm bảo bạn có một giấc ngủ, ít nhất là một lần (hoặc tốt nhất là 2 lần), giữa các buổi tập. Khi bạn nằm xuống, quá trình tổng hợp protein tăng lên, hormone tăng trưởng hoạt động và cơ thể chuẩn bị cho quá trình phục hồi kế tiếp.
Nếu bạn không ngủ đủ hoặc ngủ không sâu, khả năng phục hồi giảm theo tỉ lệ thời gian bạn ngủ.
Hiểu rõ về quan trọng của giấc ngủ. Đừng chỉ coi việc tập luyện là kết thúc tại phòng gym, nó vẫn tiếp tục cho đến khi bạn trải qua giấc ngủ sâu và ngon.
Nghe có vẻ khó tin, nhưng thay đổi thói quen ngủ của bạn có thể làm điều kỳ diệu cho sự phát triển cơ bắp.
Tóm lại quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Dù khái niệm “khung thời gian nạp protein” không còn phù hợp, ăn sau tập vẫn quan trọng. Nếu thích, bạn có thể uống Whey ngay sau tập mà không có vấn đề gì.
Hãy không chỉ tập trung vào việc ăn uống sau tập, mà hãy thực hiện quá trình phục hồi toàn diện với hơi thở, dinh dưỡng, và giấc ngủ để tối ưu hóa khả năng phục hồi cơ bắp. Ba yếu tố này cùng làm việc cùng nhau tốt hơn là riêng lẻ.
Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ thông điệp với bạn bè nhé.
- Mamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; và Paddon-Jones, D. (2014). Phân phối Protein trong ăn uống tích cực ảnh hưởng đến Tổng hợp Protein cơ bắp 24 giờ ở người khỏe mạnh. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880.
- Schoenfeld, B. J., và Aragon, A. A. (2018). Cơ thể có thể sử dụng bao nhiêu protein trong một bữa ăn để xây dựng cơ? Ý nghĩa đối với việc phân phối protein hằng ngày. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).
Tác giả: Phấn Lê
Chìa khóa của việc phục hồi cơ bắp sau tập là gì?
