Buzz
Nhóm cơ lưng xô đóng vai trò quan trọng trong hoạt động hàng ngày và cần sự chăm sóc đúng đắn. Đừng quên tập luyện cơ xô với những bài tập chính xác. Cơ xô, hay còn gọi là latissimus dorsi, chiếm một phần lớn ở lưng, ảnh hưởng đến các chuyển động hằng ngày. Bài tập lưng xô giúp tạo nên đôi cánh lưng săn chắc và quyến rũ.
Latissimus dorsi - Nhóm cơ lớn nằm hai bên lưng, chạy từ vai đến hông. Các bài tập tập trung vào các chuyển động kéo và chèo thuyền, làm săn chắc cơ xô với tạ và dây đàn hồi. Bài tập lưng xô với trọng lượng lớn là chìa khóa cho sự phát triển của nhóm cơ này.
Hãy cùng khám phá thế giới bài tập lưng xô qua bài viết này!
Tổ Chức Chuỗi Bài Tập Lưng Xô Cho Bản Thân
Cân nhắc những ý sau để xây dựng chương trình tập lưng xô cá nhân của bạn:
Bắt Đầu Mới
Chọn 1 – 2 bài tập và thực hiện 1 – 2 set mỗi bài, mỗi set khoảng 12 – 16 lần. Đối với giai đoạn này, One arm dumbbell row và Seated row using resistance band là lựa chọn tốt nhất. Hai bài tập này sẽ kích thích cơ xô theo cách độc đáo, mang lại thách thức đa dạng cho cơ bắp của bạn.
Đối Tượng Tập Luyện Trung Bình Hoặc Cao Cấp
Ở cấp độ này, hãy lựa chọn và thực hiện 2 – 4 bài tập khác nhau như Dumbbell row (row với tạ tay), Barbell row (row với tạ đòn) và Arm pull. Kết hợp đa dạng dụng cụ để kích thích cơ xô theo nhiều cách khác nhau. Thực hiện 2 – 3 set cho mỗi bài tập, mỗi set với 8 – 12 lần và thời gian nghỉ ngắn giữa các set.
Hoàn Thiện Chương Trình Tập Lưng Của Bạn Với Bài Tập Cho Cả Lưng Trên Và Dưới. Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp và dây đàn hồi có lực căng vừa đủ để hoàn thành số lần quy định.
Thử Ngay Những Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Này
Dưới Đây Là Dãy Bài Tập Lưng Xô Bạn Có Thể Thực Hiện Để Giúp Săn Chắc Nhóm Cơ Này
Bài Tập 1: Barbell Row (Row với Tạ Đòn)
Thanh Tạ Đòn Cho Phép Bạn Nâng Và Luyện Tập Ở Mức Trọng Lượng Nặng Hơn So Với Tạ Tay.
Nâng Tạ Bằng Hai Tay, Giữ Trước Người Với Lòng Bàn Tay Hướng Vào Trong Cơ Thể. Cúi Người Về Phía Trước, Lưng Tạo Góc 45 Độ. Không Hạ Người Quá Thấp Để Tránh Căng Cơ Lưng. Dùng Sức Nâng Tạ Về Gần Bụng, Duỗi Tay, Hạ Tạ Xuống Và Lặp Lại Bài Tập Này 12 – 16 Lần.
Bạn Hơi Khuỵu Đầu Gối Để Bảo Vệ Lưng
Bài Tập 2: One Arm Row in One Leg (Row với Một Chân và Một Tay)
Bài Tập One Arm Row in One Leg Yêu Cầu Bạn Hoạt Động Nhiều Hơn Để Giữ Thăng Bằng Cho Cơ Thể. Lựa Chọn Quả Tạ Nhẹ Khi Thực Hiện Bài Tập Này.
Chuyển Trọng Tâm Sang Chân Phải, Hạ Người và Nâng Cao Chân Trái. Người và Chân Trái Thẳng Hàng, Vuông Góc với Chân Phải. Tay Cầm Tạ và Thả Lỏng Song Song với Chân Phải. Bạn Có Thể Bám Vào Tường Nếu Cần. Kéo Khuỷu Tay Lên Cao Rồi Hạ Xuống Để Về Lại Vị Trí Ban Đầu.
Nếu Cảm Thấy Run, Hãy Hạ Chân Trái Xuống và Đặt Nhẹ Bàn Chân Trái Lên Phía Trên Chân Phải, Cố Gắng Vẫn Dồn Trọng Tâm Vào Chân Phải. Lặp Lại Bài Tập Này 12 – 16 Lần Cho Mỗi Bên.
