Buzz
Đôi khi, chúng ta có nhiều lý do hợp lý để thức cả đêm. Có thể bạn phải ôn tập nhanh trước một kỳ thi quan trọng hoặc hoàn thành một bài luận được giao, thậm chí chỉ để xem phim. Cũng có thể do chuyến đi nước ngoài làm xáo trộn giấc ngủ của bạn, và thức trắng một đêm có thể giúp bạn điều chỉnh lại chu kỳ ngủ. Dù lý do là gì, không phải ai cũng dễ dàng thức được cả đêm. Bạn cần có chiến thuật để thực hiện điều này một cách an toàn và hiệu quả.
Các bước
Lên kế hoạch trước
Đảm bảo ngủ đủ giấc vào đêm trước. Cơ thể chúng ta có thể chịu đựng một đêm thức trắng dễ dàng hơn nhiều so với việc phải đối mặt với sự kết hợp giữa thiếu ngủ và thức trắng, vì vậy bạn cần tạo điều kiện để có giấc ngủ đủ vào đêm trước.
- Ngủ nướng. Nếu bạn thức dậy vào khoảng 8 hoặc 9 giờ sáng, bạn sẽ giảm nguy cơ buồn ngủ khi thức dậy vào thời điểm cần thiết.
- Đừng giữ thói quen thức khuya. Nếu bạn thường đi ngủ vào 9 giờ tối, hãy thử đi ngủ muộn hơn một chút vào đêm trước. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho việc thức đêm.
- Nếu có thể, tạo thói quen ngủ một giấc trước giờ bạn dự định thức đồng hồ, để cơ thể có thêm thời gian để nghỉ ngơi và tích tụ năng lượng.
Chớp mắt vào buổi chiều để tăng năng lượng cho đêm. Hãy thử ngủ 2-3 tiếng và loại bỏ mọi phiền nhiễu. Đặt đồng hồ báo thức để không quên!
- Nếu mắt mệt, chớp mắt một lát trong đêm, nhưng đừng quá 20 phút. Tránh đeo kính tròng để giữ mắt tỉnh táo.
- Đảm bảo ngủ đủ vào đêm trước để dễ dàng thức đêm.
Ăn uống đầy đủ vào ban ngày. Hãy ăn ba bữa lành mạnh và cân bằng trước khi thức đêm để tránh cảm giác uể oải.
- Ăn sáng giàu dinh dưỡng, tránh thức ăn nặng nhẹnh. Ăn trưa nhẹ nhàng. Ăn tối phù hợp để giữ năng lượng và tránh thức ăn nhiều caffeine và đường.
Tích trữ thức ăn lành mạnh để ăn khuya. Chuẩn bị rau, hoa quả và hạt hỗ trợ giữ sức khỏe. Trữ thịt, đậu phụ hoặc gà tây trong tủ lạnh cho thức đêm tại nhà.
- Rau củ lành mạnh, hoa quả và hạt cung cấp năng lượng tốt. Thêm hạt điều hoặc hạt óc chó.
- Khi định thức đêm, chuẩn bị thức ăn nhanh nhẹn và giàu năng lượng.
Thức đêm và giữ tỉnh táo
Kích thích cơ thể. Áp dụng những mẹo kích thích cơ thể và tỉnh táo. Bạn sẽ tránh được buồn ngủ khi cơ thể luôn hoạt động.
- Giãn cơ, xoay vai, xoa bóp nhanh để giữ cơ thể linh hoạt và tránh căng cứng.
- Nếu buồn ngủ, tự cấm mình hoặc cắn nhẹ vào lưỡi.
- Nếu mắt mệt, nghỉ ngơi bằng cách nhìn xa hoặc bật đèn sáng.
- Bật nhạc với âm lượng trung bình để giữ giác quan tỉnh táo.
Kích thích trí não. Để tâm trí tỉnh táo, hãy chuyển đổi hoạt động thường xuyên và tập trung vào công việc.
- Tập trung vào môi trường xung quanh và đặt câu hỏi khi cần.
- Thảo luận với bạn bè hoặc gọi điện để giữ tương tác.
- Nếu xem phim, đặt câu hỏi về nội dung để duy trì sự tập trung.
- Tránh để tâm trí lạc lõng khi xem tivi hoặc trò chuyện.
Nghỉ giải lao. Ngăn chặn cảm giác mệt mỏi và mất hứng thú bằng cách lên lịch thời gian nghỉ giải lao.
- Làm việc 40-55 phút, sau đó nghỉ 5-20 phút hoặc dạo chơi ngoại ô.
- Không nhìn đồng hồ thường xuyên để tránh làm mất tập trung.
Thay đổi các hoạt động. Để tránh ngủ gật, hãy thay đổi hoạt động định kỳ.
- Chuyển đổi hoạt động mỗi 30 phút, thậm chí làm việc ở nơi khác nhau.
- Đổi môi trường làm việc để giữ tinh thần tỉnh táo.
- Chuyển đến các khu vực khác của phòng để thay đổi không khí.
