Buzz
1. Choline và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe
1.1. Choline là gì?
Mặc dù không phải ai cũng biết về choline, nhưng đó là một loại hợp chất hữu cơ có khả năng tan trong nước. Mặc dù không phải là một vitamin, choline thường được xem như một phần của nhóm vitamin B vì chức năng và cấu trúc của nó tương tự.
Cấu trúc của choline giống với vitamin B
1.2. Tác động của choline đối với cơ thể và sức khỏe
- Về mặt sinh học
Vậy trong cơ thể, choline đóng vai trò gì? Choline được biết đến với vai trò hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng như:
+ Tạo chất béo để xây dựng màng tế bào.
+ Hỗ trợ quá trình chuyển hóa lipid.
+ Cùng với vitamin B12 và folate tham gia tổng hợp ADN.
+ Góp phần tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến trí nhớ, điều hòa nhịp tim và nhiều chức năng cơ bản khác.
- Tác động đến sức khỏe
+ Tăng cường khả năng nhận thức và ghi nhớ
Nhiều nghiên cứu khẳng định choline cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Một nghiên cứu trên 2.195 người ở độ tuổi 70 - 74 cho thấy những người có nồng độ choline cao hơn có khả năng nhận thức tốt hơn.
Năm 2019, nghiên cứu phát hiện mối liên hệ giữa choline, kẽm và vitamin C với suy giảm trí nhớ ở nam giới lớn tuổi. Nam giới lớn tuổi hấp thụ nhiều choline có thể giảm thiểu nguy cơ suy giảm nhận thức và ghi nhớ.
+ Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu năm 2018 trên 4.000 tình nguyện viên cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm giàu choline có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ do thiếu máu cục bộ.
+ Tăng cường trao đổi chất
Năm 2014, nghiên cứu trên hai nhóm vận động viên: một nhóm bổ sung choline và một nhóm không dùng. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung choline có chỉ số BMI và hàm lượng leptin (nội tiết tố từ mỡ) thấp hơn so với nhóm không bổ sung.
+ Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ
Nghiên cứu năm 2013 cho biết thai phụ ở tam cá nguyệt thứ ba cần tiêu thụ ít nhất 480 - 930mg choline mỗi ngày. Đủ choline giúp giảm nguy cơ mắc triệu chứng tiền sản giật.
Lợi ích của choline
+ Giảm nhiều triệu chứng bệnh
Năm 2018, nghiên cứu trên 10 tình nguyện viên nam trưởng thành dùng bổ sung choline theo chỉ định chuyên gia. Kết quả cho thấy choline giúp giảm triệu chứng gan nhiễm mỡ, cải thiện chức năng phổi,...
2. Lưu ý khi bổ sung choline
2.1. Làm thế nào để cung cấp đủ choline cho cơ thể?
Hiểu rõ vai trò của choline giúp bạn quan tâm đến việc bổ sung hợp chất này. Cơ thể mỗi người có khả năng tự tổng hợp choline nhưng không nhiều. Do đó, cần bổ sung choline hàng ngày từ thực phẩm như: thịt, rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, cá,...
2.2. Nhu cầu choline theo độ tuổi
Viện Y học Mỹ đã thiết lập hàm lượng choline cần thiết để cơ thể khỏe mạnh hàng ngày, giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh do thiếu hụt hợp chất này. Theo đó, nữ giới trưởng thành cần 425mg/ngày; nam giới trưởng thành cần 550mg/ngày.
Tùy vào giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người, lượng choline bổ sung có thể điều chỉnh phù hợp, ước tính như sau:
- Độ tuổi 0 - 1: 125 - 150mg/ngày.
- Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 200mg choline mỗi ngày.
- Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 250mg choline mỗi ngày.
- Trẻ từ 9 - 13 tuổi: 375mg choline mỗi ngày.
- Nữ từ 14 - 19 tuổi: 400mg choline mỗi ngày.
- Nam từ 14 - 19 tuổi: 550mg choline mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai: 450mg choline mỗi ngày.
- Phụ nữ cho con bú: 550mg choline mỗi ngày.
2.3. Lưu ý khi bổ sung choline
Mặc dù choline rất cần thiết cho sức khỏe và có nhiều vai trò quan trọng, nhưng không nên bổ sung choline một cách tùy tiện.
Thực phẩm là nguồn cung cấp choline hiệu quả hàng ngày
Vậy cần lưu ý gì khi bổ sung choline? Giới hạn hàng ngày cho người trưởng thành là 3.500 mg. Đây là mức tối đa khuyến cáo để không gây hại cho sức khỏe và rất khó đạt được nếu không dùng chất bổ sung lớn.
Nên bổ sung choline qua các sản phẩm từ sữa và thực phẩm. Dùng quá nhiều choline có thể gây ra dư thừa, dẫn đến tác dụng phụ như tụt huyết áp, tiêu chảy, nôn, cơ thể có mùi hôi,...
Những người ăn chay có nguy cơ thiếu choline nên bổ sung rau và đậu giàu choline thay thế thịt, trứng, cá. Trẻ sơ sinh nên bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu vì sữa mẹ là nguồn choline dồi dào. Khi trẻ lớn hơn, có thể dùng sữa bột để bổ sung choline.
Mặc dù thiếu choline hiếm khi xảy ra, không nên bỏ qua việc bổ sung hợp chất này. Ngoài việc tăng cường qua chế độ ăn, những người có nguy cơ thiếu choline nên khám dinh dưỡng định kỳ để đánh giá và bổ sung phù hợp.
Thông tin trên đã giúp bạn hiểu về vai trò của choline đối với cơ thể và sức khỏe của mỗi người. Hy vọng bạn biết cách bổ sung choline đúng cách để không gây hại cho cơ thể.
