Buzz
Nếu không muốn thực hiện Cardio để giảm cân, hãy thử chế độ tập tạ đòn độc đáo này. Đảm bảo mỡ sẽ 'khóc thét' khi bạn nhìn thấy kết quả...
Tập luyện với các bài tập phức tạp luôn mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Dưới đây là Giáo trình giảm mỡ tăng cơ với các bài tập tạ đòn theo phương pháp Stronglift, sử dụng 100% tạ đòn.
Dưới đây là danh sách bài tập trong chương trình giảm mỡ tăng cơ theo thứ tự từ trên xuống dưới.
Chú ý: Bài tập này chỉ dành cho những bạn có kinh nghiệm tập luyện từ 1 năm trở lên.
| Cột A | Cột B | Cột C | Cột D |
|---|---|---|---|
| UpRight Row | Deadlift (Snatch Grip) | Deadlift | Romanian Deadlift |
| Clean Squat | Snatch High Pull | Power Clean | Bent Over Row |
| Power Snatch (Clean Grip) | Power Snatch | OverHead Press | Clean Squat |
| Back Squat | Snatch Neck Push Press | Back Squat | Push Press |
| Neck Push Press | OverHead Squat | Neck Push Press | Back Squat |
| Bent Over Row | Bent Over Row | Good Morning | Good Morning |
Tập với trọng lượng tối đa cho mỗi cột, ví dụ, nâng tối đa 30 kg cho UpRight Row ở cột A và thực hiện đủ số lần lặp. Mỗi bài tập tối đa 5 lần lặp, mỗi cột thực hiện 3-5 hiệp. Nghỉ từ 2-5 phút giữa các set, không nghỉ lâu hơn. Nghỉ vài giây sau mỗi bài tập nhưng giữ thanh tạ để chuẩn bị cho bài tiếp theo.
Thực hiện liên tục các bài tập trong cột mà không nghỉ cho đến khi hoàn thành cột đó.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 16 tuần của chương trình giảm mỡ và tăng cơ.
Các bài tập được thiết kế theo mô hình Số lần lặp x Số hiệp.
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 5 | Thứ 6 |
| Cột A | Cột B | Cột C | Cột D | |
| 1 + 2 | 5×3 | 5×3 | 5×3 | 5×3 |
| 3 + 4 | 5×4 | 5×4 | 5×4 | 5×4 |
| 5 + 6 | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 5×5 |
| Giảm lượng tập và tăng dần (Wave set) | ||||
| 7+8 | 1×5 | 1×5 | 1×5 | 1×5 |
| 9+10 | 2×5 | 2×5 | 2×5 | 2×5 |
| 11+12 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| 13+14 | 4×5 | 4×5 | 4×5 | 4×5 |
| 15+16 | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 5×5 |
Tác giả: Phương Nguyễn
Khóa học: Đánh bại mỡ, đánh bại cơ với chương trình tập tạ đòn theo phương pháp Stronglift