Tập vài bài thể dục nhẹ nhàng. Thực hiện vài động tác thể dục nhẹ trong 10 phút để đánh thức cơ thể và báo hiệu não rằng chưa đến giờ ngủ.
- Dạo chơi ngoại ô hoặc tập nhẹ ở trong phòng.
- Thực hiện 30 lần bật nhảy hoặc chạy tại chỗ trong 2 phút.
Xem phim kinh dị. Thư giãn bằng cách xem đoạn phim kinh dị trong khoảng 5-20 phút giữa các khoảnh khắc nghỉ.
- Chọn phim với chủ đề khiến bạn thực sự sợ hãi.
- Nếu không chọn được phim, thử xem tài liệu thực tế về các chủ đề rùng rợn.
Sử dụng caffein khi cần thiết. Mặc dù caffein có thể làm bạn cảm thấy mệt sau cùng, nhưng khi mắt bắt đầu nặng trĩu khi sắp sáng, hãy cân nhắc sử dụng caffein.
- Chọn trà đen để bắt đầu, vì tác động phụ ít hơn cà phê.
- Nếu bạn thường xuyên uống cà phê, hãy thử uống 2-3 cốc.
- Trong trường hợp cần thiết, hãy chọn các loại nước tăng lực như Mother, Monster hoặc Red Bull.
Cảnh báo! Hãy đảm bảo không tiêu thụ quá mức các thức uống này. Tối đa chỉ nên uống 4 lon! Nước tăng lực có thể tăng cường năng lượng trong 1-2 giờ, nhưng sau đó bạn cũng sẽ trở nên rất mệt mỏi.
Ăn thức ăn giàu protein để duy trì năng lượng. Bánh mì kẹp, phô mai và sản phẩm sữa có thể giúp giữ tinh thần tỉnh táo. Thức ăn chứa đường có thể mang lại năng lượng ngay lập tức, nhưng cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Táo là loại quả giúp ổn định đường huyết, giúp bạn tỉnh táo lâu hơn. Bất kỳ loại quả nào cũng tốt hơn so với thức ăn ngọt.
- Tránh bữa tối thịnh soạn nếu bạn muốn thức cả đêm. Nên ăn nhẹ và lành mạnh, chẳng hạn như món xào.
- Hạn chế thức uống có chất cồn vì nó có thể làm bạn buồn ngủ.
- Cố gắng ăn thức ăn giàu protein vào buổi sáng để có nguồn năng lượng lâu dài.
Chọn thức ăn hợp lý. Khi cố gắng thức cả đêm, hãy ăn vừa đủ để duy trì năng lượng, nhưng không quá nhiều để tránh cảm giác nặng nề và chậm chạp. Nếu đã có ba bữa ăn dinh dưỡng, bạn sẽ không cảm thấy quá no khi thức cả đêm. Dưới đây là vài loại thức ăn có thể giúp bạn tỉnh táo:
- Một quả trứng luộc kỹ hoặc một quả trứng ốp la nhanh nếu bạn ở nhà.
- Một nắm hạt hạnh nhân, hạt điều hoặc hồ đào.
- Một quả táo tươi, vài thanh cần tây hoặc cà rốt. Nhấm nháp những thức ăn nhẹ này giúp giữ miệng hoạt động và bạn sẽ tỉnh táo hơn. Chuối là một lựa chọn tuyệt vời cho người thức khuya, giúp bạn tỉnh táo lâu hơn so với bình thường. Chuối cũng cung cấp vitamin B1 và kali đầy đủ.
- Một lát bánh mì nướng với ít bơ lạc.
- Nếu đói vào ban đêm, hãy chọn các thức ăn giàu carbohydrate như gạo nâu và protein như gà tây. Nếu bạn gọi đồ ăn đến nhà, hãy chọn những món không có quá nhiều dầu mỡ.
Nghe nhạc hardcore metal. Mặc dù bạn có thể không thích loại nhạc này, nhưng nhịp điệu mạnh mẽ và cuồng loạn của nó có thể giúp tinh thần bạn tỉnh táo. Hãy chọn nhạc không lời để tránh sự xao lạc. Bạn sẽ không ngủ quên khi nghe nhạc này.
- Nếu có người khác đang ngủ gần bạn, hãy điều chỉnh âm lượng thấp. Sử dụng tai nghe nếu cần.
Mát-xa và áp dụng áp lực lên tai. Tai có những điểm kích thích giúp truyền tín hiệu điện lên não, giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái. Thử những cử động sau:
- Áp dụng áp lực lên đỉnh tai để giảm căng thẳng ở lưng và vai.
- Mát-xa nhẹ vào vùng giữa của tai để giảm đau ở các khớp.
Uống đủ nước. Cơ thể cần đủ nước để giữ tinh thần tỉnh táo. Một cốc nước đá sẽ giúp đánh thức cơ thể, và việc uống nước thường xuyên sẽ giúp bạn luôn cảm thấy sảng khoái.
