Chuẩn bị thực đơn cho bà mẹ sau sinh trong 7 ngày với những món ăn bổ dưỡng

Trong suốt quá trình mang thai, các bà mẹ luôn được khuyến khích bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và thai nhi, giúp thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là sau khi sinh, chế độ ăn uống không còn quan trọng nữa. Bởi lúc này, bạn càng cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể nhanh chóng hồi phục sau quá trình sinh nở và đảm bảo chất lượng cũng như lượng sữa nuôi con.

Vậy thực đơn cho mẹ sau sinh cần phải có những gì, các món ăn cho mẹ sau sinh là gì? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây để có câu trả lời chính xác, bạn nhé!

Tầm quan trọng của việc bổ sung dinh dưỡng sau sinh

Bổ sung dinh dưỡng sau sinh giúp bà mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe

Theo bác sĩ Phan Thanh Dần, chế độ dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và bé yêu.

Giai đoạn 6 tuần đầu sau khi sinh: Là giai đoạn phục hồi sức khỏe của sản phụ. Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp sản phụ chữa lành vết thương, giảm đau đớn, mệt mỏi, sớm hồi phục sức khỏe và tinh thần.

Giai đoạn hậu sinh: Là thời điểm sản phụ bị thiếu máu và trầm cảm do thiếu sắt, vitamin B và kẽm, cần bổ sung chế độ ăn uống hợp lý để bù đắp những chất dinh dưỡng thiếu hụt.

Mẹ sau sinh cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Sắt

Quan trọng là phải bổ sung lại lượng sắt mà bạn đã mất trong quá trình sinh nở. Nếu bạn đang cho con bú, các kho dự trữ sắt sẽ cung cấp cho con bạn lượng sắt để phát triển và hoạt động chức năng tuyến giáp. Các nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm thịt đỏ, gan, trai, sò và rau xanh. 

Cần bổ sung sắt cho mẹ sau sinh

Vitamin B12 

Vitamin B12 là một chất cần thiết cho sự phát triển tế bào hồng cầu, sản xuất năng lượng và giúp hình thành DNA. Trẻ sơ sinh thiếu vitamin B12 thường dễ cáu kỉnh và có nguy cơ phát triển và trí não kém. Để đảm bảo con nhận đủ vitamin B12 từ sữa mẹ, mẹ sau sinh cần bổ sung vitamin B12 từ các nguồn như ngao, cá ngừ, gan, thịt bò và cá hồi. 

DHA 

Nghiên cứu cho thấy trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ giàu DHA có sự phát triển trí não và thị lực tốt hơn. DHA cũng có tác dụng tăng cường khả năng tập trung, giảm viêm và nguy cơ trầm cảm sau sinh, ngay cả khi không cho con bú.

Các nguồn DHA tốt bao gồm cá hồi, cá mòi, trứng và sữa. Hầu hết các bà mẹ nên tiếp tục bổ sung DHA sau khi sinh vì nhiều người không có đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Choline

Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não bộ, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Choline có vai trò quan trọng đối với trí nhớ và sự phát triển của não bộ ở trẻ sơ sinh. Các nguồn choline tốt nhất là từ trứng và các loại thịt nội tạng như gan.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ hệ miễn dịch, não bộ và hệ thần kinh, giúp giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng sau sinh. Các nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống bao gồm cá béo như cá hồi và cá ngừ, gan, sữa tăng cường và nước cam, và lòng đỏ trứng.

Cách bổ sung vitamin D cho mẹ sau sinh

Protein

Nhu cầu protein tăng trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là sau khi sinh. Protein làm nhiệm vụ phát triển và sửa chữa tế bào, mô. Protein cũng giúp phục hồi sau sinh và hỗ trợ giảm cân sau sinh.

Canxi

Việc cung cấp canxi đủ cho cơ thể sau sinh quan trọng đối với sức khỏe xương. Nếu thiếu canxi, có thể ảnh hưởng đến mật độ xương, đặc biệt khi cho con bú lâu dài. Bổ sung canxi từ thực phẩm như sữa, cá, rau xanh, hạt và quả hạch là cần thiết. Nếu cần, bạn có thể dùng các sản phẩm bổ sung canxi.

Chất chống oxy hóa

Sau sinh, cơ thể đang phục hồi và cần nhiều chất dinh dưỡng để cho con bú. Việc thay đổi nội tiết tố và tình trạng viêm có thể giảm bớt bằng chất chống oxy hóa từ các loại trái cây, rau quả, cá béo, dầu ô liu và các sản phẩm sinh học.

