Chương trình tập gym cho người gầy muốn tăng cân trong vòng 2 tuần

1. Chương trình tập gym phù hợp nhất cho người gầy

Nam và nữ có cơ địa khác nhau, do đó các chuyên gia cũng thiết kế các chương trình tập gym tăng cân riêng biệt cho cả hai giới tính.

Thực hiện tập gym giúp nhiều người siêu gầy có thể tăng cân

1.1. Chương trình tập gym cho nam muốn tăng cân

Trước hết, bạn cần sắp xếp thời gian để biết mỗi tuần bạn có thể dành bao nhiêu buổi để tập luyện? Tối thiểu là 3 buổi và tối đa là 6 buổi mỗi tuần để tập luyện, sau đó thực hiện theo lịch tập sau:

Lịch tập 3 buổi/tuần để tăng cân hiệu quả

• Buổi thứ nhất: Tập trung vào các bài tập phát triển cơ ngực, vai và tay sau.

• Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập tác động sâu đến nhóm cơ kéo như tập xà đơn, tập deadlift,…

• Buổi thứ ba: Tập các bài tập như Leg Press, Squat để phát triển vùng cơ bụng, bắp chân và mông.

Nhìn chung, việc tập lịch 3 buổi/tuần khá thoải mái, các nhóm cơ có đủ thời gian để phục hồi, nhưng để tăng cân một cách hiệu quả, bạn có thể tăng thêm thời gian tập nếu sức khỏe cho phép.

Lịch tập gym cho người gầy 4 buổi hàng tuần

Nếu bạn có thể dành ra 4 buổi tập mỗi tuần, bạn có thể thực hiện theo kế hoạch sau:

• Buổi đầu tiên: Tập trung vào các bài tập phát triển cơ ngực và tay sau.

• Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập tác động sâu đến cơ tay như cẳng tay, cơ tay trước và lưng.

• Buổi thứ ba: Chuyên gia thể hình khuyên bạn nên tập trung vào các bài tập vai, bắp chân và tay sau trong buổi này.

• Buổi thứ tư: Dành cho việc phát triển cơ chân, bụng và mông.

Việc tập gym giúp nam giới tập trung vào việc phát triển cơ bắp

Lịch tập 6 buổi mỗi tuần là khá nặng, bạn chỉ nên áp dụng nếu có đủ sức khỏe và kiên nhẫn như sau:

• Buổi đầu tiên: Tập trọng tập vai, ngực và tay sau.

• Buổi thứ hai: Tập trọng vào các bài tập nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng và cẳng tay.

• Buổi thứ ba: Tập trọng vào các bài tập chân, mông, bụng và bắp chân.

• Buổi thứ tư: Trở lại tập trọng vào vai, ngực và tay sau sau một thời gian nghỉ cho nhóm cơ này.

• Buổi thứ năm: Tiếp tục tập tương tự như buổi thứ ba.

Trong cách tập gym để tăng cân cho nam giới, điều quan trọng là phải sắp xếp các bài tập trong tuần một cách hợp lý, luân phiên các nhóm cơ để giúp cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.

1.2. Lịch tập gym cho phụ nữ muốn tăng cân

Do cơ địa, rất nhiều phụ nữ không thể tăng cân dù đã cố gắng ăn nhiều và sử dụng nhiều phương pháp khác nhau. Tập gym sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách dễ dàng hơn.

Đối với phụ nữ, chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên dành 5 - 10 phút trước khi đi ngủ, đặc biệt là sau những ngày tập gym, để thư giãn và giảm đau nhức. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ ít vận động, đặc biệt là những người làm việc văn phòng.

Bạn cũng nên sắp xếp thời gian để biết được có bao nhiêu buổi tập trong tuần và áp dụng lịch tập dưới đây:

Để lựa chọn được bài tập gym phù hợp, cần có một lịch tập ổn định.

Các phụ nữ dành thời gian tập từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần.

• Buổi đầu tiên: Tập trung vào vai, ngực và tay sau.

• Buổi thứ hai: Phát triển cơ bụng, tay trước và lưng.

• Buổi thứ ba: Tập trung vào mông và đùi.

• Buổi thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ hoặc toàn thân.

Các phụ nữ muốn tăng cân cần dành thời gian tập 5 buổi mỗi tuần.

• Buổi đầu tiên: Tập trung vào cơ lưng và tay trước.

• Buổi thứ hai: Phát triển mông, đùi trước và chân.

• Buổi thứ ba: Tập trung vào ngực, vai và tay sau.

• Buổi thứ tư: Quay lại vùng mông, đùi sau và bắp chân.

• Buổi thứ năm: Tập Cardio và cơ bụng là lựa chọn tốt.

Phụ nữ có thời gian tập 6 buổi mỗi tuần

Lịch tập 6 buổi/tuần cho nữ giới tăng cân sẽ phân chia các nhóm cơ để phát triển sâu hơn và đồng thời luân phiên như sau:

• Buổi đầu tiên: Giống như lịch tập 5 buổi, tập ngực và tay sau là ưu tiên.

• Buổi thứ hai: Tập tay trước và lưng.

• Buổi thứ ba: Dành thời gian cho đùi, mông và cơ chân.

• Buổi thứ tư: Tập cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.

• Buổi thứ năm: Là buổi toàn thân.

• Buổi thứ sáu: Tập Cardio nhẹ nhàng.

2. Điều quan trọng khi tập gym để tăng cân

Để tăng cân một cách hiệu quả và bền vững, bạn cần tập luyện một cách nghiêm túc, chăm chỉ kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:

Tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp có thể dẫn đến chấn thương

2.1. Tránh tập cùng nhóm cơ liên tiếp

Lý do các chuyên gia khuyến nghị lịch trình tập 3 - 4 nhóm cơ khác nhau trong tuần là để mỗi nhóm cơ sau khi tập với cường độ cao cần ít nhất 72 giờ để nghỉ ngơi phục hồi. Trong đó, 48 giờ là thời gian cần cho các cơ phục hồi, và thời gian còn lại dành cho sự phát triển. Do đó, không nên tập cùng nhóm cơ liên tiếp để tránh gây chấn thương.

2.2. Hít thở đều đặn

Với những người mới bắt đầu tập gym, việc kiểm soát hơi thở trong quá trình tập có thể gặp khó khăn. Một lời khuyên từ các chuyên gia là hãy hít thở đều để cơ thể có sự trao đổi oxy tốt hơn và ổn định. Điều này cũng giúp bạn duy trì tinh thần tốt hơn trong quá trình tập.

2.3. Tập với cường độ phù hợp

Nhiều người vì muốn tăng cân nhanh chóng, hiệu quả mà tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến chấn thương và hiệu ứng ngược. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ, tăng dần cường độ để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh chấn thương và giảm cảm giác mệt mỏi muốn từ bỏ.

2.4. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng

Để tăng cân hiệu quả, việc tập gym phải đi đôi với chế độ dinh dưỡng phù hợp, lưu ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm, protein như thịt, cá, trứng, sữa,...

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với mọi người và đặc biệt là quan trọng với những người tập gym.

Lịch tập gym cho người gầy dưới đây có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập gym với điều kiện thiết bị tập tốt hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và quyết tâm, chỉ có như vậy bạn mới có thể đạt được thân hình như mong muốn.