- Khi uống nhiều nước, bạn sẽ cảm thấy cần phải đi vệ sinh thường xuyên, điều này cũng giúp bạn tỉnh táo hơn.
Giữ tâm trạng tích cực
Chỉ thức trắng đêm khi thật sự cần thiết. Đừng thức trắng đêm chỉ để học; giấc ngủ giúp xử lý thông tin hiệu quả. Thậm chí một giấc ngủ ngắn cũng tốt hơn là không ngủ gì cả.
- Để bảo vệ sức khỏe, hạn chế việc thức trắng 2 đêm liên tiếp. Cố gắng giảm thiểu thời gian thức suốt đêm.
Mental lạc quan. Suy nghĩ tiêu cực chỉ làm giảm hiệu suất làm việc, vì vậy hãy tự an ủi rằng nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Ngược lại, những ý nghĩ tích cực giúp duy trì động lực và không bao giờ từ bỏ. Ví dụ:
- 'Mình sắp hoàn thành rồi!'
- 'Công việc này không hề khó.'
- 'Mình sẽ thưởng thức bình minh.'
- 'Mình chắc chắn sẽ đạt được điểm cao.'
- Nếu gặp vấn đề với tài liệu, thử thách bản thân bằng cách nói như vậy: “Phần nói về DNA này thú vị đến kỳ lạ.” Hãy tin rằng bạn có thể thực hiện được.
Tặng thưởng cho bản thân sau mỗi thành tựu. Chẳng hạn, hứa thưởng 15 phút nghỉ ngơi sau khi hoàn thành một nhiệm vụ. Thời gian nghỉ, bạn có thể thưởng thức đồ ăn ngon, xem tivi, lướt web hoặc chơi game.
- Phần thưởng giống như củ cà rốt mà bạn đặt trước mặt chú lừa; nó sẽ là động lực để tiếp tục nỗ lực dù mệt mỏi.
- Nhớ đặt phần thưởng trước khi bắt đầu công việc. Điều này sẽ làm tăng tâm trạng hứng khởi của bạn.
Tối ưu không gian làm việc và loại bỏ yếu tố gây xao lạc
Đóng tất cả các thiết bị. Tránh xa điện thoại, tivi và các thiết bị điện tử khác. Đừng lướt web. Nếu mạng vẫn qu tempting, hãy tắt Wifi và không mở lại cho đến khi công việc hoàn thành.
- Cài đặt ứng dụng chặn trang web giải trí như SelfControl.
- Đặt điện thoại ở chế độ máy bay thay vì tắt để ngăn tin nhắn đến cho đến khi bạn chuyển về chế độ bình thường.
Mờ cửa sổ khi làm việc. Không khí lạnh sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, ngược lại với không khí ấm có thể khiến bạn buồn ngủ. Hãy tưởng tượng đêm lạnh khiến bạn không thể ngủ so với đêm ấm áp. Nếu không khí lạnh hiệu quả, bạn có thể thử tắm mặt với nước lạnh để làm tỉnh táo.
- Không phải mọi người đều tỉnh táo hơn trong không khí lạnh. Có người cảm thấy ngược lại; không khí ấm khiến họ thao thức, trong khi không khí lạnh giúp họ ngủ sâu hơn. Hãy chọn môi trường phù hợp với bản thân.
Tránh làm việc ở nơi quá thoải mái. Đừng chọn nơi làm việc trên giường, sofa hoặc sàn nhà. Nếu bạn làm việc nơi thoải mái, đặc biệt là khi có chiếc ghế êm ái, bạn sẽ càng khó chống lại cảm giác buồn ngủ, và nơi làm việc thoải mái càng khiến sự hấp dẫn tăng lên.
- Nếu có khả năng, hãy làm việc xa khu vực ngủ hoặc giường, bạn sẽ không dễ dàng ngủ gật.
- Cố gắng làm việc gần người khác. Việc biết rằng có thể bị nhìn thấy sẽ làm tăng động lực để giữ cho bạn thức tỉnh trên ghế làm việc.
Duy trì tư duy ngồi thẳng. Hãy chú ý đến tư thế ngồi của bạn. Ngay cả khi mệt mỏi, hãy giữ thái độ thẳng lưng. Điều này sẽ giúp tăng sự tỉnh táo và mang lại cảm giác sức khỏe.
- Thay đổi vị trí ngồi xung quanh phòng để kích thích tư duy.
- Tránh đưa đầu gối lên giường và đắp chăn mà nằm. Điều này có thể khiến bạn ngủ thiếp đi và mơ mộng kỳ lạ, thậm chí bạn tự thuyết phục mình rằng bạn đã hoàn thành nhiệm vụ.
Nắm vững giới hạn cá nhân. Nếu bạn cảm thấy mình không nhớ được thông tin hoặc ngủ gật gù, đó là dấu hiệu rõ ràng bạn cần nghỉ ngơi.
- Có lúc chỉ cần ngủ 3-4 tiếng cũng tốt hơn so với việc tiếp tục mệt mỏi vào ngày hôm sau.