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và giúp giảm viêm. Các nguồn chất chống oxy hóa nhiều trong trái cây, rau quả, cá béo, dầu ô liu và các sản phẩm sinh học giúp cân bằng cơ thể.

Chất xơ

Cơ sàn chậu yếu sau sinh cần được hỗ trợ bằng chất xơ từ thực phẩm nhưng, đặc biệt cần nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

Bổ sung chất xơ sau sinh cho mẹ

Chất xơ là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn của mẹ sau sinh. Giúp giảm căng thẳng đối với cơ vùng chậu và đảm bảo sức khỏe đường ruột, hệ miễn dịch của bạn.

Chất xơ hỗ trợ quá trình chữa lành sau sinh và duy trì sức khỏe đường ruột. Nên cân nhắc sử dụng thực phẩm probiotic như sữa chua để hỗ trợ tiêu hóa và đề kháng cơ thể.

Uống nhiều nước

Phụ nữ sau sinh cần uống nhiều nước để phục hồi sức khoẻ và điện giải sau sinh cho con bú.

Các chất điện giải cũng cần được bổ sung để duy trì sức khỏe sau khi sinh.

Các món ăn dành cho các bà mẹ sau sinh hấp dẫn và giàu dinh dưỡng.

Món canh

• Canh đu đủ thịt băm
• Canh bí xanh sườn
• Canh mọc nấu rau củ thập cẩm
• Canh khoai tây cà rốt, xương
• Canh bí đỏ, đậu xanh, sườn
• Canh thì là nấu thịt thăn băm nhỏ
• Canh chân giò nấu đu đủ xanh
• Canh móng giò, đậu đỏ, hạt sen, mộc nhĩ
• Canh rau ngót, thịt nạc
• Canh hoa thiên lý, thịt nạc
• Canh rau dền
• Canh mọc, nấm, hạt sen
• Canh móng giò nấu đỗ đen
• Canh hoa chuối nấu thịt băm
• Canh xương, ngô, nước cơm rượu (lợi sữa)
• Canh trứng, đậu phụ

Rau luộc là một lựa chọn tốt cho bữa ăn hằng ngày.

• Rau lang luộc
• Bầu luộc
• Su su luộc
• Mướp luộc
• Rau dền luộc
• Đậu đũa luộc

Món mặn là những món ăn chế biến từ thịt, gà, cá hấp dẫn.

• Thịt chân giò rim gừng
• Thịt nạc rim gừng, nghệ
• Thịt kho tàu
• Gà rang gừng, nghệ
• Gà ác tần thuốc bắc (tối đan 2 con / tuần, gần 200 - 300g/con)
• Thịt kho đậu phụ
• Đuôi bò hầm thuốc bắc
• Tôm nõn rang thịt, gừng
• Tôm nõn rim
• Cá chép hấp thì là, hành
• Cá diếc kho gừng
• Cá quả kho tộ

Cháo là món ăn dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng, phù hợp cho người sau sinh.

• Cháo lươn
• Cháo gà
• Cháo thịt bò băm
• Cháo thịt heo băm
• Cháo trứng

Đồ uống

• Nước cam ép
• Nước táo ép
• Nước gạo rang
• Nước đậu đỏ
• Nước đậu đen
• Nước chè vằng
• Nước rau má
• Sữa đậu nành

Tráng miệng

• Chè đỗ đen
• Chè đỗ xanh
• Chè hạt sen
• Chè mè đen
• Chè ngô
• Sữa chua
• Hoa quả: chuối sứ chín, hồng xiêm, na, nho, nhãn, mãng cầu, bơ, thanh long.

Gợi ý thực đơn dành cho các bà mẹ sau sinh

Dưới đây là thực đơn cho các bà mẹ sau sinh trong vòng 1 tuần vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết cho mẹ vừa đảm bảo việc cho con bú mà không làm tăng cân thừa cho các bà mẹ sau sinh. Cùng tham khảo để có những bữa ăn hàng ngày đa dạng sau khi sinh con nhé!

Thực đơn cho mẹ sau sinh ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Cháo gà, 1 cốc sữa đậu nành, 1 miếng táo
• Bữa trưa: Cơm trắng, 2 quả trứng gà luộc, canh chân giò nấu bí xanh, tôm rim thịt băm., 2 miếng thanh long tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, súp lơ luộc, thịt gà rang gừng, 1 quả vú sữa.

