Chinh phục Hạnh phúc Giữa Nỗi Buồn

Ghi chép Cảm xúc Cá Nhân. Hãy suy nghĩ đến việc mua một quyển nhật ký để ghi lại suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Viết về những cảm xúc buồn bã giúp bạn hiểu rõ hơn về chúng. Điều này sẽ giúp bạn đồng bộ hóa với bản thân và nhận ra nguyên nhân khiến bạn cảm thấy buồn bã. Việc này còn giúp theo dõi hành vi và cảm xúc của bạn. Có nghiên cứu cho thấy việc viết nhật ký có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và hệ thống miễn dịch, giảm căng thẳng.

• Viết nhật ký, ngay cả trong 20 phút mỗi ngày, giúp bạn sắp xếp suy nghĩ và cảm xúc về nỗi buồn. Nó còn giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do bạn cảm thấy buồn bã. Hơn nữa, viết nhật ký được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch bằng cách giảm căng thẳng.
• Khi viết, tập trung vào nội dung chứ không phải cấu trúc câu. Đừng lo lắng về ngữ pháp hoặc chính tả. Ví dụ, bạn có thể viết: 'Hôm nay, mình đã trải qua một ngày khó khăn - suy nghĩ buồn về cuộc ly hôn không dễ dàng. Đôi khi, mình cảm thấy không biết liệu mình có nên buồn về việc này hay không vì mặc dù ly hôn đã 1 năm, cuộc hôn nhân của mình đã kết thúc từ lâu. Mình biết điều này, nhưng vẫn lo lắng về quá khứ và ảnh hưởng đến con cái. Mình giận bản thân đã không thể vượt qua nỗi buồn. Ly hôn là chuyện hàng ngày, nhưng tại sao mình vẫn thấy khó khăn? Lần trước, sau một ngày khó khăn, mình đã nói chuyện với chị gái và điều đó giúp mình cảm thấy tốt hơn; có lẽ ngày mai mình sẽ liên lạc với chị ấy. Mình tin rằng ngày mới sẽ mang lại điều tích cực'.

Nụ cười và Tiếng cười là Chìa khóa của Hạnh phúc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mỉm cười có thể làm tăng cảm xúc tích cực và làm cho bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Đồng thời, cười giúp sản xuất endorphin, chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng.

• Dù bạn có thể cảm thấy ngần ngại, nhưng việc sử dụng các cơ bắp nhỏ liên quan đến nụ cười có thể làm cho tâm trạng của bạn tốt hơn. Hãy thử nghiệm nụ cười. Ban đầu có thể cảm thấy lạ lẫm, nhưng mỉm cười hoặc cười to có thể kích thích ký ức vui vẻ và mang lại cho bạn niềm vui thực sự.
• Nếu bạn muốn tạo ra nụ cười tự nhiên hoặc tiếng cười lớn, hãy thưởng thức phim hài, đọc truyện cười, hoặc dành thời gian với bạn bè có thể làm bạn cười.

Đắm mình trong Biển Khóc. Mặc dù bạn có thể không muốn khóc vì bạn đang cố gắng để cảm thấy tốt hơn và hạnh phúc hơn, đôi khi, việc khóc có thể làm cho tâm trạng của bạn cải thiện. Hãy để bản thân bạn khóc khi cảm thấy cần thiết. Việc này có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn, vì nước mắt có thể giúp bạn giải toả căng thẳng và kiểm soát lượng hormone gây căng thẳng.

• Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết những người cho phép bản thân họ khóc thường cảm thấy tốt hơn sau khi đã khóc. Điều này là do khóc là cách tự nhiên của cơ thể để giảm căng thẳng.
• Thế nhưng, hãy nhớ rằng nếu bạn không kiểm soát được lượng nước mắt của mình, có thể đây là dấu hiệu của vấn đề lớn hơn liên quan đến tâm lý hoặc nội tiết tố. Nếu bạn thấy mình không thể ngừng khóc, hãy tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ bác sĩ hoặc nhà tâm lý.

Nhìn Nhận Vấn Đề Một Cách Rộng Lớn Hơn. Điều gì làm cho cuộc sống của bạn trở nên ý nghĩa hơn? Hãy cố gắng suy nghĩ về những điều bạn trân trọng như gia đình, bạn bè, và sức khỏe. Bạn sẽ nhận ra có nhiều điều để cảm ơn và tận hưởng trong cuộc sống, ngay cả khi bạn không thể cảm nhận được điều đó trong khoảnh khắc hiện tại. Nghiên cứu cho thấy sự biết ơn liên quan chặt chẽ đến hạnh phúc.

