Buzz
Tâm trí bao gồm nhiều phần khác nhau và tác động đến hành vi. Có thể 'bạn' muốn thay đổi một phần nào đó trong sự ảnh hưởng của tâm trí. Ví dụ, một phần tâm trí của bạn tập trung vào việc tích lũy đủ calo và dinh dưỡng sẽ thúc đẩy bạn ăn thực phẩm béo, nhưng phần khác lại nhận ra rằng lâu dài, ăn nhiều thực phẩm đó sẽ có hại cho sức khỏe và hình ảnh thể chất. Để kiểm soát tâm trí, hãy làm chủ hành vi bạn muốn thay đổi - chính là chìa khóa quan trọng. Bạn có thể thử nhiều cách khác nhau để thay đổi tâm trí và hành vi.
Bước
Đổi Suy Nghĩ
Ngăn chặn sự lặp lại. Bạn có những suy nghĩ tiêu cực mà không chủ ý. Có nhiều mẹo để kiểm soát tâm trí và dừng sự lặp lại của những suy nghĩ đó:
- Phân tích tình huống xấu nhất. Mặc dù có vẻ ngược lại và có thể dẫn đến sự lặp lại, khi bạn tưởng tượng về tình huống tồi tệ nhất và xem liệu có cách nào để giải quyết nó hay không, bạn sẽ nhận ra mình đang cố gắng xử lý tình huống đó và điều này giúp giảm bớt lo lắng.
- Lên lịch để suy nghĩ. Bằng cách đặt lịch trình để suy nghĩ về một vấn đề cụ thể, bạn có thể yên tâm rằng bạn sẽ dành thời gian cho việc đó, giúp bạn ngừng suy nghĩ quá mức khi không muốn.
- Đi bộ. Việc ra ngoài sẽ giúp bạn ngừng suy nghĩ mông lung, có thể do sự vận động hoặc não bộ đang bận rộn tiếp nhận thông tin mới (hình ảnh, âm thanh, mùi vị), giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ sang những điều khác, giảm căng thẳng.
Tin tưởng vào khả năng thay đổi của bản thân. Nếu bạn không tin rằng bản thân có thể thay đổi, bạn sẽ không có động lực như khi tin vào điều đó. Vì vậy, đảm bảo rằng bạn đối diện với vấn đề với những suy nghĩ tích cực. Luôn tin rằng bạn có thể thay đổi, cải thiện cách suy nghĩ.
- Nghiên cứu cho thấy những người chấp nhận 'sự tiến hóa' tâm trí này có khả năng cải thiện cao hơn so với những người tin rằng đặc điểm và kỹ năng của họ không thể sửa đổi.
Lạc quan về khả năng của bản thân. Bạn có thể nghĩ rằng đánh giá khả năng kiểm soát bản thân là chìa khóa. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng sự lạc quan về khả năng kiểm soát hành vi có thể giúp kiểm soát bản thân dễ dàng hơn.
- Muốn trở nên lạc quan, hãy tự thuyết phục rằng bạn sẽ thành công trong việc kiểm soát tâm trí ngay cả khi bạn không tin vào điều đó.
- Nhắc nhở bản thân về những lần bạn kiểm soát tâm trí thành công. Chỉ tập trung vào những thành công, không nhắc đến thất bại.
Đánh giá lại những gì bạn đang cố kiểm soát. Hãy thay đổi cách bạn nhìn nhận vấn đề bạn muốn kiểm soát. Ví dụ, nếu một phần tâm trí muốn uống rượu nhưng bạn muốn cai rượu, thử tưởng tượng rượu như một loại thuốc độc. Hãy tưởng tượng rượu chảy qua cơ thể, lây nhiễm vào tế bào và nội tạng. Nghiên cứu cho thấy những người thay đổi (đánh giá lại) những điều họ mong muốn thành điều ít mong đợi hơn sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho nỗ lực kiểm soát bản thân.
- Để làm điều này, bạn cần cố gắng tưởng tượng một cách sống động và đồng thuận với ý tưởng rằng đối tượng bạn muốn tránh đã thay đổi đặc điểm.
