Buzz
- Những câu hỏi thường gặp với chuỗi bài tập gym cho phụ nữ nâng cao trong 8 tuần
- 1. Làm thế nào để nhận biết tôi đang phát triển?
- 2. Tôi nên ăn uống như thế nào, có dư calo, giữ nguyên mức calo hiện tại hay thiếu calo?
- 3. Tôi đã tập nhưng không cảm thấy đau cơ, liệu tôi có tập sai?
- 4. Sau buổi tập, tôi thấy đau nhức lắm, có nên nghỉ tập cho đến khi hết đau không?
- 5. Nếu tôi không có sợi dây kháng lực thì phải làm sao?
- 6. Có nên sử dụng các phụ kiện tập gym nào?
- 7. Tôi có 1 cái đai lưng, có cần đeo nó khi tập không?
- 8. Tại sao không có nhiều biến thể bài tập từ tuần này sang tuần khác?
- 9. Sau khi kết thúc chương trình này, tôi cần phải làm gì?
- 10. Ô trống giữa chương trình dùng để làm gì?
- 11. Cột LSRPE được sử dụng để làm gì?
- 12. Tôi cảm thấy bài Hip Thrust quá khó, có bài thay thế nào không?
- 13. A1 và A2 có nghĩa là gì?
- 14. Tôi mới phẫu thuật nâng ngực gần đây, có thể tập được không?
Trước khi bắt đầu chuỗi bài tập gym cho phụ nữ nâng cao trong 8 tuần, bạn có thể có một số câu hỏi như dưới đây là một số câu hỏi thường gặp mà bạn có thể tham khảo.
Chương trình tập luyện của chúng tôi sẽ bao gồm
Câu hỏi phổ biến về chương trình tập gym cho phụ nữ nâng cao trong 8 tuần
1. Làm sao để biết tôi đang tiến triển?
Trong thế giới thể hình, hãy coi nó như một cuộc chạy dài hơn là một cuộc chạy ngắn. Sự thay đổi không xuất hiện ngay sau vài ngày. Đôi khi, nhận biết sự tiến triển chỉ qua sự quan sát hàng ngày là khó khăn.
Việc ghi lại hình ảnh cơ thể hàng ngày có thể giúp bạn nhận ra sự thay đổi một cách rõ ràng hơn.
Tuy nhiên, khi bạn muốn tăng cơ và sức mạnh, điều quan trọng nhất là theo dõi sức mạnh của bạn. Nếu bạn mạnh mẽ hơn và kết hợp với kỹ thuật đúng đắn, bạn sẽ cảm nhận được sự tiến bộ.
Cách tốt nhất là ghi chép lại toàn bộ lịch sử tập luyện của bạn trong một sổ tay hoặc ứng dụng theo dõi.
Mỗi vài tuần, hãy đo lường các chỉ số cơ thể để theo dõi sự thay đổi.
Đó là cách giúp bạn nhận biết liệu bạn đang đi đúng hướng hay không.
2. Làm thế nào để ăn uống phù hợp, dư calo hay thâm hụt calo?
Điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân, việc thâm hụt calo là cần thiết.
Nếu muốn tăng cân, bạn cần ăn dư calo. Ăn dư calo cũng giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ với lượng calo thiếu hụt nhẹ nếu bạn tiêu thụ từ 1.6-2g protein/kg cân nặng.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện đã lâu, quá trình này sẽ diễn ra chậm chạp hơn.
Vì vậy, việc duy trì lượng calo hiện tại hoặc thâm hụt calo là phương pháp tối ưu nhất để tiến bộ, tuy nhiên, ăn dư calo vẫn là lựa chọn hiệu quả.
3. Sau khi tập, nếu bạn không cảm thấy đau cơ, có thể bạn đang không tập đúng cách?
Đau nhức sau tập (DOMs) không nhất thiết phải xuất hiện sau mỗi buổi tập, đặc biệt là khi bạn đã tập luyện lâu vì cơ thể của bạn đã quen với hoạt động đó.
Mục tiêu chính của chương trình tập này là giúp bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh, không phải là khiến bạn cảm thấy đau đớn.
Thực tế, việc cảm thấy ít đau nhức hơn sau mỗi buổi tập là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi và phục hồi tốt hơn. Điều này là một dấu hiệu tích cực cho sự tiến bộ của bạn.
4. Sau khi tập, nếu tôi cảm thấy đau nhức, liệu tôi có nên nghỉ tập cho đến khi hết đau không?
Nếu bạn mới tập luyện, việc cảm thấy đau nhức sau tập có thể xảy ra vì cơ thể đang phải thích nghi với những cường độ mới.
Sử dụng Foam rolling sau tập trong khoảng 3-5 phút có thể giúp giảm đau nhức sau tập.
Tập luyện khi cảm thấy đau nhức không ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, trừ khi nó làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu vào ngày tập nhóm cơ đó mà cảm thấy đau đớn và không thể thực hiện được động tác đầy đủ hoặc với trọng lượng như thường, hãy dừng tập.
Trái lại, nếu cảm thấy đau nhẹ, bạn nên khởi đầu nhẹ nhàng hơn và điều chỉnh khối lượng tập để tránh chấn thương.
Một ngày nghỉ không làm mất đi nỗ lực của bạn, nhưng một chấn thương có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
5. Nếu bạn không có dây kháng lực, bạn nên mua một để sử dụng trong lịch tập của mình. Dây kháng lực không chỉ dễ mua mà giá cả cũng phải chăng. Bạn có thể tìm mua trên iFitness.vn.
Dây kháng lực là một phần quan trọng của lịch tập, đừng bỏ qua nó. Trên iFitness.vn là nơi bạn có thể tìm mua dễ dàng nhất.
6. Phụ kiện tập gym nào là tốt nhất?
Khác với dây kháng lực Miniband, các loại phụ kiện như đai lưng tập tạ, giày squat hoặc băng quấn đầu gối…đều là lựa chọn tốt. Đầu tư vào những phụ kiện này giúp bạn tập được hiệu quả hơn ở một số bài tập.
7. Có nên đeo đai lưng khi tập không?
Đai lưng thường được sử dụng khi thực hiện Squat, Deadlift, Overhead Press.
Sức mạnh là một kỹ năng đặc biệt, vì vậy hãy tuân thủ cùng một cách thức trong mọi lần lặp (nếu bạn sử dụng đai, hãy sử dụng nó đồng nhất và cho cùng một động tác).
Không cần phải đeo đai khi khởi động hoặc khi thực hiện các bài tập nhẹ, không tác động đến lưng.
8. Tại sao không thay đổi nhiều bài tập từ tuần này sang tuần khác?
Việc không liên tục thay đổi bài tập từ tuần này sang tuần khác giúp duy trì đường cong sức mạnh của bạn. Điều này đảm bảo cả việc tăng khối lượng và làm chủ kỹ thuật bài tập được cải thiện đều đặn.
Để tạo sự thú vị và đa dạng trong lịch tập, chúng ta cần thay đổi các bài tập giữa Block 1 và Block 2.
Sau khi hoàn thành chương trình này, bạn nên tìm hiểu các phương pháp nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp.
Hãy xem xét việc lặp lại chương trình 1-2 lần nữa sau khi đánh giá lại sức mạnh tối đa của bạn.
Khi hoàn thành 3-5 chu kỳ lặp lại, hãy tham khảo các kế hoạch tập luyện khác dành cho phụ nữ.
10. Ô trống ở giữa chương trình có ý nghĩa gì?
Đây là nơi để ghi nhận cân nặng bạn sử dụng mỗi tuần, giúp bạn theo dõi tiến độ của mình từ tuần đầu đến tuần thứ tám. Đừng quên ghi lại hoặc in ra lịch tập của bạn.
Theo dõi thói quen tập luyện là bước không thể thiếu để đạt được mục tiêu.
11. Cột LSRPE sử dụng cho mục đích gì?
Nó giúp bạn đánh giá RPE ở cuối bài tập và xác định số lần lặp bạn đã hoàn thành. Đây là cách dễ dàng để điều chỉnh độ khó của bài tập phù hợp với năng lực của bạn.
12. Bạn cảm thấy bài Hip Thrust quá khó? Có bài thay thế nào không?
Dĩ nhiên có, nhưng hãy thử hết sức với bài này trước. Hip Thrust được xem là một trong những bài tập tốt nhất cho vùng mông. Nếu không thoải mái, bạn có thể sử dụng khăn hoặc mút đệm để giảm cảm giác không thoải mái hoặc thay thế bằng máy Leg Extension Machine.
13. A1 và A2 có ý nghĩa gì?
Ký hiệu này ám chỉ hai bài tập Superset, bạn cần thực hiện chúng liên tục mà không nghỉ ngơi. Sau khi hoàn thành bài A1, bạn tiếp tục với bài A2 và chỉ nghỉ sau khi hoàn thành cả hai.
14. Tôi mới phẫu thuật nâng ngực, liệu có thể tập không?
Nếu bạn mới phẫu thuật nâng ngực trong vòng 4 tuần qua, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Đăng bởi: Nguyễn Trường Doanh
Tìm hiểu thêm: Bộ lịch tập gym chuyên sâu cho nữ trong 8 tuần – Phần 3: Các câu hỏi thường gặp
