Buzz
Chào mừng các bạn trở lại tuần cuối cùng của lịch tập gym dành cho nam. Cảm nhận thử xem cơ bắp của bạn đã thay đổi như thế nào trong 3 tuần qua?
Chương trình tập gym chuẩn cho nam trong 4 tuần
Đã đến 21 ngày rèn luyện, bạn đã nắm rõ cách tập trong 3 tuần qua rồi đấy. Tuần cuối này, thử thách những động tác mới như hít đất vỗ tay. Nếu đã làm được 1 cái, hãy tăng lên 3 cái xem sao.
Chỉ còn 5 ngày nữa thôi, hãy chuẩn bị cho tuần cuối của lịch tập gym này.
Ngày đầu tiên: Tập toàn bộ cơ thể
Ngày thứ nhất
Hít đất vỗ tay
4 loạt, mỗi loạt 10 cái.
Hít đất uốn cong
4 loạt, mỗi loạt 10 cái.
Hít đất kiểu đánh máy
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Kéo cơ lưng ngang
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Dịch ngang thanh đỡ
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Hít đất hẹp trên thanh đỡ
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Nhảy lung tung
4 hiệp, mỗi hiệp nhảy 25 lần mỗi chân.
Khoảng cách cơ thể với sàn
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Đẩy đạn tập y khoa
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp.
Đập búa
2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp. Nghỉ 2 phút
Lịch tập gym chuẩn cho nam trong ngày đầu có vẻ nhẹ nhàng hơn so với các tuần trước, nhưng vẫn đủ để những bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra hoàn toàn hoàn thành. Tuần này, chúng tôi sẽ bổ sung thêm một số bài tập mới để mang đến sự đa dạng và thú vị hơn cho bạn.
Ngày thứ 2: Tập chân
Hãy nhớ buổi tập chân ở tuần thứ 2, hôm nay chúng ta sẽ lặp lại nhưng không dễ dàng hơn. Bài tập kết hợp nhiều phương pháp, các động tác nhảy, di chuyển rộng, và không thể thiếu Squat Hold ở cuối buổi. Hãy cảm nhận và nâng cao độ khó sau mỗi bài tập!
Ngày thứ 2: Tập chân
Đi bộ Lunges với Trọng lượng Đưa Lên Đầu
3 bài, thực hiện 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút
Squat với Thanh Tạ Đưa Lên Lưng
4 bài, 12-12-8-8, nghỉ 1 phút
Kéo Thẳng Thanh Tạ Xoè Rộng Với Chân Kéo Gãy
3 bài, thực hiện 12 lần, nghỉ 1 phút
Nhảy Squat với Đồ Trọng Lượng Dumbbell
3 bài, thực hiện 12 lần.
Nhảy Squat
3 bài, thực hiện 12 lần, nghỉ 1 phút
Nghiêng Đồ Trọng Lượng Dumbbell
4 bài, thực hiện 10 lần.
Nhảy Burpee
4 bài, thực hiện 10 lần, nghỉ 1 phút
Giữ Trọng Lượng Dumbbell ở Tư Thế Squat
3 bài, mỗi bài 1 phút, nghỉ 1 phút
Bạn cảm thấy buổi tập chân ở tuần 4 này có khó khăn không? Nếu vẫn thấy nặng, hãy thử lại ở những tuần sau nhé!
Ngày thứ 3: Ngực, tay sau
Tập ngực thực sự được nhiều người yêu thích. Bạn có cảm thấy giảm đi sự hứng thú khi tuân theo lịch tập gym chuẩn cho nam này không? Đừng để nó giảm đi nhé. Luôn giữ niềm đam mê với bất kỳ lịch tập nào, dù khó khăn đến đâu đi nữa, đó là chìa khóa cho sự thành công của bạn.
Hãy cảm nhận cơ bắp của bạn đang căng tròn và giữ nó chặt trong suốt buổi tập.
Ngày thứ 3: Bài tập cho ngực và tay sau
Nâng đỡ cơ bắp với tạ
5 bộ, 15-12-10-8-8 lần lặp, nghỉ 1 phút.
Bay fly với tạ đơn trên ghế ngồi
4 set, 10 lần.
Nhấn tạ gần ngực
4 set, 10 lần.