Ngừng tổng quát hóa quá mức. Tổng quát hóa quá mức có nghĩa là áp dụng tiêu cực cho sự việc khác hoặc dự đoán tương lai. Ví dụ, người tổng quát hóa quá mức có thể nói, 'Cuộc sống không thể cải thiện được vì tôi trải qua một tuổi thơ khó khăn'. Để ngừng tổng quát hóa quá mức, bạn có thể:
- Tùy thuộc vào bản thân để thay đổi tương lai bằng cách làm việc chăm chỉ và kiên trì. Ví dụ, nếu bạn trải qua tuổi thơ khó khăn và nghĩ rằng cuộc sống của bạn sẽ mãi mãi khó khăn, bạn có thể xác định cách thay đổi cuộc sống và làm việc để cải thiện nó.
- Theo ví dụ, có thể bạn muốn có một mối quan hệ ý nghĩa hơn và công việc tốt hơn. Bạn có thể tìm hiểu cách để đạt được những điều này, sau đó đặt ra mục tiêu để hoàn thành.
Tránh đổ lỗi cho tất cả vào bản thân. Bạn sẽ bị rối trong mớ suy nghĩ hỗn độn khi đổ lỗi cá nhân cho những điều ngoài tầm kiểm soát. Ví dụ, nếu con gái bạn ngã ở trường, bạn nói 'Tại tôi mà con bé ngã' trong khi thực tế là tình huống này hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
- Để tránh điều này, hãy suy nghĩ cẩn thận và lôgíc về sự kiện mà bạn đang tự đặt lên vai. Điều này có thể giúp bạn giải quyết một số thắc mắc.
- Ví dụ, bạn có thể đặt câu hỏi cho chính mình 'Tôi có thể làm gì để tránh cho con bé không bị ngã khi tôi không ở gần?'
Không nên kết luận quá nhanh . Đừng bị mắc kẹt trong những suy nghĩ liên quan đến hiện tại mà không có bằng chứng. Ví dụ, người thường kết luận nhanh có thể nghĩ mọi người không ưa anh ta mặc dù không có bằng chứng nào chứng minh điều đó.
- Để tránh kết luận nhanh, hãy dừng lại và suy nghĩ cẩn thận hơn trước khi đưa ra đánh giá. Điều này giúp bạn tự kiểm tra lại suy nghĩ của mình. Ví dụ, hãy tự đặt câu hỏi liệu bạn có chắc chắn rằng suy nghĩ của bạn là đúng hay không. Bạn cũng có thể hỏi để xác minh chứng cứ cho những kết luận của mình. Sử dụng ví dụ trên, người đàn ông nhanh chóng kết luận rằng không ai ưa mình có thể thử hỏi chính bản thân để xác định cuộc trò chuyện cụ thể với ai đó để chứng minh kết luận của mình.
Tránh làm phồng lên vấn đề. Đây là một cách suy nghĩ tiêu cực làm lớn lên mọi thứ. Ví dụ, người làm nghiêm trọng hóa vấn đề sau khi trượt bài kiểm tra có thể nói 'Cuộc sống đã hủy hoại, tôi sẽ không bao giờ tìm được công việc mới.'
- Để tránh làm phồng lên vấn đề, bạn cần suy nghĩ tích cực hơn. Hãy tự đặt câu hỏi logic và lý trí. Ví dụ, ai đó trượt bài kiểm tra và cảm thấy cuộc sống bị hủy hoại vì anh ta sẽ không bao giờ có công việc mới; người đó có thể tự hỏi 'Liệu có người trượt bài kiểm tra mà vẫn có công việc tốt hay sống hạnh phúc không?' 'Nếu tôi là nhà tuyển dụng, liệu tôi sẽ quyết định dựa trên điểm số của một bài kiểm tra không?'
Phát triển Thói quen Tốt
Lập kế hoạch cho cuộc sống. Nếu bạn định rõ con đường cho cuộc đời mình, bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi những cám dỗ trên hành trình dài. Ghi chép những điều quan trọng bạn muốn đạt được: sự nghiệp ổn định? gia đình? giàu có?
- Bạn không cần viết xuống từng bước cụ thể để đạt được mục tiêu; chỉ cần nhớ những mục tiêu tổng quan để theo dõi cuộc sống.
- Để phát triển mục tiêu cá nhân, quan trọng là không đặt mục tiêu quá cao để tránh thất bại hoặc mất động lực.
- Thay vào đó, đặt một vài mục tiêu lớn (như có kiến thức vững về viết mã phần mềm), sau đó chia nhỏ mục tiêu để dễ đạt được hơn (như đọc 1 chương sách về viết mã mỗi tuần). Điều này giúp bạn theo dõi quá trình nỗ lực để đạt được mục tiêu lớn hơn.