Bài Tập 3: Lat Pull with Band
Bài Tập Lat Pull with Band Sẽ Được Thực Hiện Cùng với Dây Đàn Hồi. Bài Tập Này Mô Phỏng Lại Các Chuyển Động Khi Bạn Tập Trên Máy Kéo Căng Cơ Xô Tại Phòng Tập.
Đầu Tiên, Bạn Cố Định Phần Giữa Dây Đàn Hồi Trên Một Giá Đỡ. Sau Đó, Bạn Giữ Hai Đầu Dây Bằng Hai Tay và Tiến Hành Kéo Mạnh Dây Càng Căng và Càng Thấp Càng Tốt. Bạn Có Thể Tăng Cường Độ Luyện Tập Bằng Cách Cố Định Dây Trên Một Giá Đỡ Cao Hoặc Khép Hai Tay Lại Trong Lúc Kéo Dây.
Cách Khác Đơn Giản Hơn, Bạn Giữ Dây Đàn Hồi Trên Hai Tay và Đưa Dây Cao Qua Đầu. Sau Đó, Bạn Dang Tay Ra Xa Để Kéo Căng Dây. Bạn Cũng Có Thể Giữ Nguyên Một Tay và Di Chuyển Tay Còn Lại Để Tập Cho Từng Bên. Lặp Lại Bài Tập Này 12 – 16 Lần.
Bài Tập 4: Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover Là Một Bài Tập Tuyệt Vời Vì Có Thể Giúp Vận Động Nhiều Nhóm Cơ Cùng Một Lúc, Bao Gồm Cơ Lưng, Cơ Ngực và Cơ Tam Đầu. Nếu Thực Hiện Cùng Bóng, Bạn Có Thể Luyện Tập Cả Phần Dưới Cơ Thể Cũng Như Vùng Core.
Bạn Nằm Ngửa Trên Ghế, Tay Cầm Tạ Vươn Cao Qua Đầu. Từ Vị Trí Này, Bạn Hạ Tay Để Đưa Tạ Qua Sau Đầu Đến Mức Bạn Cảm Thấy Thoải Mái Nhất. Sau Đó, Bạn Siết Cơ Lưng và Từ Từ Nâng Tay Để Đưa Tạ Về Lại Vị Trí Ban Đầu, Lặp Lại Bài Tập Này Trong 12 – 16 Lần.
Bài Tập 5: Renegade Row
Bài Tập Cơ Bản Này Ngoài Giúp Luyện Tập Phần Cơ Xô Còn Tác Động Đến Cả Vùng Core và Phần Dưới Cơ Thể.
Bạn Bắt Đầu Từ Tư Thế Plank Cao, Giữ Hai Quả Tạ Bằng Hai Tay Với Lòng Bàn Tay Hướng Vào Nhau. Nếu Cảm Thấy Khó Khăn, Bạn Có Thể Thử Với Từng Tay Một. Bạn Duy Trì Tư Thế Plank, Chuyển Trọng Tâm Vào Một Tay, Đồng Thời Co Tay Còn Lại Lên Sao Cho Tạ Áp Sát Vào Ngực. Bạn Hạ Tay Xuống Vị Trí Ban Đầu và Thực Hiện Động Tác Này 12 – 16 Lần. Nếu Cảm Thấy Quá Sức , Bạn Có Thể Thực Hiện Động Tác Renegade Row Ở Tư Thế Plank Trên Đầu Gối.
Bài Tập 6: Pull Up (Hít Xà)
Danh Sách Các Bài Tập Lưng Xô Sẽ Không Hoàn Chỉnh Nếu Thiếu Bài Tập Hít Xà. Đây Có Lẽ Là Một Trong Những Bài Tập Khó Nhất Vì Bạn Phải Nâng Cơ Thể Lên Rất Cao So Với Mặt Đất. Nếu Chưa Quen Với Bài Tập Hít Xà, Bạn Có Thể Thay Đổi Bài Tập Này Một Chút Để Làm Quen và Tăng Cường Sức Mạnh Từ Từ Nhằm Giúp Đẩy Toàn Bộ Cơ Thể Lên Cao.
Bạn Đứng Trên Một Chiếc Ghế Phía Dưới Xà. Sau Đó, Bạn Đưa Cả Hai Tay Nắm Chắc Xà, Chống Một Chân Hoặc Cả Hai Chân Lên Ghế và Sử Dụng Lực Đẩy Của Chân Để Đưa Người Lên Xà. Bạn Hạ Người Xuống và Tiếp Tục Thực Hiện Bài Tập Này Ít Nhất 8 Lần.
