Buzz
Vừa hoàn thành 21km tại sự kiện Lazada Run sáng nay 23/4, mình giữ vững phong độ, cải thiện thành tích hơn 2 tuần trước, với sự hỗ trợ mạnh mẽ từ người đồng đội. Đặc biệt, phần cuối đường chạy đã chứng kiến sự mạnh mẽ khi vượt qua giới hạn của bản thân trong hơn 1km cuối cùng.Ngày hôm qua, mình chạy tổng cộng 21,13km, với tốc độ trung bình (pace) là 7:12 (tức 7p12s/km). Tổng thời gian hoàn thành đỉnh cao 2 giờ 32 phút 13 giây.Mỗi tuần, mình lên đường chạy 1-2 lần, những buổi còn lại thực hiện các bài tập như bodyweight và yoga tại nhà.
Tham gia ngay sự kiện BIDV Run để thưởng thức niềm vui của chạy bộ!Chia thành 3 giai đoạn quan trọng trong mỗi cuộc chạy dàiBài chạy của mình có thể phân thành 3 giai đoạn quan trọng.Pha 1 - Từ km đầu tiên đến km thứ 14: Chạy với tốc độ dao động từ pace 6:49 đến 7:30, thậm chí có những khoảnh khắc chạy chậm như 7:58. Trong giai đoạn này, sức khỏe vẫn khá ổn định, giữ nhịp tim từ 155bpm đến dưới 170bpm.
Pha 2 - Từ km thứ 15 đến km 20: Đối mặt với thách thức như hầu hết mọi người. Quãng đường này thường là thử thách tới giới hạn sức mạnh, làm cho bước chạy trở nên mệt mỏi và dễ nản lòng.
Từ đây, nhịp tim của tôi bắt đầu leo lên từ 171bpm đến 177bpm. Lúc này, cảm nhận sự mệt mỏi và hơi thở nhanh hơn. Đây là thời điểm xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực và chúng ta phải đối mặt với bản thân.
Pha 3 - Hơn 1km cuối cùng: Mặc dù rất mệt mỏi, nhưng đây là giai đoạn tôi tăng tốc, đạt tốc độ 6:25, là mức cao nhất trong suốt hành trình, với đoạn cuối thậm chí lên đến 5:49. Lúc này, nhịp tim đã lên 184bpm và 189bpm, là các mức cao nhất trong toàn bộ chặng đường.
Những số liệu trên là biểu hiện của một buổi chạy phổ biến, một mô hình được nhiều người ưa chuộng. Mô hình này thường được gọi là negative running split, khi mọi người chạy chậm ở nửa đầu, sau đó tăng tốc ở nửa sau. Nhiều người sẽ dành sức để bứt tốc ở vài km cuối, tùy thuộc vào sức mạnh cá nhân.
(Tất nhiên, bài chạy của mình không phải là một ví dụ hoàn hảo cho negative running split nhé).Zone Nhịp Tim - Chủ yếu ở zone 4, zone 5
Nhìn vào biểu đồ, có thể thấy mình chiếm phần lớn thời gian (1 giờ 10 phút) ở zone 5, tức là nhịp tim cao hơn 166bpm. Việc liên tục chạy ở mức nhịp tim zone 5 này chắc chắn làm mình mệt mỏi hơn, có nguy cơ dẫn đến chuột rút, quá sức, và các rủi ro khác trên đường chạy và sau đó.
Mình cũng duy trì việc chạy ở mức zone 4 trong khoảng thời gian tương đương. Dĩ nhiên, đây cũng là thời kỳ khiến mình phải hít thở nhiều hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Chỉ có khoảng 16 phút chạy ở mức nhịp tim dưới zone 3, là mức mà cơ thể mình cảm thấy thoải mái nhất. Không ngẫu nhiên mà mốc 4, 5 được đánh dấu bằng màu cam, đỏ; còn dưới zone 3 thì màu xanh đấy anh em.
Người chạy khỏe, luyện tập đều đặn hơn hoặc chạy chậm hơn, thì thời gian họ chạy ở các mức nhịp tim màu xanh nhiều hơn, tức cơ thể ít mệt mỏi hơn, có thể duy trì chạy lâu hơn.Các thông số quan trọng khác mà anh em có thể quan tâm
. Độ cao: Số liệu này trở nên quan trọng khi anh em tham gia chạy đường núi (trail running), chỉ ra mức độ vượt qua độ cao. Trên đường bằng, mình đã đạt được độ cao là 6m.
. Nhịp tim: Nhịp tim trung bình của mình là 164bpm, với mức thấp nhất là 97bpm và cao nhất là 194bpm.
. Động tốc: Trung bình 7:12. Lúc chạy chậm nhất thì đạt 8:50 (này hình như đi bộ chứ không phải chạy), và cao nhất là 6:06.
. Năng lượng chạy: Trung bình mức năng lượng của mình là 164W, thể hiện sức mạnh và sự cố gắng của mình qua từng km. Số liệu thường tăng nhẹ ở những phút cuối do mình bứt tốc về đích.
. Bước chân: Đây là chỉ số thể hiện số bước chân trong một phút, hoặc số lần chân tiếp đất trong một phút. Con số hôm qua của mình là 168spm ở mức trung bình, dao động từ 146-177spm. Trước đây, nhiều người tin rằng con số lý tưởng là 180spm, nhưng các nghiên cứu gần đây đã bác bỏ quan điểm này, cho rằng con số này phụ thuộc vào sức khỏe và cách chạy của từng người.