Mỉm cười khi buồn. Cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn mất kiểm soát và khó kiểm soát tâm trí. Cách đối mặt với những cảm xúc đó là mỉm cười.
- Mặc dù ý tưởng rằng bạn cảm thấy hạnh phúc nên bạn mỉm cười có vẻ quá rõ ràng, nhưng giả định phản hồi khuôn mặt cho rằng mỉm cười có thể làm bạn cảm thấy hạnh phúc.
Chia sẻ thời gian và tài chính với người khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng dành thời gian và tài chính cho người khác có thể tăng cường niềm hạnh phúc và sức khỏe. Cả hai đều có thể cải thiện hình ảnh bản thân và giảm bớt cảm giác tiêu cực, giúp bạn dễ kiểm soát bản thân hơn.
- Cách bạn sử dụng thời gian và tiền không quan trọng. Quan trọng nhất là cả bạn và người bạn giúp đỡ đều coi trọng hành động này.
Tạo rào cản cho bản thân. Một cách kiểm soát tâm trí là tạo ra những trở ngại làm cho nó khó thực hiện điều mà nó muốn. Nỗ lực đặc biệt này khiến một phần của tâm trí khó chiến thắng và ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn kiểm soát ham muốn xem TV nhưng muốn giảm thời gian xem, hãy đặt điều khiển TV ở nơi khó tìm thấy.
- Một ví dụ khác, nếu bạn thường nhấn nút snooze vào buổi sáng, hãy đặt đồng hồ báo thức xa giường để buộc bản thân phải dậy và tắt báo thức.
- Ví dụ khác, nếu bạn đang gặp khó khăn với quản lý quan hệ tình dục và muốn thay đổi, hãy tránh những tình huống có thể dẫn đến quan hệ tình dục; tránh xa bar, câu lạc bộ và xóa số điện thoại của những người làm phiền bạn.
Thưởng cho nỗ lực kiểm soát thành công. Khi bạn thành công trong việc kiểm soát tâm trí, tự thưởng cho bản thân sẽ khuyến khích bạn tiếp tục nỗ lực trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn không thích tập thể dục nhưng vẫn ép bản thân tập luyện, hãy tự thưởng bản thân với một viên sô cô la hoặc thời gian xem TV thêm.
- Cần phải cẩn trọng, không nên đặt những phần thưởng quá lớn, nếu không bạn có thể mất kiểm soát và quay lại điểm xuất phát. Ví dụ, nếu mục tiêu là giảm cân và bạn kiểm soát tâm trí để tập luyện mặc dù không muốn, hãy tránh ăn quá nhiều sô cô la, tránh trường hợp thành công sẽ biến thành thất bại.
Trừng phạt nỗ lực kiểm soát không thành công. Như việc khen ngợi nỗ lực thành công mang lại lợi ích cho việc kiểm soát bản thân, thì trừng phạt mỗi khi thất bại cũng vậy. Thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng những động thái trừng phạt có thể giúp con người dễ kiểm soát hơn.
- Để đảm bảo sự hiệu quả của sự trừng phạt, bạn có thể ủy thác công việc này cho người trong gia đình, bạn bè hoặc đối tác và yêu cầu họ thực hiện khi bạn không kiểm soát được bản thân. Ví dụ, họ có thể giấu đi đồ ăn ngọt nếu bạn không kiểm soát được bản thân.
Giảm căng thẳng. Tâm trí và cơ thể liên kết chặt chẽ; tâm trí có thể tạo ra căng thẳng cho cơ thể và căng thẳng về mặt thể chất có thể làm tâm trí cảm thấy căng thẳng. Khi căng thẳng, mọi người kiểm soát bản thân để đối phó với tình trạng căng thẳng, nhưng việc này cũng khiến họ mất dần kiểm soát. Vì vậy, giảm căng thẳng là quan trọng để duy trì năng lượng kiểm soát bản thân. Có nhiều cách đã được chứng minh là giảm căng thẳng.
- Thử những phương pháp thư giãn như thở sâu, bạn hít thật sâu và giữ hơi thở trong vài giây, sau đó thở ra từ từ. Bạn có thể tập trung tâm trí bằng cách sử dụng khẩu hiệu từ (chẳng hạn như bình tĩnh hoặc hòa bình).
- Tập thể dục giúp bạn hít thở sâu và làm dịu cơ bắp.
- Nói chuyện với bạn bè và gia đình để có sự hỗ trợ xã hội có thể giảm căng thẳng.