Theo Thời Gian, Bạn Có Thể Không Cần Sử Dụng Ghế Hay Lực Chân Nữa. Thay Vào Đó, Bạn Sẽ Dùng Toàn Bộ Lực Tay Cũng Như Các Cơ Lưng, Bụng và Tay Để Hít Xà.
Khi Đã Quen, Bạn Có Thể Không Cần Dùng Ghế Hỗ Trợ
Bài Tập 7: Dumbbell Row (Row Với Tạ Tay)
Đối Với Bài Tập Này, Bạn Đứng Thẳng Trên Hai Chân, Tay Cầm Tạ. Sau Đó, Bạn Cúi Người Sao Cho Lưng Song Song Với Mặt Sàn, Tay Thả Vuông Góc. Từ Đây, Bạn Kéo Hai Tay Lên Để Tạ Nằm Ngang Thân Người. Sau Đó, Bạn Duỗi Thẳng Tay Về Lại Vị Trí Ban Đầu và Lặp Lại Bài Tập Này 12 – 16 Lần. Bạn Có Thể Hơi Khuỵu Gối Nếu Thấy Phần Thắt Lưng Căng Quá Mức và Hãy Nhớ Luôn Siết Chặt Cơ Bụng Nhé.
Bài Tập 8: One Arm Row
Đối Với Bài Tập One Arm Row, Bạn Có Thể Tập Với Cường Độ Nặng Hơn Bài Tập Dumbbell Row. Bởi Vì Trong Bài Tập Lưng Xô Này, Bạn Sẽ Dùng Tay Đỡ Phần Thắt Lưng.
Cách Thực Hiện Bài Tập Này Tương Tự Với Dumbbell Row. Tuy Nhiên, Thay Vì Nâng Tạ Bằng Cả Hai Tay Thì Một Tay Bạn Sẽ Nâng Tạ, Tay Còn Lại Chống Ở Sau Lưng Để Hỗ Trợ Lưng. Bạn Có Thể Kéo Tay Về Phía Sau Nhiều Hơn Một Chút, Đồng Thời Ép Chặt Hai Bả Vai Để Vận Động Nhiều Nhóm Cơ Hơn. Lặp Lại Bài Tập Này 12 – 16 Lần Cho Mỗi Bên.
Bài Tập 9: Seated Row with Resistance Band
Dây Đàn Hồi Cung Cấp Cho Bạn Một Lực Cản Trong Có Trình Chuyển Động, Vì Vậy Chúng Có Thể Thay Đổi Hoàn Toàn Các Bài Tập Row Cơ Bản Của Bạn.
Đối Với Bài Tập Này, Bạn Có Thể Thực Hiện Ở Tư Thế Đứng Hoặc Ngồi. Bạn Quấn Dây Quanh Một Vật Chắc Chắn Trước Mặt Hoặc Ngồi Bệt Trên Đất, Chân Duỗi Thẳng Trước Mặt và Giữ Điểm Giữa Dây Ở Dưới Lòng Bàn Chân. Bạn Giữ Hai Đầu Dây Bằng Hai Tay và Di Chuyển Về Phía Sau Đủ Xa Sao Cho Độ Căng Của Dây Phù Hợp Với Thể Lực Của Mình. Bạn Tiến Hành Duỗi và Co Tay Để Kéo Căng và Thả Lỏng Dây. Lặp Lại Bài Tập Này 12 – 16 Lần.
Một Cách Khác Để Thực Hiện Seated Row with Resistance Band
Bài Tập 10: Bent Over Row with Band
Với Bài Tập Này, Bạn Hãy Đứng Trên Điểm Giữa Dây, Hai Tay Nắm Vào Hai Đoạn Dây Gần Mặt Đất. Điều Này Sẽ Giúp Dây Căng Hơn So Với Khi Cầm Ở Hai Đầu Dây.
Bạn Cúi Người Sao Cho Lưng Song Song Với Mặt Sàn Hoặc Càng Thấp Càng Tốt, Chú Ý Giữ Thẳng Lưng. Từ Vị Trí Này, Bạn Co Hai Tay và Kéo Hai Đầu Dây Lên Ngang Hông. Bạn Duỗi Tay Ra và Tiến Hành Bài Tập Này 12 – 16 Lần.
Ngoài Dây Đàn Hồi, Bạn Có Thể Thực Hiện Bài Tập Cơ Xô Này Với Tạ Tay. Không Những Vậy, Bạn Cũng Có Thể Kết Hợp Thêm Nhịp Độ Để Tạo Sự Mới Mẻ Cho Bài Tập Bent Over Row with Band. Hãy Bắt Đầu Bằng Cách Thực Hiện 8 Lần Bài Tập Này, Sau Đó, Bạn Giữ Nguyên Cánh Tay và Thực Hiện Tiếp 8 Lần Kéo Thả Biên Độ Nhỏ.