• Hãy nhớ về những ký ức tốt đẹp. Dù chúng đã trở thành quá khứ, nhưng bạn có thể tái tạo lại chúng trong tâm trí một lần nữa. Điều này làm nổi bật tính đẹp của ký ức - dù tình hình hiện tại có vẻ khó khăn, không có nghĩa là nó sẽ không trở nên tươi sáng hơn trong tương lai.
• Trong trường hợp nỗi buồn xuất phát từ sự kiện nhỏ nhất trong cuộc sống, hãy nhìn nhận vấn đề từ góc độ rộng lớn hơn và tự hỏi liệu bạn sẽ còn nhớ vấn đề này sau 10 năm nữa và liệu nó có quan trọng như bạn nghĩ trong tương lai hay không. Hãy luôn nhớ câu ngạn ngữ 'đừng làm lớn chuyện nhỏ'.
• Mỗi ngày, hãy cố gắng tìm kiếm ít nhất một điều làm bạn cảm thấy hạnh phúc. Các thách thức trên mạng xã hội như Facebook, Twitter và Instagram có các hashtag (#) như '100ngàyhạnhphúc' hoặc 'tìmánhsáng' để khuyến khích mọi người chia sẻ khoảnh khắc hạnh phúc và biết ơn nhỏ trong cuộc sống hàng ngày.
• Ngay cả khi nỗi buồn của bạn đến từ sự kiện đau lòng trong cuộc sống, như mất người bạn đời, hãy nhìn nhận cuộc sống một cách tổng thể hơn. Hãy nhớ về những ký ức đẹp với người bạn đời đã qua đời và cảm nhận hạnh phúc và biết ơn vì đã có họ trong cuộc sống, ngay cả khi bạn đang trải qua nỗi đau về sự mất mát quá sớm.

Tạo Náo Nhiệt Cho Trí Não. Đôi khi, khi tâm trạng chìm đắm trong buồn bã, việc suy nghĩ về điều gì đó khác là một thách thức. Nhưng đắm chìm quá mức vào nỗi buồn có thể gây hại nhiều hơn và làm tăng cường cảm giác bất lực. Việc tạo ra yếu tố gây xao nhãng có thể giúp bạn tập trung vào điều khác thay vì tâm trạng tiêu cực, giúp giảm căng thẳng - người ta gọi đây là 'đánh lạc hướng'. Bạn không phải tránh khỏi vấn đề, mà chỉ đang hướng tâm trí vào hoạt động có thể giúp bạn quên thời gian và không gian. Dưới đây là một số cách mà bạn có thể sử dụng để tạo ra sự xao nhãng cho tâm trí:

• Nghe nhạc. Hãy lắng nghe những giai điệu năng động, nhảy múa, có hồn hoặc tươi tắn, kèm theo những bài hát mang đến cảm hứng hoặc gợi nhớ về những khoảnh khắc tốt đẹp. Âm nhạc là một phương tiện hiệu quả trong trị liệu.
• Xem lại những bức ảnh thời thơ ấu hoặc từ các sự kiện quan trọng trong cuộc sống. Nếu có bức ảnh hài hước, hãy trân trọng nó. Nó giúp bạn nhớ rằng cuộc sống chẳng qua đi nhanh chóng và bên cạnh nỗi buồn, có những khoảnh khắc hạnh phúc (và vui vẻ!) đã từng xuất hiện trong cuộc sống.

Đắm Mình Trong Thế Giới của Sách. Cho phép bản thân mình 'trôi' vào một thế giới khác hoặc quay lại quá khứ khi đọc sách. Sách mang chúng ta đến những nơi chúng ta chưa từng đặt chân, nơi đong đầy phiêu lưu và lãng mạn hơn cuộc sống hiện tại. Đọc sách trong chỉ 6 phút cũng có thể giảm căng thẳng đến 2/3.

Hiểu Sâu Hơn về Nỗi Buồn. Buồn là một phần không thể thiếu của trải nghiệm con người. Nó là cảm xúc đau đớn, thời gian tạm thời và thường xuất phát từ các sự kiện bên ngoài như chia tay, mâu thuẫn, hay mất mát. Buồn có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, khẩu phần và giấc ngủ.

• Nỗi buồn xuất phát từ phản ứng đau thương, có thể ảnh hưởng đến tập trung, khẩu phần và giấc ngủ của bạn.