. Dao động Chiều Dọc (Vertical Oscillation): Chỉ số này thể hiện mức độ dao động của cơ thể theo chiều dọc khi chạy, đo lường bằng cm. Đơn giản là khi bạn chạy, con số này phản ánh mức độ nâng cơ thể lên và hạ xuống mỗi bước chạy. Con số thấp hơn thường cho thấy bạn tiêu hao ít năng lượng khi chạy. Con số của mình là 8,7cm.
. Thời Gian Tiếp Đất (Ground Contact Time): Đây là thời gian chân của bạn tiếp xúc với mặt đất, đo bằng ms. Thời gian càng lâu thường đi kèm với việc chạy chậm hơn. Của mình là 240ms.
. Chiều Dài Bước Chạy (Stride Length): Cái này khá rõ ràng, sải chân dài kết hợp với bước chạy nhanh sẽ tăng tốc độ. Sải chân trung bình của mình hôm qua là 0,7m.Bản Đồ Đánh Giá Tốc Độ Chạy
Dựa vào bản đồ, có thể nhận biết rõ phần mình chạy nhanh, chậm, hoặc thậm chí đi bộ. Các vùng màu xanh là những khoảnh khắc tăng tốc, trong khi màu vàng là những đoạn chạy ổn định tốc độ thấp. Ít điểm đỏ trên bản đồ chứng minh mình chạy liên tục, chỉ dừng lại ở các trạm tiếp nước để uống.
Các Yếu Tố Quyết Định Sự Cải Thiện
Chạy 21km với thời gian 2:32 thì khá ổn đấy, anh em ha? Nhất định phải xem xét thời gian tập hàng tuần 1-2 buổi mới hiểu được sự cố gắng.
Mình đạt kết quả tốt hơn so với 2 tuần trước nhờ đồng hành cùng những người khỏe mạnh hơn, đồng thời nhận động viên tích cực từ họ. Cuối hành trình, mình thậm chí còn bứt tốc mạnh mẽ (nhờ vào kỹ thuật mới học và may mắn vẫn còn sức).
Qua suốt hành trình, một người bạn đồng hành luôn ở bên cạnh, không ngừng động viên và giữ cho tốc độ ổn định.
Trong 20km đầu tiên, có một người bạn với thành tích ấn tượng (21km trong 1h42p) chạy cùng mình. Họ chấp nhận chạy chậm để đồng hành, thường xuyên hỏi về sức khỏe và nhắc nhở ở các trạm nước.
Đồng hành cùng người bạn và cô em gái từ buổi sáng nhá nhèm cho đến khi trời hoàn toàn sáng.
Có một em gái khác cũng chạy kèm, nói chuyện và chạy cùng hai người bạn giúp mình tránh xa suy nghĩ tiêu cực, tạo thêm động lực để duy trì chạy bộ trên toàn đoạn đường.
Nhất định phải nói, việc được chụp ảnh trong giải là niềm vui lớn nhất của anh em chạy bộ.
Từ km15 đến km20, giai đoạn đen tối nhất, nhịp tim đột ngột tăng. Chỉ còn mình và người bạn hỗ trợ, còn cô em gái đã rơi lại. Đây là thời điểm dễ bỏ cuộc, nhưng nhờ sự hỗ trợ của người bạn, mình vượt qua được.
Bắt đầu từ km thứ 15, mệt mỏi gia tăng, nhịp tim đều đặn tăng lên.
Ở thời điểm này, nếu chạy với những người kém hơn, theo đúng sở thích của mình, có lẽ đã phải đi bộ rồi. Vì vậy, muốn cải thiện thành tích, hãy chọn người chạy vượt trội hơn.
Một người anh chạy cùng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ tinh thần ổn định ở những km cuối cùng.
Đặc biệt, ở vài km cuối, mình gặp một người anh lớn hơn. Chúng tôi cùng chạy, người bạn khác cũng theo sau. Dù trời nắng, mệt mỏi, nhưng vì người kia vẫn tiếp tục, liệu có lý do gì mình lại bỏ cuộc? Mình quyết tâm cắn răng tiếp tục. Đây cũng là một hình thức động lực khác cho anh em. Tuy nhiên, hãy chú ý đến sức khỏe, kiểm tra nhịp tim để đảm bảo không vượt quá giới hạn cơ thể.
Ở 1km cuối cùng, người bạn chạy xuất sắc của mình chia sẻ một lời khuyên cho nhóm: “Lên dốc, đẩy chân về phía sau cao hơn”. Mình thử ngay và cảm nhận sải chân nhẹ nhàng hơn. Đây là “bí kíp” mà mình sẽ sử dụng thường xuyên.
Bứt tốc về đích sau khi nắm được kỹ thuật mới
Từ trạng thái mệt mỏi với đôi chân cứng, sau khi áp dụng kỹ thuật mới (đẩy chân phía sau cao hơn), mình cảm thấy chân trở nên nhẹ nhàng hơn. Nhờ đó, mình có thể bứt tốc, giữ được pace 6:25 và thậm chí về đích ở dưới pace 6, giúp cải thiện đáng kể thành tích.
Bài học rút ra: Chạy cùng những người xuất sắc hơn để học hỏi và áp dụng kỹ thuật chạy đúng. Luôn kiểm tra tình trạng cơ thể để tránh cảm giác quá mệt mỏi.
Thế nhưng, việc chạy bộ hoặc thể thao đôi khi phụ thuộc vào thời điểm và mục đích cá nhân. Ví dụ, nếu mục tiêu là sự vui vẻ, mình sẽ chọn chạy cùng bạn bè mà không quan tâm đến thành tích. Hoặc như anh bạn kia, hy sinh thành tích để chạy cùng mình. Sự kết hợp giữa việc đạt được thành tích và tận hưởng niềm vui sẽ tạo ra sự cân bằng và giảm áp lực cho bản thân.