Bài Tập 11: Power Plank with Row
Bài Tập Cơ Xô Nâng Cao Này Nhắm Vào Nhiều Mục Tiêu Trên Cơ Thể. Tư Thế Plank Giúp Luyện Tập Các Vùng Khác Nhau, Bao Gồm Cơ Bụng, Thắt Lưng và Vùng Thân Dưới. Khi Kết Hợp Thêm Động Tác Row, Bạn Sẽ Luyện Tập Được Cả Cơ Xô, Đồng Thời Có Thể Làm Săn Chắc Luôn Vùng Core Vì Lúc Này, Bạn Phải Giữ Thăng Bằng Trên Một Tay.
Bạn Hãy Bắt Đầu Bài Tập Cơ Xô Này Bằng Tư Thế Plank Cao Trên Ngón Chân Hoặc Đầu Gối, Hai Chân Mở Rộng Bằng Vai. Bạn Dồn Trọng Tâm Sang Một Tay, Tay Còn Lại Cầm Một Quả Tạ Tay Hoặc Tạ Chuông. Sau Đó, Bạn Co Tay và Đưa Tạ Lên Sát Thân Người. Hạ Tạ Xuống Và Lặp Lại 12 – 16 Lần Cho Một Bên Tay, Lưu Ý Vẫn Duy Trì Tư Thế Plank Trong Suốt Quá Trình Này. Sau Đó, Bạn Nghỉ Ngơi Và Đổi Tay.
Bài Tập 12: Dumbbell Row with Band
Kết Hợp Tạ Tay Và Dây Đàn Hồi Là Một Cách Hiệu Quả Giúp Nâng Cao Cường Độ Của Các Bài Tập Cơ Xô.
Để Bắt Đầu, Bạn Đứng Thẳng, Vòng Dây Đàn Hồi Xuống Dưới Chân Và Sau Đó Cột Mỗi Bên Đầu Dây Vào Một Quả Tạ Tay. Bạn Lưu Ý Cầm Tạ Thật Cẩn Thận Để Tránh Làm Rơi Chúng. Sau Đó, Bạn Cúi Người Sao Cho Lưng Song Song Với Sàn, Giữ Lưng Thẳng, Hóp Bụng Và Bắt Đầu Co Duỗi Tay Để Kéo Tạ Lên Xuống 12 – 16 Lần.
Bài Tập 13: Alternating Dumbbell Row
Thay vì co hai tay cùng một lúc như bài tập Dumbbell row, bạn sẽ thực hiện co duỗi hai tay luân phiên nhau. Đầu tiên, co tay trái, sau đó duỗi tay trái và tiếp tục co duỗi tay phải. Lặp lại 12 – 16 lần.
Bài 14: Straight Arm Pull
Bài tập cơ xô này không chỉ nhắm vào cơ ở lưng mà còn giúp luyện tập phần cơ tam đầu. Thực hiện Straight Arm Pull cùng dây và bóng đàn hồi. Cố định dây đàn hồi vào vật chắc chắn trước mặt, nằm ngửa trên bóng đàn hồi, duỗi tay qua đầu và co tay lại để kéo dây. Lặp lại bài tập này 12 – 16 lần.
Bài 15: Barbell Pullover
Tăng cường độ của bài tập pullover bằng cách sử dụng thanh tạ đòn. Nằm trên ghế tập, giữ thanh tạ trước ngực, co tay, nâng và đưa tạ lên cao qua đầu. Siết chặt cơ lưng để nâng tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 – 16 lần.
Lặp lại bài tập này 12 – 16 lần
Bài 16: Compound Row
Bài tập linh hoạt giúp luyện tập cơ lưng, vùng thắt lưng, cơ mông và gân kheo. Lặp lại 12 – 16 lần.
Quấn dây đàn hồi quanh một vật chắc chắn, cúi người và kéo dây về ngang hông. Thả lỏng và lặp lại 12 – 16 lần.
Hoàn thành bài tập lưng xô với hiệu quả. Tải về và đặt lịch hẹn với huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn cách thực hiện đúng và hiệu quả. Khám phá thêm các dịch vụ luyện tập thú vị của chúng tôi.
Người đăng: Tú Nguyễn Lê
Từ khoá: Bài tập lưng xô: Hiểu để tập đúng