Ném và nhấn tạ
4 set, 12 lần, nghỉ 45 giây
Fly với tạ nghiêng
4 set, 10 lần.
Nhấn tạ gần ngực đóng
4 set, 10 lần, nghỉ 30-45 giây.
Nghiêng người, đẩy tạ với vị trí ngồi
4 set, 15 lần.
Nhấn đẩy hình kim cương
4 set, 15 lần, nghỉ 1 phút
Ngả người, đẩy tạ có tải trọng
3 set, 6-5-3.
Thứ Tư: Nghỉ ngơi và phục hồi
Hôm nay là ngày nghỉ, hãy chú ý đến chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng để cơ bắp phục hồi tốt nhất nhé!
Thứ Năm: Tập lưng và cánh tay sau
Tuân thủ lịch tập gym trong 4 tuần, bạn sẽ nắm rõ cách thực hiện đa dạng hít xà để phát triển lưng xô. 3 tuần qua, bạn đã vận động đủ cho lưng xô và hôm nay còn 10 set. Cuối buổi, tập tay trước.
Thứ Năm: Lưng xô và tay trước
Thở sâu
3 set, mỗi set 10 lần.
Kéo wide grip
3 set, mỗi set 10 lần. Nghỉ 1 phút.
Kéo cột xô
4 set, 12-10-6-6. Nghỉ 30 giây.
Động tác cúi người với tạ
4 set, 15-15-12-12.
Chin up ngồi L
4 set tối đa, nghỉ 1 phút
Curl thanh nằm kẹp rộng
3 set, mỗi set 7 cái.
Curl thanh ngồi
3 set, mỗi set 7 cái.
Curl thanh ngồi hẹp
3 set, mỗi set 7 cái. Nghỉ 1 phút
Curl Preacher đan xen kiểu búa
3 set, mỗi tay 15 cái. Set cuối dùng tạ nặng và cố gắng hết sức. Nghỉ 1 phút
Curl tập trung
4 set, mỗi tay 5 cái. Nghỉ 30-45 giây.
Ngày thứ 6: Vai hoàn chỉnh
Ồ, hôm nay là buổi cuối trong lịch tập gym cho nam rồi. Đã có không ít khó khăn để đến đây đúng không? Nhưng hãy tự hào vì bạn đã hoàn thành được 5 buổi tập mỗi tuần nhé.
Nếu có điều gì bạn chưa làm được, hãy cố gắng hoàn thành ngay hôm nay. Hãy quay lại buổi tập của bạn để có thêm động lực cho buổi cuối cùng này nhé. Hãy cố gắng hết sức lên nào!
Ngày thứ 6: Vai tổng hợp
Nhấn Arnold
4 loạt, mỗi loạt 15 lần, nghỉ 30 giây.
Nâng Tấm Đĩa Phía Trước
4 loạt, mỗi loạt 15 lần.
Nghiêng Đứng Nâng Deltoid Sau
4 loạt, mỗi loạt 15 lần. Nghỉ 1 phút
Đứng Nâng Tạ Quân Đội
4 loạt, mỗi loạt 15 lần. Nghỉ 1 phút
Nâng Tạ Ngang Dọc Dumbbell
4 set, mỗi set 15 lần.
Kéo Tạ Vai Dumbbell
4 set, mỗi set 15 lần. Nghỉ 30 giây.
Nhảy Xuống Rộng và Hít Đất Vỗ Tay Ba Lần
4 set, mỗi set 10 lần. Nghỉ 1 phút.
Hít Đất
2 set, mỗi set 25 lần.
Đẩy Xe Đẩy
2 set, mỗi set 60 giây.
Ngày Thứ 7: Nghỉ Ngơi và Phục Hồi
Hôm Nay Là Ngày Nghỉ, Hãy Tận Hưởng Để Phục Hồi Tốt Nhất
Chúng Ta Đã Hoàn Thành Lịch Tập Gym Rồi, Hãy Quay Lại Tuần Đầu Nếu Cần
Hẹn Gặp Lại Ở Các Chương Trình Tập Khác, Chia Sẻ Và Theo Dõi Bài Viết Nhé!
123
Đăng bởi: Thông Ngô
Từ khóa: Lịch Tập Gym Nam 4 Tuần, Đốt Mỡ, Tạo Cơ | Phần Cuối
