Buzz
Chuẩn bị cơ bắp trước khi tập gym là một bước quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua.
Khi bạn có ít thời gian hoặc hứng thú để bắt đầu tập luyện, rất dễ bỏ qua bước chuẩn bị cơ bắp. Tuy nhiên, việc này mang lại nhiều lợi ích thực sự cho sức khỏe cả về mặt sinh lý và tinh thần. Dưới đây là những điều bạn cần biết để tận dụng tối đa quá trình làm nóng cơ bắp trước khi tập luyện.
Các lợi ích của việc chuẩn bị cơ bắp trước khi tập gym
Bước 1: Làm nóng cơ bắp - Khám phá cách chuẩn bị tim, phổi, và cơ bắp cho buổi tập năng động hơn!
Làm nóng cơ bắp giúp tối ưu hóa hiệu suất của buổi tập luyện
Mẹo để có buổi khởi động hiệu quả
Thực hiện các bài tập khởi động phù hợp với cường độ và thời lượng của bài tập chính bạn. Dưới đây là một số gợi ý để có buổi khởi động phù hợp với nhu cầu của bạn.
Bước 2: Khởi động hiệu quả
Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên khởi động trong khoảng 5-10 phút với mức độ phù hợp với bài tập của bạn.
Chọn bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính
Nếu bạn chuẩn bị đi bộ nhanh, hãy bắt đầu bằng đi bộ chậm. Đối với hoạt động mạnh mẽ như chạy nhanh, hãy khởi động với bài tập chạy bền. Quan trọng là tăng dần cường độ từ nghỉ ngơi đến cường độ của bài tập tiếp theo.
Bước chuẩn bị cơ thể cho bài tập
Những bài tập không liên quan đến hoạt động aerobic như yoga, pilates đòi hỏi những chuyển động nhỏ như nghiêng hông, xoay cổ và tư thế mèo – bò để nới lỏng cột sống và các khớp. Đối với tập tạ, hãy xoay vai và nâng đầu gối để chuẩn bị cơ bắp.
Xoay cổ một cách nhẹ nhàng
Hạn chế kéo giãn tĩnh
Bài tập chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện
Thay vì sử dụng động tác kéo giãn tĩnh, hãy chọn những động tác kéo giãn năng động như xoay cánh tay, đá chân về phía trước hoặc chạm ngón chân rồi đưa tay lên trời. Đảm bảo không giữ nguyên một vị trí. Thực hiện bài tập này sau khi cơ thể đã ấm và dẻo.
Tập trung vào tinh thần
Đối với người mới tập gym, tập trung vào hình ảnh tinh thần giúp bạn tập trung vào bài tập. Hãy đóng mắt và thở sâu trước khi bắt đầu khởi động, tiếp theo là tập luyện và kết thúc bằng quá trình hạ nhiệt.
Chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện
Bài tập: Xoay hông – 8 lần ra, 8 lần vào
Xoay hông là cách hiệu quả để nới lỏng vùng hông. Nếu hông cảm thấy căng, bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập khu vực thân dưới. Hông cứng có thể hạn chế cơ xung quanh khỏi hoạt động đúng cách, đặc biệt là cơ mông.
Cách thực hiện
Xoay cánh tay – 8 lần về phía trước và 8 lần về phía sau
Bài tập xoay cánh tay là phương pháp hiệu quả giúp giảm căng thẳng ở vai và làm cho các khớp ấm lên.
Cách thực hiện
Walk-outs – 8 lần
Walk-outs có hiệu quả đặc biệt cho việc duỗi cơ gân kheo và đồng thời kích thích cơ lõi. Áp dụng độ linh hoạt, sự dẻo dai và năng động trong từng động tác. Lựa chọn tốc độ phù hợp để kích thích nhịp tim.
Cách thực hiện
Tay di chuyển về phía trước
Thực hiện tư thế plank cao
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những phương pháp nhanh chóng để kích thích nhịp tim và làm ấm cơ thể. Khi nhảy, bạn sẽ cảm nhận nhịp tim tăng lên. Bài tập này cũng giúp kích thích cánh tay và vai. Hãy nhảy dây trong khoảng 2 phút.
Lunge và nâng cao gối
Động tác lunge thúc đẩy sự linh hoạt của cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Thực hiện lunge và sau đó nâng cao đầu gối yêu cầu sự ổn định từ phần cơ lõi và cơ thể.
Cách thực hiện
Bước đi lunge
Tăng cao đầu gối
Hãy nhớ rằng việc tìm kiếm bài tập khởi động hoàn hảo là một hành trình riêng biệt chỉ có thể được thực hiện thông qua việc thực hành, thử nghiệm và trải nghiệm. Hãy thử làm nóng cơ thể của bạn bằng nhiều phương pháp khác nhau, ở cường độ khác nhau, cho đến khi bạn nhận ra bài tập nào phù hợp nhất với quá trình tập luyện của bạn. Các động tác giãn cơ cũng là một cách tốt để kích thích cơ bắp và làm cho các chuyển động của bạn trở nên mềm mại hơn. Mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn có được bài tập khởi động phù hợp và hiệu quả.
Người đăng: Chơn Văn
Từ khóa: Bí quyết khởi động trước khi tập gym: Tại sao và cách thực hiện đúng?