Phân Biệt Buồn và Trầm Cảm. Quan trọng nhất là bạn phải nhận ra sự khác biệt giữa buồn và trầm cảm vì cách điều trị cho mỗi tình trạng là hoàn toàn khác nhau. Trái ngược với buồn, trầm cảm thường không có nguyên nhân cụ thể từ bên ngoài; nó chỉ là cảm giác của bạn. Trầm cảm có thể là vấn đề nghiêm trọng hơn, làm giảm vui, thay đổi giấc ngủ, ăn quá mức hoặc không ăn, sụt giảm năng lượng, mất hứng thú với thế giới xung quanh, kém tập trung và cảm giác tự ti.

• Một khác biệt quan trọng là trầm cảm thường không cho phép trải nghiệm niềm vui, tình yêu và hy vọng. Trong khi buồn bã, bạn vẫn có thể trải nghiệm những khoảnh khắc hạnh phúc hoặc thích thú. Ngược lại, với trầm cảm, nhiều người cảm thấy mất hứng thú, hy vọng hoặc bất cứ điều gì khác, trở nên vô cảm. Đối với những người trầm cảm, nỗi buồn giống như đám mây mù che phủ đầu họ và họ không thể thoát ra khỏi nó; họ thường suy nghĩ tiêu cực và cảm thấy không thể 'vui vẻ'.
• Trầm cảm kéo dài và có thể trở thành vấn đề trong nhiều tháng, nhiều năm hoặc thậm chí cả đời, trong khi buồn thường chỉ xuất hiện tạm thời. Nếu nỗi buồn ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày và bạn nghi ngờ đó có thể là trầm cảm, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia tâm lý. Điều trị trầm cảm thường bao gồm tâm lý trị liệu hoặc sử dụng thuốc, vì vậy hãy xác định liệu nỗi buồn của bạn có phải là mãn tính để áp dụng biện pháp điều trị thích hợp.

Tìm Hiểu Về Cảm Xúc Cá Nhân. Bạn đã thử suy nghĩ liệu cảm xúc của mình có phải là do một sự kiện cụ thể trong cuộc sống gây ra chưa? Chẳng hạn, có thể bạn mới chia tay hoặc mất đi một người thân yêu? Việc xác định nguyên nhân của nỗi buồn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và vượt qua nó. Cũng nhìn nhận những yếu tố bên ngoài sẽ giúp bạn xác nhận rằng đó chỉ là phản ứng buồn bã thông thường trước sự kiện nào đó, không phải là trầm cảm mãn tính.

• Nắm vững lý do khiến bạn cảm thấy buồn sẽ giúp bạn chọn lựa phương pháp giảm thiểu nỗi buồn phù hợp. Ví dụ, cảm giác buồn sau khi chia tay với bạn trai trong vòng 3 tháng sẽ khác biệt so với buồn sau khi mất đi người chồng sống chung với bạn 10 năm.
• Nếu bạn trải qua mất mát hoặc sốc lớn, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia tâm lý để phát triển chiến lược đối phó với đau buồn. Dựa trên Thang đo Căng thẳng Holmes-Rahe, các sự kiện tác động mạnh nhất có thể đối với sức khỏe tinh thần và thể chất bao gồm mất vợ/chồng, ly hôn, ly thân, và cái chết của người thân trong gia đình. Trong những tình huống nghiêm trọng, các kỹ thuật được mô tả dưới đây có thể hữu ích trong quá trình điều trị.

Tập Thể Dục. Đi bộ, chạy, hoặc đạp xe đạp. Tham gia vào các đội thể thao hoặc bất kỳ hoạt động nào làm cho bạn cảm thấy mạnh mẽ và tiến bộ. Tập thể dục giúp cơ thể sản xuất endorphin, chất hóa học mang lại cảm giác 'tốt' và cải thiện tâm trạng cũng như giảm căng thẳng.

• Bất kỳ hoạt động thể chất nào đòi hỏi sự nỗ lực và sử dụng cơ bắp sẽ kích thích cơ thể sản xuất endorphin hữu ích này. Cho nên, ngay cả việc không muốn tham gia lớp đạp xe trong nhà hoặc chạy bộ 5 km, chỉ cần dọn dẹp nhà hoặc đi bộ 15 - 20 phút sẽ đủ để cơ thể sản xuất endorphin và làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Chế Độ Ăn Lành Mạnh. Thức ăn và thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Nếu bạn buồn, hãy ăn nhẹ với thực phẩm ít chất béo, ít protein, như bánh mì nướng với mứt. Thức ăn chứa nhiều carbohydrat mà không bị chen lấn bởi protein hoặc chất béo sẽ giúp cơ thể sản xuất tryptophan và chuyển đổi thành serotonin, chất dẫn truyền thần cải thiện tâm trạng, trong vòng 30 phút.

• Bạn cũng có thể thưởng thức thức ăn nhẹ như bỏng ngô hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Hãy tránh thức ăn giàu protein như phô mai và thịt gia cầm, vì chúng có thể ngăn chặn sự hình thành serotonin bằng cách cạnh tranh với tryptophan và có thể ngăn chặn việc sản xuất tryptophan vào não.

Thực Hiện Hoạt Động Sáng Tạo. Đôi khi, sự nhàm chán có thể khiến bạn cảm thấy không tốt. Hãy thử thách bản thân với điều mới mẻ (nhưng không quá bất thường!). Thăm bạn bè, đến viện bảo tàng, hay chuẩn bị một bữa trưa cho Mẹ của bạn để tạo nên điều bất ngờ. Bằng cách này, bạn có thể khám phá lại đam mê của mình trong cuộc sống.

• Bạn cũng có thể thay đổi chút xíu trong thói quen hàng ngày bằng cách tạo ra những thay đổi nhỏ. Ví dụ, uống cà phê sau khi tắm. Đi làm sớm hơn. Đôi khi, dù thói quen quen thuộc có thể mang lại sự thoải mái, nhưng chúng cũng có thể trở thành một bẫy khiến bạn rơi vào tình trạng bế tắc.

Phát triển Sở Thích Mới. Hãy chuyển hóa cảm xúc tiêu cực hoặc rối bời sang một hoạt động mới. Bạn có thể thử nghiệm những sở thích như hội họa, nhiếp ảnh, thơ, hoặc làm đồ gốm để giúp bạn thư giãn. Tìm kiếm bất kỳ hoạt động nào mang lại cảm giác thanh bình và giúp bạn 'vượt qua' những khó khăn trong cuộc sống. Điều này không có nghĩa là bạn đang cố gắng 'tránh' nỗi buồn, nhưng đó là cách để bạn có thể đối mặt với nó một cách hiệu quả hơn bằng cách dành thời gian cho chính bản thân mình và niềm đam mê riêng của mình.

• Bạn cũng có thể thử nghiệm một sở thích mới. Có thể bạn luôn muốn thử yoga nhưng chưa có cơ hội. Hãy để bản thân bạn đắm chìm vào trải nghiệm mới, đưa sức sống mới vào cuộc sống của mình; thử nghiệm hoạt động hoặc sở thích mới cũng là cách tuyệt vời để gặp gỡ những người có chung sở thích với bạn.

Tắm hoặc ngâm mình trong bồn tắm. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự thoải mái mà quá trình tắm có thể mang lại. Hãy xem xét việc điều chỉnh nhiệt độ nước thấp hơn bình thường. Tắm nước lạnh có nhiều lợi ích và có thể giúp làm lành; nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng nó cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và cảm giác căng trước cơ, đồng thời cải thiện tâm trạng. Nhiệt độ lạnh sẽ kích thích cơ thể sản xuất endorphin vào máu và não, mang lại cảm giác trẻ trung và tích cực.

• Nếu bạn thích ngâm mình hơn, bạn có thể thêm một chút muối Epsom (khoảng 1 - 2 chén) vào bồn tắm. Bạn không chỉ có thể giúp cơ thể lọc bỏ độc tố và giảm căng cơ, muối Epsom còn được cho là kích thích sản xuất endorphin, từ đó giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Nói chuyện với Bạn Bè. Sự tương tác và hỗ trợ từ xã hội là yếu tố quan trọng đối với sự hạnh phúc. Nói chuyện với bạn bè về nỗi buồn hoặc tình huống khó khăn có thể giúp giảm bớt đau buồn, vì bạn biết rằng có ai đó quan tâm và chia sẻ cảm xúc với bạn. Thảo luận về vấn đề cũng giúp bạn 'đưa ra' cảm xúc và làm sáng tỏ chúng bằng cách bạn phải diễn đạt chúng bằng từ ngữ. Nỗi buồn của bạn không còn là một điều trừu tượng, mà trở thành một trạng thái cảm xúc thực tế, điều mà bạn có thể đặt tên và thảo luận thông qua từ ngữ.

• Nghiên cứu chỉ ra rằng những người trải qua áp lực lớn trong cuộc sống, như mất người yêu hoặc mất việc, nếu họ có một mạng lưới bạn bè và gia đình để dựa vào, họ sẽ dễ vượt qua khó khăn hơn.
• Bạn cũng có thể học hỏi điều gì đó từ việc trò chuyện với bạn bè. Chẳng hạn, người bạn có thể đã trải qua cảm xúc hoặc tình huống tương tự và cung cấp sự hỗ trợ và lời khuyên cho bạn. Họ cũng có thể đề xuất những phương pháp giải quyết mà bạn chưa nghĩ đến. Ví dụ, nếu bạn mới chia tay, người bạn có thể nhắc bạn về thời kỳ bạn thường xuyên gọi điện than phiền về những lơ là và ích kỷ của người yêu cũ. Người bạn cũng có thể giúp bạn nhìn lại lý do tại sao bạn chia tay với bạn trai khi bạn đang bị mắc kẹt trong cảm xúc buồn bã này.
• Bạn bè cũng có thể giúp bạn cảm thấy được ủng hộ và giảm bớt cảm giác cô đơn. Họ có thể là những người lắng nghe và hiểu bạn. Ngoài ra, trò chuyện với bạn bè có thể cải thiện tâm trạng của bạn bởi vì có lẽ, vào một thời điểm nào đó, họ sẽ khiến bạn phải mỉm cười hoặc cười lớn!

Thư giãn và Giao lưu với Người Khác. Hãy đi xem phim, ăn tối hoặc dạo chơi cùng bạn bè hoặc gia đình. Ngoài việc đánh bại nỗi buồn, giao tiếp xã hội giúp bạn tạm quên đi vấn đề trong vài giờ. Chỉ cần trò chuyện với người khác - thậm chí chỉ là qua những lời nói đùa thông thường - và sự đổi mới trong cảnh sắc có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

• Nếu bạn là người thích sự cô đơn, hãy không cố gắng xã hội quá mức vì điều này chỉ khiến bạn căng thẳng và lo lắng hơn. Hãy tương tác xã hội ở mức độ hạn chế và nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi dạo, đi chợ hoặc đi làm móng với một người bạn, thay vì dành cả buổi tối nhảy múa trong quán bar với bạn bè.

Dành thời gian với thú cưng. Nếu bạn không muốn tương tác với con người, hãy dành thời gian chăm sóc thú cưng của bạn! Ôm hoặc vuốt ve động vật yêu thích có thể giúp cải thiện tâm trạng buồn bã vì nó đáp ứng nhu cầu kết nối và gần gũi cơ bản của chúng ta. Nghiên cứu chỉ ra rằng dành thời gian với chú chó của bạn có thể tăng cường endorphin, chất hóa học tương tác với cơ quan cảm nhận trong não, kích thích cảm xúc tích cực và cải thiện tâm trạng.

• Động vật cũng rất tinh tế trong việc cảm nhận tâm trạng qua cử động cơ thể và giọng điệu, vì vậy chúng thường đồng bộ với cảm xúc của con người.

Tập trung vào Người Khác. Bạn có thể dành thời gian và năng lượng để hỗ trợ người khác, giúp duy trì tình trạng bận rộn và mang lại mục đích cho bạn, tạo ra cảm giác được đánh giá và được thưởng thức.

• Tìm kiếm hoạt động tình nguyện mà bạn yêu thích, như giúp đỡ tại nơi cư trú cho người vô gia cư hoặc quán ăn tình thương (phân phát thức ăn miễn phí cho người nghèo), chăm sóc hoặc đưa chó bị lạc đi dạo, hoặc tình nguyện hỗ trợ tại nhà người cao tuổi.
• Thậm chí, những hành động nhỏ nhất đối với người khác, như nhường vị trí trước ở siêu thị, có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Các hành động lịch sự này giúp củng cố sức khỏe tinh thần của bạn bằng cách chúng là hành động cụ thể có thể thực hiện thay vì chỉ nghĩ về chúng.

• Không nên cố gắng che giấu cảm xúc trước người khác; điều này không giúp tình hình trở nên tốt hơn. Hãy nói chuyện với bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng về cảm giác của bạn, và họ sẽ cung cấp sự hỗ trợ xã hội cần thiết. Nếu cần thêm giúp đỡ, bạn có thể tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. Ít nhất, họ sẽ giúp bạn phát triển chiến lược hiệu quả để đối mặt với nỗi buồn.