Thực đơn dành cho các bà mẹ sau sinh

Thực đơn cho bà mẹ sau sinh ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, súp bí đỏ, 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót nấu thịt băm, gà hấp gừng, su hào xào thịt lợn, ruốc heo và đu đủ tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh mướp đắng nhồi thịt, đỗ luộc, cá chép kho

Thực đơn dành cho bà mẹ sau sinh ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Cơm rang thập cẩm, nước ép cam.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh cua rau đay mồng tơi, lườn gà ướp mật ong áp chảo, giò lụa và 1 miếng dứa trắng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, bí đao luộc, giá xào thịt bò, nem rán, canh đu đủ xanh nấu thịt viên và 2 miếng lê tráng miệng.

Thực đơn cho bà mẹ sau sinh ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Phở bò, sữa chua, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh chân giò hầm đu đủ, 2 quả trứng gà luộc, thịt lợn luộc, su su luộc, 5 - 7 quả nho ngọt tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, thịt gà rang gừng, đậu đũa luộc, hoa thiên lý nấu thịt băm, chè long nhãn tráng miệng.

Thực đơn cho bà mẹ sau sinh ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Bánh mì, trứng ốp la (chú ý ốp chín, không ăn trứng lòng đào), 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt viên sốt cà chua, chim hầm hạt sen táo đỏ, ruốc heo, rau bí luộc, 2 trái hồng xiêm tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh bầu nấu tôm, thịt gà luộc, mướp xào tràng trứng gà non, quýt ngọt tráng miệng.

Thực đơn cho bà mẹ sau sinh ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Cháo lươn, 1 quả chuối, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, 1 quả trứng luộc dầm mắm, thịt bò kho, quả lặc lè luộc, canh hoa chuối nấu sườn, 2 miếng táo tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, tôm đồng rang, thịt bò xào tỏi, canh bí xanh nấu thịt băm, lê tráng miệng.

Thực đơn cho bà mẹ sau sinh vào Chủ nhật:

• Bữa sáng: Cháo thịt bò, thanh long, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót nấu mọc, giò rim nước mắm, trứng đúc thịt, ruốc heo, ngọn xu xu xào tỏi, dưa lưới tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, su hào, cà rốt nấu sườn, rau củ luộc, thịt lợn luộc, giá xào thịt bò, ruốc heo, na tráng miệng.

Một số lưu ý khi lên thực đơn cho bà mẹ sau sinh

Để lên thực đơn cho bà đẻ đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ sức khỏe mẹ sau sinh và đảm bảo chất lượng và lượng sữa nuôi con, các bạn cần chú ý một số điều sau:

• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đáp ứng các nhóm chất cần thiết cho mẹ sau sinh như protein, sắt, canxi, omega 3,...
• Hạn chế ăn đồ chiên rán trong dầu mỡ động vật, ưu tiên sử dụng chất béo từ thực vật.
• Không ăn liên tiếp món ăn trong 2 - 3 bữa, tránh cảm giác nhàm chán, không đa dạng dinh dưỡng.
• Thay đổi thực đơn thường xuyên, làm mới món ăn để tăng cảm giác ngon miệng, đa dạng dưỡng chất.
• Bổ sung trái cây sau bữa ăn, bổ sung thêm vitamin và ngăn ngừa tăng cân sau sinh.
• Chỉ sử dụng nguyên liệu tươi và chín, uống nước sôi.
• Đối với mẹ nuôi con bằng sữa mẹ, tăng cường thực phẩm lợi sữa, tăng tiết sữa và tránh thực phẩm gây mất sữa như lá lốt, măng tươi, rau bạc hà, bắp cải,...
• Thực đơn cho mẹ sau sinh ngoài 3 bữa chính, bạn có thể thêm 3 bữa phụ vào nửa buổi sáng, nửa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 - 2 tiếng với món ăn nhẹ như hoa quả, sữa, bánh quy, ngũ cốc lợi sữa,...
• Không kiêng ăn sau sinh và không sử dụng các sản phẩm giảm cân khi cho con bú.

Dưới đây là một số thông tin về thực đơn cho mẹ sau sinh mà mình tổng hợp được. Hy vọng rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm thông tin hữu ích để xây dựng thực đơn cho bà mẹ sau sinh, vừa ngon miệng, bổ dưỡng và không lo ngại về nguy cơ tăng cân sau sinh.