Buzz
Vóc dáng gầy tự nhiên không phải là điều mong muốn của nhiều người. Cùng khám phá nguyên tắc tập gym tăng cân trong 3 tháng, bí quyết dinh dưỡng cần thiết để hiệu quả nhất. Đừng bỏ lỡ thông tin hữu ích trong bài viết này.
Tác động của tập gym đối với quá trình tăng cân
Tập gym không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn duy trì vóc dáng cân đối. Những bài tập sẽ mang lại tinh thần sảng khoái và cải thiện khẩu phần ăn uống, giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Thời lượng tập lý tưởng cho người gầy: 45 phút - 1 tiếng/buổi tập
Tập nhóm cơ lớn, ưu tiên squat, bench press, deadlift
Bài tập gym tăng cân hiệu quả trong 3 tháng
Thực hiện Push Up để đạt được cân nặng mong muốn
Bài tập Push Up, hay còn được gọi là hít đất, là một động tác quen thuộc có thể thực hiện tại nhà. Để tăng hiệu quả, bạn nên sử dụng thảm và một số dụng cụ hỗ trợ.
Thực hiện động tác:
Barbell Bench Press - Bài tập đòn ghế đẩy tạ
Barbell Bench Press là bài tập giúp phát triển vùng cơ ngực hiệu quả. Nó cũng đồng thời tăng cường cơ tay và cơ vai sau.
Thực hiện động tác:
Negative Pull-Up - Bài tập Hít Xà Thụ Động
Negative Pull-Up là một biến thể của bài tập leo lên xà. Với cách thực hiện này, bạn sẽ không sử dụng lực của chân để nâng người lên.
Thực hiện động tác:
- Đặt chiếc ghế dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước.
- Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Sumo Squat - Bài tập Kéo Xà Kiểu Sumo
Các bài tập Squat luôn quen thuộc với tín đồ tập gym. Bài tập Sumo Squat, nếu thực hiện đều đặn, sẽ giúp phát triển cơ sau hiệu quả.
Thực hiện động tác:
Sumo Squat - Bài tập Kéo Xà Kiểu Sumo giúp phát triển cơ sau hiệu quả nếu thực hiện đều đặn
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym
Ăn đủ chất đạm (protein)
Người tập gym cần hấp thụ khoảng 2.2 gr protein/kg trọng lượng cơ thể (3.3 gr/kg cho người mới tập) mỗi ngày trong 6 tháng đầu để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tăng cường nguồn tinh bột (Carb)
Chất bột đường được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen, là nguồn năng lượng quan trọng hỗ trợ tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp. Đối với người tập tạ cân nặng khoảng 80 kg, cần tiêu thụ từ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.
Quản lý lượng calo hàng ngày một cách hợp lý
Số calo tiêu thụ phải vượt qua số calo đốt cháy trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tăng cân. Người nặng khoảng 80 kg cần nạp khoảng 3500 calo mỗi ngày.
Hãy hưởng ứng mọi loại chất béo
Cần nạp 5-10% chất béo mỗi ngày để duy trì hàm lượng testosterone, đó là chất quan trọng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Luôn duy trì khẩu phần cân đối và đa dạng.
Duy trì chế độ ăn đều đặn và cân đối
Trong quá trình tăng cân, hãy ăn ít nhất mỗi 2-3 tiếng một bữa. Bên cạnh 3 bữa chính, bổ sung thêm 3-4 bữa phụ để duy trì năng lượng và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
Bảo đảm giấc ngủ đủ giờ
Hãy ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Cố gắng sắp xếp thời gian để có thể có giấc ngủ trưa từ 30 phút đến 1 giờ nếu có khả năng.
Dưới đây là bài tập gym tăng cân trong 3 tháng và những nguyên tắc dinh dưỡng. Hi vọng chúng sẽ là đồng hành đắc lực trong hành trình tăng cân của bạn. Hãy gặt hái thành công với thân hình cân đối bạn mong muốn.
Đăng bởi: Thiên Huỳnh Phú
Từ khoá: Chiêu mộ sức khỏe - Bí quyết tăng cân hiệu quả trong 3 tháng cho những người gầy
