Choline - Ý nghĩa và cách bổ sung choline cho cơ thể

Nhiều người có thể chưa quen thuộc với khái niệm về choline, hãy khám phá choline là gì và cách bổ sung choline cho cơ thể trong bài viết dưới đây!

Khi nói đến sự phát triển trí não, DHA thường được nhắc đến. Tuy nhiên, choline cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện trí não. Cùng với đó, choline cũng có lợi ích cho sức khỏe của người lớn và phụ nữ mang thai.

Hãy cùng Mytour tìm hiểu về choline - vai trò và cách bổ sung choline cho cơ thể trong bài viết dưới đây.

Choline - Khái niệm và vai trò

Choline là một hợp chất hòa tan trong nước, có tính chất tương tự như vitamin B. Đây là một thành phần quan trọng của hệ thần kinh trong não, giúp cải thiện hoạt động não bộ, tăng cường trí nhớ, và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Choline phong phú trong các thực phẩm như trứng, thịt bò, gan bò, đậu phộng, cải xanh, cải trắng và sữa bột.

Vai trò của choline đối với sức khỏe

Choline cho người lớn

Choline giúp truyền tín hiệu thần kinh, tăng cường hoạt động não, cải thiện trí nhớ.

Choline cũng có thể ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và các bệnh liên quan đến gan.

Ngoài ra, choline còn giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch, ung thư vú ở phụ nữ và giảm viêm sưng,…

Choline cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Nhu cầu choline của phụ nữ mang thai cao hơn so với người không mang thai. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 450mg choline và phụ nữ cho con bú cần 550mg.

Choline là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh tim mạch của thai nhi, và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, nứt xương sống.

Ngoài ra, choline còn giúp giảm nguy cơ sinh non, căng thẳng, mệt mỏi, chứng hay quên sau khi sinh của mẹ.

Choline cho trẻ em

Trí não của trẻ từ 1 đến 2 tuổi phát triển nhanh nhất, vì vậy cần bổ sung choline cho trẻ để giúp trẻ thông minh hơn, tăng cường khả năng tập trung, học hỏi và ghi nhớ sau này.

Nhu cầu choline cho cơ thể theo độ tuổi

Bổ sung đủ choline cho cơ thể là rất quan trọng. Ở từng độ tuổi, cơ thể có nhu cầu về choline khác nhau như sau:

• Dưới 1 tuổi: 125 - 150 mg/ ngày
• 1 - 3 tuổi: 200 mg/ ngày
• 4 - 8 tuổi: 250 mg/ ngày
• 9 - 13 tuổi: 375 mg/ ngày
• 14 - 18 tuổi: 400 mg/ ngày (nữ) và 550 mg/ ngày (nam)
• Phụ nữ mang thai: 450 mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: 450 mg/ ngày

Có những đối tượng có nguy cơ thiếu choline

Tình trạng thiếu hụt choline đối với cơ thể không phổ biến, nhưng có một số nhóm đối tượng như sau có nguy cơ thiếu choline cao đáng lưu ý:

• Vận động viên thường xuyên chạy đường dài.
• Người thường xuyên sử dụng rượu bia.
• Phụ nữ mãn kinh: Do estrogen giảm khiến nguy cơ thiếu choline tăng lên.
• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline tăng khiến nhóm này dễ thiếu hụt choline.

Nguồn thực phẩm cung cấp choline

Trứng gà được xem là nguồn thực phẩm giàu choline. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 125mg choline.

Thịt bò, gan bò, đậu phộng, bông cải xanh và bông cải trắng đều là những thực phẩm giàu choline nên thường xuyên sử dụng.

Sữa công thức là nguồn bổ sung choline đầy đủ cho cơ thể và dễ tiêu thụ, đặc biệt là đối với trẻ em.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm có hàm lượng choline cao:

• 1 quả trứng luộc chứa 113mg choline.
• 1 củ khoai lang chứa 105mg choline.
• 30g thịt gà chứa 73mg choline.
• Nửa chén đậu tương nấu chín chứa 41mg choline.
• Nửa chén bông cải nấu chín chứa 24mg choline.

Tương tác của choline với các cơ quan trong cơ thể

Đối với cơ thể con người, choline có tác động đến nhiều cơ quan nội tạng như sau:

Choline ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung choline đầy đủ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Folate khi kết hợp với choline giúp chuyển đổi homocysteine axit amin thành methionine, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Choline ảnh hưởng đến sức khỏe trí não

Choline tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine - một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và tư duy.

Choline cũng cần thiết đối với quá trình tổng hợp DNA, điều này rất quan trọng với sự phát triển của não, do đó, lượng choline có liên quan đến một số chức năng của bộ não như:

• Cải thiện khả năng ghi nhớ: Các nghiên cứu lớn đã chứng minh mối liên quan giữa nồng độ choline với lưu lượng máu lên não để cải thiện các chức năng của não, bao gồm cả khả năng ghi nhớ.
• Cải thiện sự sự phát triển của não bộ: Một nghiên cứu trên 99 phụ nữ mang thai đã uống 750mg choline mỗi ngày từ tuần thai thứ 18 đã cho thấy có sự cải thiện đáng kể về sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Một số bằng chứng cho thấy choline có thể đóng vai trò trong sự phát triển và điều trị một số chứng rối loạn sức khỏe tinh thần.

Người trưởng thành từ 50 - 85 tuổi bị suy giảm trí nhớ nếu sử dụng 1000mg choline mỗi ngày sẽ giúp cải thiện trí nhớ cả ngắn hạn và dài hạn.

Cảnh báo lạm dụng choline

Nếu lạm dụng quá nhiều choline sẽ gây ra một số tác dụng phụ có hại với cơ thể như: Hạ huyết áp, đổ nhiều mồ hôi, mùi cơ thể, các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa,....

Giới hạn lượng choline mỗi ngày đối với người trưởng thành là 3500mg - mức tiêu thụ cao nhất được khuyến cáo mà ở đó choline không có khả năng gây hại.

Một số lưu ý khi bổ sung choline

Dư thừa choline khi bổ sung bằng thuốc có thể gây mùi hôi cơ thể, nôn mửa, tiêu chảy, hạ huyết áp. Tốt nhất, bạn nên bổ sung choline thông qua thực phẩm và sữa.

Người ăn chay là đối tượng dễ thiếu hụt choline. Vì vậy, nên chú ý bổ sung kết hợp các loại đậu và rau giàu choline thay thế cho trứng, thịt bò.

Trẻ sơ sinh nên dùng sữa mẹ vì sữa mẹ là nguồn dồi dào choline cho trẻ. Khi trẻ lớn hơn, mẹ nên cho bé sử dụng thêm sữa bột để cung cấp đầy đủ choline.

Bổ sung choline là điều cần thiết cho cơ thể, nhất là đối với phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em. Đừng bỏ qua thực phẩm chứa dưỡng chất quan trọng này trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn nhé!

Chọn mua thịt, cá, trứng, hải sản chất lượng tại Mytour để bồi bổ sức khỏe: