Buzz
Bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập gym để có một thân hình cân đối hơn? Đừng lo lắng, chúng tôi có một chương trình tập gym trong vòng 4 tuần để giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Với chương trình tập gym trong 4 tuần này, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh cho phù hợp với cơ địa của mình. Dù bạn là người đã có kinh nghiệm tập luyện hay mới bắt đầu, chương trình này sẽ hướng dẫn bạn qua từng bước một. Bạn có thể tập trung vào bài tập tạ và tăng cường khối lượng nếu bạn đã quen với tập luyện, hoặc bắt đầu từ các bài tập bodyweight nếu bạn mới bắt đầu. Khi cảm thấy sẵn sàng, hãy chuyển sang sử dụng tạ trong tập luyện của mình.
Giới thiệu về chương trình tập gym 4 tuần
Phương pháp hoạt động: Thực hiện chương trình tập luyện sức mạnh và tim mạch. Nếu bạn có thời gian, thêm bài tập khởi động và kết thúc buổi tập. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể.
Bài tập tăng cường sức mạnh: Các bài tập sức mạnh trong chương trình tập gym 4 tuần này ngắn gọn (4 bài mỗi bài) nhưng có độ khó cao. Thực hiện xen kẽ các động tác trên và dưới cơ thể để tăng nhịp tim và đốt cháy calo tối đa. Mỗi bài tập, thực hiện 12 – 15 lần, lặp lại xen kẽ hai bài tập, sau đó nghỉ 60 – 90 giây, lặp lại 2 – 3 bộ. Làm tương tự với hai bài tập tiếp theo. Sử dụng trọng lượng phù hợp để thách thức cơ bắp của bạn.
Tập luyện tim mạch: Kế hoạch này chia tập tim mạch thành hai phần: Tập tim mạch ổn định và tập tim mạch ngắt quãng. Cuối tuần, tập luyện lâu hơn với nhịp độ vừa phải (đi bộ, bơi lội, đạp xe…) để duy trì hoạt động và cải thiện sức bền. Trong tuần, thực hiện bài tập tim mạch ngắt quãng (HIIT) hai lần. Sử dụng các thiết bị (máy chèo, xe đạp, máy tập elliptical, máy chạy bộ) và tìm hiểu bài tập chạy ngắt quãng trong chương trình. Đánh giá mức độ cảm thấy của bạn (RPE) hoặc mức độ khó khăn (từ 1 đến 10, với 10 là khó nhất). Nếu cảm thấy dễ dàng, thêm thách thức.
Nội dung chương trình tập gym
Bài tập sức mạnh 1
Squat với tạ đơn
Các nhóm cơ đích: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chéo trước, cơ vai
Hướng dẫn thực hiện
Chống đẩy sử dụng bóng
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ tam đầu, ngực, cơ bụng, vai
Hướng dẫn thực hiện
Bulgarian split squat
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi phía trước, cơ mông, cơ bán gân.
Hướng dẫn thực hiện
Đưa tạ lên cao và đẩy
Nhóm cơ mục tiêu: Vai, cơ đùi phía trước, cơ mông, cơ bán gân
Bước thực hiện
Nhóm bài tập thứ 2
Chân tạ đi chệch
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi phía trước, cơ mông, cơ bắp gân
Hướng dẫn thực hiện
Plank với tay và chân đồng thời nâng lên
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ lưng, cơ bụng và đùi
Bước thực hiện
Bước nhảy bục
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ mông phía trên
Hướng dẫn thực hiện
Plank với độ cao và sự hỗ trợ từ bóng
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ bụng
Hướng dẫn thực hiện
Bài tập cardio ngắt quãng 1 (tuần 1)
Thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để biết thời gian được chỉ định. Nếu muốn thách thức bản thân, hãy thêm một chu kỳ nữa.
0:00 – 5:00: Đi bộ với vận tốc 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:20: Chạy nước rút với vận tốc 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:20 – 6:50: Phục hồi bằng cách đi bộ với vận tốc 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:50 – 10:30: Lặp lại chuỗi nước rút thêm 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây và hồi phục 90 giây.
10:30 – 15:00: Đi bộ với vận tốc 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
Bài tập cardio ngắt quãng 2
Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. Nếu bạn muốn nâng cao kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng khác.
0:00 – 5:00: Đi bộ với vận tốc 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:20: Chạy nước rút với tốc độ 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:20 – 6:20: Hồi phục bằng cách đi bộ với vận tốc 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:20 – 10:30: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục
11:40 – 20:00: Đi bộ với vận tốc 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
Bài tập cardio ngắt quãng 3
Làm theo hướng dẫn dưới đây để biết thời gian được chỉ định. Nếu bạn muốn tăng cường kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng khác.
0:00 – 5:00: Đi bộ với vận tốc 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:30: Chạy nước rút với vận tốc 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:30 – 6:30: Hồi phục bằng cách đi bộ với vận tốc 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:30 – 12:30: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục
12:30 – 15:00: Đi bộ với vận tốc 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
Bài tập cardio ngắt quãng 4
Làm theo hướng dẫn dưới đây để biết số giây hoặc phút được chỉ định. Nếu bạn muốn nâng cao kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng khác.
0:00 – 5:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:30: Chạy nước rút với tốc độ 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:30 – 6:00: Hồi phục bằng cách đi bộ với tốc độ 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:00 – 13:00: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục
11:40 – 20:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
Đăng bởi: Phạm Thị Kim Thoa
Từ khoá: Kế hoạch tập gym 4 tuần để biến đổi toàn diện
